in ,

Antrenament: soldatel de plumb

Stiti ca mie imi place sa pun nume cel putin dubioase la antrenamentele pe care vi le prezint aici. Cel care il voi prezenta in continuare este inspirat dupa un antrenament militaresc, l-am adaptat putin ca sa fie potrivit pentru cerintele generale.

Cateva precizari: este indicat sa executi antrenamentul de mai jos de cel putin trei ori pe saptamana. Fa exercitiile exact in ordinea prezentata mai jos, este important sa pastrezi aceasta ordine. Incearca sa executi intregul circuit, cu pauza de cel mult 45 secunde intre exercitii.

Asadar, sper ca ti-ai facut incalzirea, deci sa incepem!

Exercitiul 1. Genoflexiuni cu greutate – soldatii americani foloseau saci de nisip, dar in cazul nostru este mai mult decat potrivita o gantera suficient de grea. Prinzi gantera de la un capat si o tii la piept. Cobori usor in pozitia de genoflexiune, te lasi cat de adanc posibil, pana coapsele iti sunt cel putin paralele cu solul. In timpul asta coatele iti sunt indreptate in jos, iar cand ajungi in pozitia cea mai adanca iti treci coatele peste genunchi, prin interior. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare. Faci cel putin 10 astfel de repetari.

Exercitiul 2. Genoflexiuni adanci cu greutate. Exercitiul este foarte asemanator cu cel de mai sus, doar ca de aceasta data gantera pe care o tii, este lasata sa atarne in jos, cu mainile perfect intinse. Executi miscare de genoflexiune, cat mai corect posibil, pana cand capatul ganterei atinge podeaua. Te ridici si repeti miscarea. Faci in total 8-10 repetari. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

Exercitiul 3. Pendula cu greutate. Tine o gantera cu ambele maini. Atentie la greutatea ei, sa nu fie nici usoara, dar nici prea grea. Cobori in pozitie de genoflexiune insa iti impingi soldurile in spate, pana cand greutatea iti ajunge sub fund. Te ridici inapoi in pozitia de plecare si cu mainile perfect intinse ridici gantera in fata. Faci 8-10 repetari. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

Exercitiul 4. Flotari – nu cred ca mai e cazul sa explic. Clasicele flotari, doar ca aici nu te opresti la 8-10 repetari ci faci maxim cat simti si cat poti ca duce, pana la epuizare.

Exercitiul 5. Puntea laterala. Daca nu ma insel am mai explicat exercitiul asta, dar repet: te asezi pe lateral, cu antebratul de sprijin frumos sub umar, iar picioarele strans unite si lipite de podea. Iti fortezi abdomenul, te ridici din solduri, astfel incat intregul corp sa formeze o linie dreapta de la calcaie pana la umeri. Atentie sa iti tii capul pe directia coloanei. Mentii pozitia asta timp de 30 de secunde, cobori inapoi si repeti miscarea pentru cealalta parte. Fa 8-10 astfel de repetari. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

Cam atat! Totusi, poti incheia antrenamentul cu o sesiune de stretching ;).

Pentru intrebari, nelamuriri, doleante si altele te astept in comentarii. Nu uita ca “LIKE“-ul cu numarul 500 primeste moca un antrenament personalizat de la mine ;)

sursa foto.

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

One Comment

Leave a Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Concurs REDIS

Cum sa devii un steag uman