in ,

Antrenament in aer liber

Antrenamentul in aer liber, mai ales pe o vreme capricioasa, poate fi foarte benefic. Nu numai ca te tine in forma in lunile de iarna, dar te si intareste din toate punctele de vedere. In plus, nu ai nevoie de cine stie ce echipament. Iti trebuie o pereche de haine de antrenament in aer liber si un rucsac incarcat cu ce vrei tu, astfel incat sa cantareasca in jur de 5 kg.

antrenament afara

Antrenamentul pe care ti-l propun este unul din sutele de antrenamente pe care le poti executa in aer liber. Recomandarea mea este sa il executi sub forma de circuit, fara pauza intre exercitii, 5 serii (5 circuite complete).

Acestea fiind spuse, sa trecem la treaba!

1. Tractiuni la bara. Executa minim 5, maxim 8 repetari (ATENTIE: NU TE DUCE MAI DEPARTE DE 8 REPETARI, CHIAR DACA TE SIMTI IN STARE!). La fiecare serie schimbi tipul prizei si latimea ei.

2. Mers atarnat pe bara. Daca ai celebrele monkey bars, e perfect, te ajuti de ele. Daca ai doar bara de tractiuni, te folosesti de ea. Mergi pana la capat si te intorci.

3. Mersul ursului. L-am mentionat de foarte multe ori, in multe dintre antrenamentele functionale pe care le-am prezentat. Practic este un mers in patru labe, putin modificat, astfel incat sa semene cu mersul unui urs. Mergi in pozitia asta aproximativ 15-20 de metri.

4. Genuflexiuni cu rucsacul in spate. Executi 15 repetari corecte.

5. Flotari cu rucsacul in spate. Executi 10 repetari corecte.

6. Fandari in mers, cu rucsacul in spate. Executi 5 repetari corecte pe un picior.

7. Alergare usoara / sprint aproximativ 200 metri – cu rucsacul in spate.

Executa toate aceste exercitii fara pauza intre ele. Cand ajungi la finalul circuitului iei o pauza de maxim un minut jumatate si repeti intregul circuit de inca patru ori, de fiecare data cu pauza intre serii. Executi 5 circuite complete.

Daca antrenamentul ti se pare prea usor, poti umbla la numarul repetarilor din exercitii si poti creste distanta de alergare. Daca antrenamentul ti se pare prea greu, poti sa renunti la rucsac.

Cum am zis la inceput, acesta e doar un exemplu. Exista sute de combinatii corecte. Daca ai intrebari le astept in comentarii, in pagina cu intrebari si raspunsuri, pe facebook, twitter sau youtube.

sursa foto.

Toate bune, spor(t) in toate!

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

2 Comments

Leave a Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Ginseng

Site-uri / bloguri wellness in Romania