Valentin Bosioc
Luna martie a venit, primavara a sosit :)). Bine, primavara a venit de cateva zile, si-a intrat in drepturi cum trebuie, ceea ce nu poate decat sa ne bucure. Trebuie sa fim in forma cand iesim la soarele timid de primavara, asa ca va propun un antrenament de tip circuit – astea sunt cele mai eficiente, astea imi plac cel mai mult mie.
Deci fara alte adaugiri si adaugari trecem direct la treaba. Avem 5 exercitii de executat. 10 repetari la fiecare. 5 serii complete.
Exercitii de primavara:
Inainte de toate faceti o mica incalzire, dupa care pozitionati doua obstacole/conuri/sticle la distanta de 5 metri intre ele. Veti vedea mai jos de ce.
Incepeti prin a va pozitiona in dreptul unuia dintre cele doua obstacole.
1. Fluturari laterale din aplecat – Din pozitia stand indoiti putin picioarele din genunchi apoi aplecati-va bustul inainte pana cand acesta este paralel cu solul iar bratele sunt intinse in jos. Inspirati, ridicati bratele lateral cu o miscare semi-circulara pana cand acestea devin paralele cu solul, expirati, reveniti la pozitia initiala. Alegeti o greutate potrivita, astfel incat sa puteti face 10 repetari fara sa obositi prea tare. Fara pauza treceti la urmatorul exercitiu. Mergeti pe varfuri cu ganterele in mana pana la celalalt obstacol. Daca locul va permite, ocoliti-l pe o parte si va opriti pe cealalta parte in dreptul lui.
2. Flexii pentru biceps – Clasicele flexii alternante pentru biceps, doar ca executi cu ambele maini in acelasi timp. Faci 10 repetari, dupa care fara pauza mergi pe varfuri pana la celalalt obstacol. Daca locul iti permite il ocolesti si te pozitionezi in dreptul lui.
3. Impins de la umeri – Din picioare, cu ganterele la nivelul umerilor impingeti in sus folosind forta umerilor, pana cand bratele sunt drepte. Expirati in a doua jumatate a miscarii sau in pozitia finala. Cand coborati ganterele, antebratele trebuie sa fie perpendiculare pe sol. Executati 10 repetari. Fara pauza treceti la urmatorul exercitiu, mergand pe varfuri pana la obstacolul din fata.
4. Genuflecsiuni cu gantere/ alternante – clasicele geno, insa la o repetare tii ganterele pe langa corp, la cealalta repetare, prin flexare le tii deasupra umerilor. Atentie sa nu te grabesti si sa nu arunci ganterele in sus. Miscarea trebuie sa fie una cat se poate de naturala. Executi 10 repetari (5 de un fel, 5 de altul). Fara pauza mergi pe varfuri pana la celalalt obstacol, daca locul iti permite il ocolesti si te opresti in dreptul lui.
5. Extensii din picioare – seamana izbitor de mult cu extensiile din aplecat, doar ca stai in picioare si ai o pozitie asemanatoare cu a unui schior. Executi 10 repetari cu ambele gantere o data.
Astfel ai executat un circuit complet. Iei pauza 1 minut dupa care repeti intregul circuit de inca patru ori, cu pauza de 1 minut intre circuite.
5 exercitii, 10 repetari, pauza 1 minut, 5 circuite/serii. Simplu, nu?
Ai video mai jos. Pentru intrebari, detalii, nelamuriri te astept fie pe pagina de facebook, fie pe pagina de intrebari si raspunsuri sau chiar pe twitter si youtube.
Cum ti se pare antrenamentul de azi?
Foarte bun si foarte simplu.
buna , asa tip de antrenament are nevoie de pauza zile de odihna, daca da se poate de combinat cu alte tipuri de antrenamente(coarda,alergari,cardio,greutăţi…………)
Domnule Valentin Bosioc,ma scuzati dar am o intrebare vad ca antrenamentul contine exercitii pentru toti muschii,dar lipsesc exercitiile pentru piept si spate,ma rog pentru spate,sunt fluturarile din aplecat,dar scuzati-ma de intrebare,nu ar fi trebuit sa fie si ramatul cu o gantera sau ramat cu 2 gantere? si pentru piept ceva flotari,impingeri pentru piept,sau fluturari pentru piept?
Multumesc pentru indicatii! Azi am terminat abonamentul la sala si pana dupa Paste chiar ma intrebam ce sa faca acasa !
Pentru brate tonifiate ce recomanzi ? am slabit 20 de kg si a ramas acea piele lasata inestetica si vreau sa dispara in timp …ce imi recomanzi ?