7 exercitii usoare de facut la birou

Jobul modern presupune in majoritatea cazurilor un birou si un calculator, in fata caruia stam cateva ore pe zi. Din aceasta cauza avem dureri in anumite zone, avem disconfort in alte zone si ne simtim muschii atrofiati.

Mereu simtim nevoia sa ne intindem sa ne dezmortim. Orice medic recomanda celor care au un job ce tinde spre sedentarism sa ia scurte pauze, sa ne dezlipim ochii din fata laptopului si sa facem putina miscare.

In Men’s Health Magazine am gasit cea mai buna varianta de miscare “la birou”. E plin internetul de tot felul de exercitii mai mult sau mai putin eficiente, insa astea pe care le voi descrie mai jos sunt chiar foarte bune. Am facut mici modificari fata de cele descrise de cei de la Men’s Health, asa am simtit ca sunt mai eficiente.

Asadar, avem 7 exercitii usoare pentru a scapa de incordarea provocata de scaunul de birou:

Inainte de toate putem executa cateva miscari de intindere/incalzire/relaxare pentru muschii gatului si incheieturi. Cele clasice, pe care le stim toti. Apoi trecem la exercitiile propriu-zise.

1. Ridicarea pieptului.

Pozitia este ca in poza. Pe un scaun, rezemati mainile pe manerele laterale, cu talpa picioarelor in contact total cu solul. Usor, ridici pieptul inspre tavan, insa tii picioarele la locul lor, mainile acolo pe manere si barbia indreptata spre podea (cu alte cuvinte nu ridici privirea, nu intinzi gatul). Mentine aceasta pozitie timp de 10 secunde, apoi relaxeaza-te si repeta miscarea pentru inca 8 ori (8 repetari).

2. Retragerea umerilor.

Pozitie este ca in poza. Pe un scaun, iei pozitia de la numarul unu, doar ca de aceasta data pui mainile in brau/talie si iti retragi umerii in spate, cat poti de mult, strangi cat poti de tare, astfel incat sa iti intinzi muschiul pieptului. Mentii 10 secunde pozitia, te relaxezi, dupa care repeti miscarea de inca 8 ori (8 repetari).

3. Retragerea barbiei.

Pozitia este ca in poza. Plecarea se face la la pozitia numarul unu. De aceasta data ne jucam cu barbia, capul si gatul. Mentinem nivelul barbiei paralel cu podeaua si incepe sa ne retragem capul, gatul si barbia spre interior (ATENTIE: NU IN JOS!). Mentinem pozitia 10 secunde, dupa care ne relaxam si repetam miscarea de 8 ori.

4. Flexia cervicala.

Pozitia este ca in poza. In pozitia “ridicarea pieptului”, aplecam usor capul inainte ca si cand am da din cap afirmativ. Mentinem pozitia 10 secunde, simtim intinderea gatului in spate la baza, relaxam si repetam miscarea de 8 ori.

5. Intinderea spatelui sus.

Pozitia e ca in poza. Ne ridicam de pe scaun, incrucisam mainile in spatele capului. Tragem de coate inapoi pana simtim lamelele umerilor ca se unesc (ma rog, pe cat posibil sa tragem maxim de coate). Mentinem pozitia 10 secunde dupa care ne relaxam si repetam miscarea de inca 8 ori.

6. Intinderea spatelui jos.

Pozitia e ca in poza. Ne ridicam de pe scaun, incrucisam mainile in zona lombara. Tragem de coate inapoi cat putem de mult. Mentinem pozitia 10 secunde dupa care ne relaxam si repetam miscarea de inca 8 ori.

7. Intinderea pieptului.

Pozitia ideala e ca in poza. La un colt, ridicam mainile la nivelul umerilor, punem coatele, antebratele si palmele pe cate un perete. Ne aplecam inainte, pentru a ne intinde pieptul. Mentinem pozitia cat este necesar, pana ne simtim dezmortiti/intinsi.

Ca alternativa se poate folosi o usa, miscarea e aceeasi, poza de mai jos e exemplificativa.

Ca bonus recomand si intinderea gatului, umerilor si spatelui ca in imaginea de mai jos.

Mai exact: punem palmele pe perete si ne aplecam inainte, lasam pieptul sa cada spre sol.

Exercitiile de mai sus ajuta foarte mult la mentinerea mobilitatii si scad riscul accidentarilor. Chiar daca puteti sa iscati zambete printre colegi, recomand sa faceti aceste scurte exercitii de mai multe ori in timpul programului de lucru, sau atunci cand stati mai mult in fata calculatorului. La fiecare 30 de minute, daca faceti 30 de secunde de miscare veti fi mai castigati. Nu trebuie sa faceti ciclul complet din prima, nu e nevoie sa pierdeti mai mult de 30 de secunde / ciclu. Regula de aur: la fiecare 30 de minute, faceti 30 de secunde de exercitii.

Va veti simti mult mai bine.

Repet, am incercat mai multe metode din cele care circula pe net, insa cele pe care le-am descris mai sus mi se par cele mai eficiente.

Daca aveti intrebari va astept in comentarii.

Primele poze au fost preluate din Men’s Health, iar ultimele din google images :).