Program antrenament sala

Tot mai multa lume ma intreaba despre programul meu de antrenament atunci cand sunt in sala. Desi am inceput articolele incluse in “vinerea sportiva” unde explic un anumit exercitiu, asa cum il fac eu, desi am mai spus de cateva ori in raspunsurile date celor care ma intreaba in pagina special creata pentru astfel de intrebari, m-am gandit ca merita un articol separat programul meu de sala.

Mentionez inca o data: fitness/culturism este un sport cat se poate de deschis si fiecare dintre antrenori sau sportivi iti vor recomanda anumite exercitii, anumite programe, in functie de cum le e lor mai bine, cum simt ei ca intra mai bine. Daca se poate spune asa, culturismul este un sport destul de subiectiv.

ADS

Programul meu actual de antrenament arata asa:

Saptamana 1.
LUNI: Piept + abdomen
MARTI: Brate
MIERCURI: Spate + Umeri (nu e indicat asa, insa eu lucrez mai putin umerii ca am probleme cu umarul drept)+ Trapez (usor) + Lombari (usor)
JOI: Picioare (coapse + gambe)
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Weekend liber-pauza.

ADS

Saptamana 2.
LUNI: Brate
MARTI: Piept + Abdomen
MIERCURI: Spate + Umeri
JOI: Picioare
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Weekend – liber/pauza.

Saptamana 3.
LUNI: Spate + umeri
MARTI: Brate
MIERCURI: Piept + Abdomen
JOI: Picioare
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Weekend: pauza/liber

Saptamana 4.
LUNI: Picioare
MARTI: Brate
MIERCURI: Piept + Abdomen
JOI: Spate + Umeri + Trapez + Lombari (umeri, trapez, lombari – nu fortez)
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.

Dupa ce ciclul e complet, reiau prin rotatie antrenamentul. Se observa ca fac in asa fel incat lucrez fiecare grupa principala de 2 ori pe saptamana. Nu o sa merg la infinit cu acest tip de program, dar momentan sunt in perioada de revenire si functioneaza pentru mine.

ADS

Abdomenul il lucrez in ziua speciala (cu pieptul) insa uneori mai fac la finalul antrenamentului cateva serii rapide, sau in weekend lucrez cu exercitiile din video facut de mine.
foto de aici.

50 Comments

Leave a Reply
  1. salut am 17 ani,si am si eu cam 2 luni de sala….cum as putea sa sa cunoasca mai bn masa musculara …ca eu sunt un pic mai zlabut,,,am 1,82 si 72kg.

    • Pai depinde cum ma simt in ziua respectiva. De exemplu in ziua in care am piept si abdomen fac asa:

      piept: 5 serii la plan drept – impins cu bara – a cate 8-10 repetari.

      3 sau 4 serii la plan inclinat si 3 sau 4 serii la plan declinat. Repetari tot 8, 10, uneori 6 daca nu merge :D.

      dupa care fac un varf fie de fluturari fie la scripete: 3 serii rapide a cate multe repetari, 12-15, sau o serie cu greutate mai putina si cu mai multe repetari.

      Dupa care ma bag la abdomen unde fac muuuuulte exercitii cu muuuuuulte repetari :)

      In general la toate grupele fac minim 3, maxim 5 serii, a cate minim 6 maxim 10 repetari, cu exceptia seriilor de final, de varf cand fie e o serie, fie sunt 3 dar cu rupere :)

  2. vreau sa stiu daca programul meu e bun . am 1/70 inaltime si 95 kg. vreau sa mai slabesc si in acelasi timp sa fac si masa musculara . prg : luni – piept + triceps
    marti – abdomene+ banda + brate
    miercuri – umeri + spate
    joi – abdomene+ banda + brate
    vineri – piept + biceps
    simbata – abdomene + banda + brate.

    • Daca rezisti asa e ok, insa trebuie sa ai grija ca esti la limita supraantrenamentului. Eu ti-as recomanda sa renunti la sambata, iar joi sa scoti bratele si sa bagi picioare.

  3. Salut, am 20 de ani, 1.80 m si 118 kg . As vrea sa scad in greutate, ce zici de urmatorul program, cum este?

    Luni: Piept+Abdomene
    Martzi: Spate+Abdomene
    Miercuri: Brate+Abdomene
    Joi: Umeri+Trapez
    Vineri: Picioare+Abdomen

  4. Salut Vali ma numesc Stancu Dacian mam apucat de sala de ceva timp .As vrea sa vorbin pe mess ,poate ai timp sa imi faci un program mai strong ca de la 5 luni de sala cresc foarte greu in masa .Te astept la yd de mess alexaln95 .Cu stima dacian ;)

  5. Se observa ca fac in asa fel incat lucrez fiecare grupa principala de 2 ori pe saptamana…!!!care este aia..??k nu se repedeta nimic de 2 ori pe sapt..!!!

    • Pai daca ai fi citit cu atentie ai fi vazut ce face el Vinerea, repete programul de Luni in caz daca nu a lipsit incelelate zile:).

  6. Salut…am 13 ani, 1.60 , 55 kg fac sala de 2 saptamani si m-am obisnuit cu aparatele. As vrea sa imi creez propriul meu program dar nu as vrea sa fac exercitii care sa opreasca cresterea ( am auzit ca undele exercitii opresc cresterea : ridicari deasupra capului….mai multe ). As dori si o dieta daca mi-ati putea spune, nu exagerata dar niste mancaruri esentiale. ( stiu ca nu am postat problema cu dieta unde trebuie dar nu imi merge sa intru la ”Slabeste sanatos”. As fi foarte recunoscator daca m-ati ajuta.

    PS: Cunosc multi baieti cu o varsa cuprinsa intre 13-15 ani si vor sa se apuce de sala si nu stiu ce program sa foloseasca, dieta si mult mai multe despre sala, daca ai putea face un topic despre asta…

    Mersi anticipat.

  7. buna…eu nu stiu foarte multe despre culturism dar stiu de la multi oameni care fac sala de 5-11 ani si acest proram nu mi se pare prea bun. ar trebui o grupa mica cu una mare (de ex: piept-triceps/spate-biceps).parera mea….oricum eu nu o sa incer acest program

  8. Programul e bun dupa parerea mea ,dai prioritate grupelor musculare separat,intr-o saptamina fortezi pe anumite grupe iar in alta pe celelante,de exemplu in saptamina 2 daca fortezi in prima zi pe brate ,a doua zi la piept faci mai usor,dar un incepator nu are de unde sa stie lucrul asta .

  9. Daca nu luati suplimente baza e in mancare !!! Trebuie sa mananci de minim 6 ori pe zi pentru a avea masa musculara si antrenamentu e 30% si restu mancare .Antrenament bun il gasesti pe Valentin Bosioc ;) bafta .

  10. Salut.Programul acesta e pentru masa musculara nu?Am 17 ani,2 ani de sala si 85 de kg si momentan am vreo 4-5 luni de cand nu am mai crescut deloc nici in forta si nici in masa musculara.Daca urmez acest ciclu de antrenament 2 luni voi creste in masa musculara?

  11. am 24 de ani,64-5kg si am inceput sa fac sala de 3 zile,mi-ai putea spune un anumit program,avand in vedere,ca sunt sportiv,deci ma bazez mai mult pe picioare,abdomen si brate…sau nush,cum e indicat..

  12. Programul asta l-am tinut foarte multa vreme si m-a dus departe. In prezent am alt program, precompetitional si intercompetitional. O sa scriu si despre el la momentul potrivit.

  13. Salut! Am o saptamana de sala dar nu stiu ce program si nici ce regim sa urmez. Am in jur de 1.76 m (nu m-am masurat de ceva de timp) si 58 Kg… sunt destul de slab. Putin ajutor daca mi-ai putea oferi ar fi super! :D

  14. Salut.
    Da-mi o parere despre programul asta.
    Am 2 luni de sala si l-am folosit in tot acest timp.
    Pot zice ca o dat rezultate dar vreau o parere despre el.
    Luni Biceps spate
    Marti Triceps piept
    Miercuri Picioare,umeri,trapez
    Joi cel de luni
    Vineri cel de marti
    II prea mult de doua ori pe saptamana majoritatea grupelor ?
    Is incepator si mi l am facut singur m am gandit ca cresc mai repede.

  15. Salut.Am 1,78 si 72 kg (mai trebuie sa dau jos pic’ ) si am urmatorul program :
    luni:picioare si abdomen
    Marti:pipet si abdomen
    Miercuri:spate ai abdomen
    Joi nu pot merge
    Vineri:umeri si trapez si abdomen
    Sambata:brate
    Duminica: cate 3 exercitii la fiecare grupa (3 exercitii la spate, pipet,picioare s.a.m.d)
    Ce parere ai?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *