Antrenamentul și respirația

În ultima vreme mă tot țin să scriu acest articol, dar am prins puțin timp liber și am zis că e cazul să îl aștern pe foaia virtuală.

Inevitabil, antrenând oameni zilnic, observ probleme de respirație. Mulți respiră haotic, mulți respiră greu, mulți nu respiră, deși eu strig mereu la ei “RESPIRĂĂĂĂĂĂ! INSPIRI PE NAS, EXPIRI PE GURĂ!!! DĂ AERUL AFARĂ!!!”

Să facem un exercițiu de imaginație! Gândește-te că ești fugărit de un dinozaur! Singura chestie care va determina dacă vei ajunge să povestești strănepoților despre asta, este dacă respiri greu sau chiar dacă nu prea repsiri.

ADS

Dap, gândește-te pentru un moment cum un lucru așa banal precum respirația este de fapt un miracol. Respirăm de când ne-am născut! Facem asta așa de natural, încât nu ne gândim nici măcar o secundă că de fapt respirația este un miracol și că dacă respirăm corect ne putem îmbunătăți performanțele sportive și ne putem pune în formă mult mai rapid și mai ușor!

Dar pentru a învăța cum să respirăm corect, trebuie întâi să știm cum funcționează respirația de fapt. Nu, nu este niciun aspirator și nicio pompiță în plămâni care să tragă aer din exterior și să arunce rămășițele înapoi :)). Știm deja că inspirăm oxigen și expirăm dioxid de carbon.

Pănă la urmă, respirația (inspiratul/expiratul) are la bază presiunea volumetrică. Găndește-te la plămâni ca la un balon care dintr-o singură răsuflare se umflă la aproape dimensiunea maximă, când respirăm intercostal. Asta face ca presiunea de pe plămâni să se reducă, creează mai mult spațiu în cutia toracică și plămânii se extind mai mult, se umflă mai puternic. Dintr-o dată, acea singură respirație cu care am început, nu mai e de ajuns pentru a ține balonul pe care l-am dat exemplu umflat. Balonul se înmoaie și presiunea de aer din interior scade brusc.

Așadar, când presiunea de aer din interiorul plămânilor este mai mică decât presiunea aerială de afară, este tras de urgență aer in interior pentru a regla această diferență, inspirăm! Dap, respirația este de fapt antrenamentul unor mușchi și ardere de calorii. Așa se explică și de ce la altitudini mari unde aerul este mai rarefiat, presiunea de afară este mai mare și astfel respirația se desfășoară cu dificultate. Mușchii intercostali sunt forțați să lucreze mai intens ca să umfle cutia toracică doar pentru a avea suficient aer în plămâni. Dacă nu sunt obișnuiți cu așa ceva, devin obosiți și greoi și încep să doară. De asta la presiuni mari, mulți simțim durere/înțepături în plămâni…

Atunci când respiri prea mult sau prea puțin

Dar să revenim pentru un moment la dinozaurul nostru :). Dacă fugim să scăpăm de el, respirăm puțin haotic și luăm înghițituri mari de aer pentru a ne oxigena mușchii și a ne salva viața. Poate ai încercat în școală un joculeț bazat pe hiperventilație…Știm foarte bine că atunci când inspiri rapid de 10-20 de ori, ai imediat acea senzație de amețeală și dificultate în a rămâne în picioare.

Ei bine, corpul e creat în așa fel încât a se evita asta. Cât de rapid respirăm în mod normal, este rezultatul direct al chimioreceptorilor din arterele noastre. Acești receptori monitorizează nivelul de oxigen și dioxid de carbon din sânge și ne spun când să respirăm mai rapid sau mai încet.

Cu alte cuvinte, nivelul de oxigen din sânge este în directă legătură cu nivelul de fitness la care afli. Când ne antrenăm mai puternic, mușchii cer mai mult oxigen pentru a converti glicogenul și rezervele de grăsime în energie. Ca urmare, nivelul de oxigen din sânge scade, chimioreceptorii sesizează asta, trimit semnale la creier, care comandă mușchiilor intercostali să lucreze mai tare, astfel respirăm mai greu și mai intens.

Așadar, o respirație grea este normală atunci când alergăm să ne salvăm viața sau ne antrenăm. Cu toate astea, a rămâne fără aer, a nu respira, nu e deloc normal. Nivelul de oxigen pe care îl putem transmite în vene atunci când ne forțăm corpul mai tare, este determinat de doi factori, ambii țin de abilitatea corpului:

– abilitatea corpului de a absorbi oxigen
– abilitatea corpului de a repartiza acel oxigen absorbit acolo unde e nevoie

Prima depinde foarte mult de genetica fiecăruia și deși antrenamentele de tip HIIT și fuga de dinozaur va ajuta cu anumite îmbunătățiri, mare lucru nu se poate face. Ca să înțelegi mai bine, fac referire din nou la balon. Mărimea acelui balon din piept care se umple cu aer, numită de obicei capacitate aerobă/aerobică, este determinată de ADN. Antrenamentele și exercițiile fizice pot îmbunătăți această capacitate, însă nu va fi o diferență majoră.

Astfel, trecem la factorul numărul doi – abilitatea corpului de a repartiza oxigenul acolo unde e necesar. Mai exact, ca să înțelegem: dacă balonul din pieptul tău are o capacitate redusă la jumătate față de o persoană de lângă tine și dacă amandoi fugiți să vă salvați viața de dinozaur, singura metodă de a trimite oxigen spre mușchi la fel cum o face el, este de a respira, logic, de două ori mai rapid.

Așadar, viteza prin care oxigenul este obsorbit și transportat din plâmăni prin sânge, la mușchi, depinde de sistemul cardiovascular, lucru ce poate fi într-adevăr îmbunătățit prin antrenament. Rația la care oxigenul este transportat către mușchi este măsurată în litri de oxigen pe minut și este știută sub denumirea de VO2 max.

ADS

Atunci când cererile de oxigen făcute de mușchi depășesc capacitatea noastră de a inspira suficient oxigen, VO2 max este depășit și simțim amețeală, oboseală și acele junghiuri dureroase din partea dreaptă. În momentul ăsta rămânem fără aer, fără respirație, gâfâim, încetinim, și dinozaurul primește o delicioasă masă :).

Deci e clar că cu cât VO2 max este mai mare, cu atât mai în formă suntem și noi și ne putem forța corpurile mai mult.

Antrenamentul și respirația

E clar că nu avem cum să ne modificăm genele, să modificăm genetica, și nu avem nici cum să modificăm serios volumul de oxigen pe care îl putem avea în plămâni, dar putem influența și decide cât de rapid acel oxigen este transportat acolo unde e necesar. Distribuția de oxigen este determinată de rata la care inima pompează sânge, viteza prin care mușchii intercostali umflă cutia toracică, astfel încât să putem respira și abilitatea capilarelor de a se dilata și a transporta mai mult sânge la mușchi. Toate astea se pot îmbunătății prin antrenamente, prin sport.

HIIT (High Intensity Interval Training) – antrenamentul intensiv pe intervale provoacă mușchii la o rată ridicată, lucru ce pune presiune atât pe capacitatea noastră aerobică, cât și pe VO2 max și ajută la îmbunătățirea acestora! Ritmul la care respirăm (tehnica fiecăruia, modul în care fiecare respiră) joacă de asemenea un rol extrem de important.

Probabil că știi acel sentiment ciudat: când te forțezi din punct de vedere fizic, începi să respiri greu și simți că propria respirație e împotriva ta. Asta se numește lipsă de ritm. Respirația în sine e un exercițiu fizic și dacă nu e făcută cum trebuie poate intra în conflict cu lucrul celorlați mușchi din corp.

Atleții de performanță știu exact când să inspire și când să expire, astfel încât mușchii responsabili de respirație să lucreze în armonie cu mușchii resonsabili de efortul fizic greu. Ritmul respirației la sprinteri – care susțin efort intens pe interval relativ scurt și ritmul celor care practică balet – că au nevoie de mișcări explozive, sunt exemple excelente pentru a înțelege cum e cu ritmul respirației. Când îi urmărești, par că nu au deloc nevoie să respire.

Cum să respiri

Ca o regulă generală inspirația trebuie să aibă loc atunci când mușchii sunt tensionați și lucrează și expirația trebuie să aibă loc atunci când mușchii sunt relaxați. Inspiri pe efort, expiri pe relaxare. În acest fel dioxidul de carbon părăsește corpul în momentul când mușchii lucrează și trebuie să scape de reziduri, oxigenul este asimilat pe relaxare, tocmai atunci când mușchii se pregătesc să ardă mai mult combustibil. De asta vezi mereu boxerii că expiră puternic atunci când lovesc, de asta îi vezi pe cei din arte marțiale că folosesc KIAI atunci când lovesc, de asta o auzi pe Sharapova că strigă tare atunci când lovește mingea cu racheta.

În funcție de sportul practicat, ritmul respirației trebuie setat diferit și depinde foate mult de nivelul de efort. Trebuie totuși să nu uiți următoarele lucruri:

– mereu inspiri pe nas! în felul acesta nu vei avea senzația de gură uscată și vei filtra aerul de impuritățile ce îți pot afecta plâmănii.

– mereu expiri pe gură – te ajută la stabilirea unui ciclu corect al respirației

– monitorizează-ți respirația și vezi ce funcționează pentru tine! Găsește-ți propriul ritm. Sprinterii de obicei inspiră o singură dată pe cei 100m, timp în care în 10 secunde expiră ușor și lent. Alergătorii de anduranță inspiră, fac patru pași și apoi expiră. Cei din arte marțiale sau balet își controlează foarte bine respirația încât nici nu auzi/vezi că respiră.

– întotdeaună inspirația trebuie să fie mai înceată decât expirația.

– un sfat care te va ajuta. dacă se întâmplă să rămâi fără aer ca rezultat al unei respirații deficitare și pe dos, încearcă să pui limba în cerul gurii, astfel glandele salivare se vor activa și vei scăpa de senzația de gură uscată, vei putea să respiri mai normal și vei conștientiza cantitatea de oxigen pe care o inspiri.

Până la urmă, dacă vei scăpa de dinozaur depinde numai de tine! De condiția ta fizică, de capacitatea ta de respirație! Cu siguranță vei lovi un zid la un moment dat, însă trebuie să îți poți depăși limitele, dar în siguranță.

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei sa afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei sa mă ai ca antrenor personal, contactează-mă. De asemenea, dacă te interesează provocările fitness-wellness, le gasești pe toate AICI.

ADS

Toate bune, spor(t) în toate!

5 Comments

Leave a Reply
  1. Mulțumesc pentru articol! Este excelent doar că nu am înțeles exact:
    “Ca o regulă generală expirația trebuie să aibă loc atunci când mușchii sunt tensionați și lucrează și respirația trebuie să aibă loc atunci când mușchii sunt relaxați. Inspiri pe efort, expiri pe relaxare.” Mă interesează să înțeleg întrucât sunt atent la respirație mereu.
    Eu respir în felul următor; exemplu concret cu 3 exerciții de bază: flotări, tracțiuni și genuflexiuni.
    a) inspir când mă las, expir când împing în brațe;
    b) inspir când mă las, expir când trag bărbia la bară;
    c) inspir când mă las, expir când împing în călcâie.

  2. Multumesc frumos pentru articol! pentru ca eu chiar am o problema cu respiratie.Nu imi pot face un ritm al meu…dupa 5 min de alergat obosesc si respir tot mai greu….Am nevoie de ceva care sa imi dea energie? sau pur si simplu trebuie sa mai ”imi caut” ritmul?
    P.S. Iti citesc des articolele si datorie tie fac zilnic flotari,abdomene si genoflexiuni.

  3. Ai facut o adevarata apologie a respiratiei, dar pentru mine care am incercat sa aflu cum respir cand fac abdomene cu picioarele ridicate din pozitia pe spate, tot nu mi-a folosit la nimic. Ai putea fi mai concret si mai direct la subiect?
    Multumesc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *