Alimente pe care ar trebui sa le consumi la micul dejun

…si probabil nu o faci!

De foarte multe ori primesc intrebari de genul: ce sa mananc la micul dejun? Cum sa arate micul dejun? Am spus in nenumarate randuri si repet de cate ori am ocazia. Nu am fost, nu sunt si nu voi fi adeptul dietelor stricte, oamenilor cu care lucrez nu le voi face meniuri ci doar recomandari de alimentatie, pe sistemul asta da – asta nu.

mic dejun sanatos

Se stie ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei si sub nicio forma nu trebuie sa sarim peste ea. Recomandarea mea este ca masa de dimineata sa fie bogata in fibre, proteine, dar mai ales carbohidrati. Carbohidratii de dimineata nu se depun niciodata! Carbohidratii de dimineata sunt energie instant!

Consuma fructe/legume dimineata! Adauga-le in meniul de dimineata si iti vei incepe ziua cu un pachet rezonabil de vitamine, minerale si fibre. E foarte simplu sa le incluzi in micul dejun. La ouale preparate cum iti plac tie, adauga legume proaspete (rosii, castraveti, ardei). Poti adauga la o omleta bine facuta, spanac! Prepara-ti singur(a) sucuri naturale din fructe proaspete. Variante sunt gramada!

Consuma cereale integrale! Unele studii sustin ca cel putin jumatate din cerealele consumate ar trebui sa fie cereale integrale. Sunt sanatoase si la fel de usor de introdus in alimentatia de dimineata.

Consuma lactate! Combina laptele cu cereale, consuma iaurturi sau alte combinatii de lactate!

Deci, bottom line, micul dejun trebuie sa fie sanatos si cu predilectie bazat pe carbohidrati, ca sa ai energie pana la prima gustare din zi sau pana la prima masa!

Tu ce consumi la micul dejun de obicei? Lasa un comentariu aici sau spune-mi pe twitter, facebook sau youtube.

sursa foto.

Toate bune, spor(t) in toate!

24 Comments

Leave a Reply
  1. De obicei eu consum o combinatie de lactate cu legume (branza sau telemea proaspata cu salata/rosii/castraveti/etc.). Uneori iaurt sau lapte cu cereale, dar cert e ca, de fiecare data cand iau micul dejun cum trebuie, am o zi mai buna si sunt mai productiva.

    • Din instinct am vrut sa dau LIKE la comentariu! Foarte buna combinatia… Ti-am zis ca o sa facem treaba buna impreuna ;). P.S. Maine ne vedem, da?

  2. Salut. De obicei tin sa consum 2 oua fierte sau o omleta la 2 zile, facuta doar intr o pelicula de ulei de palmier. Un pahar de iaurt facut in casa si/sau cateva linguri de branza dietetica. Pe langa ce am spus mai sus, incerc sa mananc si cate o felie de paine grau intreg. Insa aici urmeaza intrebarea mea: cum ti se pare sunca din piept de pui?

  3. In functie de ce obiective urmaresti micul dejun poate fi abordat diferit.
    In general un mic dejun bogat in carbohidrati nu mi se pare potrivit decat pentru cineva care vrea sa se ingrase. Cereale la micul dejun cred ca ar trebui sa se rezume la fulgi de ovaz si sa evitam altele cu indice glicemic mai mare sau cu zahar in ele. Carbohidrati la micul dejun inseamna stare de foame pe intreaga zi (incepand de la 2 ore dupa micul dejun), deci probabil ca un ectomorf ar fi singurul care sa aprecieze acest mic dejun.

    Un mic dejun format din proteine lipide si un continut redus de carbo cred ca merge cel mai bine pentru cineva care doreste sa se mentina. Iti potoleste foamea pe timp indelungat iti mentine nivelul de insulina la normal fara caderile de energie specifice unui mic dejun carbo.

    Se poate sari peste micul dejun daca vrei sa slabesti, nu stiu daca e varianta cea mai buna pentru toata lumea dar sigur este o posibilitate pentru unii dintre noi. Site-ul leangains contine destule informatii despre aceasta abordare.

    Totusi a vorbi despre micul dejun fara sa tinem cont de restul meselor, de planul de antrenament, de obiectivele urmarite, este foarte riscant.

    • Tocmai de aceea vreau sa adun cat mai multe pareri. Oamenii sunt diferiti, mesele sunt diferite. Tu vorbesti aici de cineva care e sportiv de performanta sau sportiv cu activitate destul de intensa. Eu ma adresam strict oamenilor simpli, (semi)sedentari care au auzit ei de la nu-stiu-ce-nutritionisti ca trebuie eliminati carbohidratii din alimentatie si/sau ca e bine sa sari peste micul dejun.

      Exact cum ziceam, din punctul meu de vedere carbohidratii consumati dimineata sunt energie instant, energie pentru intreaga zi. Cu toate astea, ai si tu mare dreptate referitor la restul meselor si, din nou, tu faci referire la planul de antrenament.

      Ai perfecta dreptate, situatia se schimba atunci cand esti sportiv sau cand te antrenezi ceva mai intens. Daca insa esti un om cu un job de birou, semisedentar, care face miscare ocazional de maxim 3 ori pe saptamana, atunci cand are timp, metoda mea functioneaza perfect.

      Eu in majoritatea articolelor ma adresez maselor, nu celor care fac performanta sau sport intens.

      • Da, am inteles asta si ai dreptate meniul unui sportiv este diferit de cel al unui om sedentar, dar mai e o problema a maselor. Au un stil de a citi si a retine notiunile foarte selectiv. Tu ai dat exemple foarte corecte de mic dejun.
        “La ouale preparate cum iti plac tie, adauga legume proaspete (rosii, castraveti, ardei). Poti adauga la o omleta bine facuta, spanac! Prepara-ti singur(a) sucuri naturale din fructe proaspete.”
        -ingrediente sanatoase si combinate bine. Probabil ca atunci cand spui cereale te gandesti la cereale fara zahar si lactatea inseamna iaurt si lapte de calitate sau branzaturi sanatoase.

        Dar oamenii simplii o sa citeasca altceva din articol. Carbohidrati sunt buni, cerealele sunt bune, laptele e bun hmm, ia sa manac eu niste nesquik cu lapte cu 0,01% grasime… micul dejun al campionilor.
        :)

      • Eu nu inteleg de ce adultii obisnuiesc sa consume lapte de origine animala (necesar doar copiilor) si nici nu inteleg asocierea laptelui de origine animala cu cereale (proteina-carbo).
        Cred doar in asocierea lapte de origine vegetala cu cereale integrale.
        Atunci cand vorbim despre nutritie trebuie sa stim in primul rand ordinea de digerare a alimentelor.

  4. Incepem asa: Cum ca sunt intr-o tara straina si imi place sportul cel maii bine spus e ca imi place sa am un corp bine definit ceea ce cere si o anumit aliment. Mic dejun consum dupa antreament:1 prim,pasta cu ragu,sau 2-lea brocoli si piept de pui si cu 4 albume de oua,daca ma simt cu mai mare foame atunce le mananc pe amndoua.multumesc

  5. De obicei mananc in fiecare dimineata cam asa: doua sandwiciuri cu sunca plus un pahar de lapte… cateodata mai bag si cate doua oua fierte. Ce zici , e bine ?

  6. Carbohidrații or fi ei energie instant, dar să le ordonăm un pic :
    1. Amidonul conținut de cereale este un polimer al glucozei. Intră destul de repede în sânge. Asta înseamna o secreție mare de insulină. Sunt suficiente studii care demonstrează că insulina blochează arderea grăsimilor.
    Secreția mare de insulina duce automat la hipoglicemie. Iar interesul este să îți menții glicemia constantă, pentru a avea energie.
    2. Combinația de lapte cu cereale. De ce aș vrea să amestec carbohidrați rapizi cu grăsimi și proteine? O prăjitură are aceeași combinație de ingrediente. În plus, fitații din cereale reduc digestibilitatea proteinelor. Studiul aici : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107545
    3. Glutenul și lectinele conținute de cereale, sunt niste antinutrienți, cărora le datorăm inflamațiile (principala cauză a bolilor coronariene), bolile autoimune, ba se pare că glutenul chiar crește rezistența la insulină, primul pas spre diabet. Studii aici : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253599 și aici : http://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/771 .
    Vorbind cu un diabetolog, am întrebat de ce naiba nu se recomandă tuturor oamenilor să mănânce precum un diabetic : proteine de calitate, grăsimi și puțini carbohidrați complecși, dar nu din cereale, ci din legume. Pentru că atunci nu ar mai fi atâtea cazuri de sindrom metabolic și de diabet. Răspunsul m-a siderat : eu am învățat să tratez efectul, nu cauza.
    4. Dă-i aceluiași om, la aceeași oră, într-o dimineață lapte cu cereale și în altă dimineață două ouă fierte, ceva telemea (de preferință maturată pentru a avea un conținut cât mai mic de lactoză) și niște șuncă slabă, cum ar fi cea de curcan. Și vezi când li se face foame. O să observi că foamea va apare cu cel puțin o oră mai târziu la cel de-al doilea și va avea și mai multă energie. De ce? Secreția mică de insulină.
    5. O întrebare personală : ai fost vreodată gras?

  7. Micul dejun este o inventie a nobilimii de prin sec. 17 dupa care toti au imitat asta, iar mai tarziu, supraproductia de cereale din USA i-a determinat pe producatori sa dezvolte piata de desfacere. Stunci au aparut cerealele si teoria cu micul dejun a ajuns lege.
    Eu practic Leangains si ma antrenez pe stomacul gol fara probleme. Ciclez carbohidratii: consum in zilele de antrenament si nu in celelalte. Disociez carboh. de grasimi.

  8. Eu prefer la micul dejun un iaurt activia fibre cu amestec de caju,alune de padure,nuci,stafide,… sau paine prajita cu unt si gem si o cana de lapte…sau oua fierte cu branza feta si rosii,sau paine cu vinete,sau cu zacusca :D
    nu stiu cat e de corect dar macar nu sar peste micul dejun niciodata si il iau pana la ora 9 maxim 10

  9. Atentie,ca multi se mai incurca la treaba asta.Cerealele integrale nu sunt acelea cu miere si/sau ciocolata.Ca mai vad pe ici pe colo pe cate cineva care “aa…e bine,ca eu mananc in fiecare dimineata cereale”.Alea nu sunt cereale integrale,copii :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *