Valentin Bosioc
Dupa primul tip de antrenament uragan si al doilea, azi a venit momentul sa va prezint ultimul din seria de trei promise.
Mai repet inca o data ca sa nu avem discutii: m-am inspirat pentru aceste tipuri de antrenament de la Martin Rooney, un tip care se ocupa de antrenarea unor sportivi cheie ai lumii.
Fara alte introduceri, trecem direct la actiune. Vom avea 5 exercitii pe care le vom face intr-un circuit intens, fara pauza. Detalii mai jos!
Exercitiul 1. Box in oglinda – nu trebuie neaparat sa stai in fata unei oglinzi ca poate devii prea agresiv si te iei la bataie pana spargi oglinda :)). Ideea e sa te misti in figuri de box ca si cand ai fi in ring. Cu directe, uppercut-uri, jog de picioare si toate alea. Lovesti la corp, lovesti la cap, faci eschive. Trebuie sa fi cat mai activ si rau :-). Baga asa timp de un minut continuu!
Exercitul 2. Forfecarea picioarelor pe obstacol. Seamana cu urcatul/coboratul pe stepper/treapta. Insa e putin mai solicitanta miscarea, care e in felul urmator: pui piciorul stang pe obstacol, iar cel drept ramane jos. Sari, in aer executi o usoara miscare de forfecare, schimbi piciorul, astfel ca la aterizare pozitia sa fie invers, cu stangul jos si dreptul pe obstacol. Continua sa alternezi si sa executi miscarea timp de un minut. Daca te incurca obstacolul, poti renunta la el, insa e mult mai complexa si folositoare miscarea cu obstacol.
Exercitiul 3. Plimba mingea! Suna fotbalistic :)), dar nu e. Ideea e foarte simpla. Stai intins pe spate cu o greutate (de preferat o minge medicinala sau de fitness) in maini. Te indoi ca la clasicele echere, pana cand mingea iti atinge varfurile picioarelor. Pentru o mai mare dificultate, poti sa preiei mingea cu picioarele, te intinzi inapoi, te ridici iar si preiei mingea cu mainile. Executi miscarea asta continuu timp de 60 de secunde. Vezi imaginea de mai jos sa iti faci o idee.
Exercitiul 4. Triceps acasa/flotari inverse. Cu mainile sprijinite pe podea, iei pozitia de flotare inversa, cea din poza. Te lasi indoi mainile din coate si cobori cotul pana cand ai 90 de grade la coate, dupa care te ridici. Executa miscarea asta timp de 60 de secunde. Ca sa iti faci o idee vezi poza de mai jos.
Exercitiul 5. Scaunelul: se imita pozitia in care se sta pe scaun, adica sprijin cu spatele la perete, talipile se afla pe sol, se coboara intr-o pozitie astfel incat intre picioare si trunchi sa existe unghi de 90 de grade, se mentine pozitia timp de 15 secunde, dupa care te ridici si reiei miscarea. Executi asta timp de 60 de secunde.
ATENTIE! Toate exercitiile le vei executa numai dupa o incalzire de cateva minute. Le faci pe toate 5 intr-un circuit continuu fara pauza. Dupa ce le-ai terminat pe toate 5 iei pauza aproximativ 2 minute, dupa care reiei circuitul. Faci cel putin 3 astfel de repetari.
Fa astfel de circuite de cel putin 2 ori pe saptamana. Daca faci sala, fa circuitele in zilele libere, daca nu faci sala iti recomand sa le executi de 3 ori pe saptamana, o zi da, una nu.
Spor si succes!
P.S. Pentru alte sfaturi si secrete te astept si pe pagina de facebook special creata.
sursa foto 1, 2 & 3.
