Valentin Bosioc
Este cunoscut faptul ca majoritatea sportivilor care arata bine in partea superioara a corpului, sunt cam deficitari in partea inferioara. Motivele sunt multe si nenumarate, nu are sens sa le numesc aici.
Totusi, exista cateva exercitii excelente, care se pot face si in casa si care facute constant ajuta la o dezvoltare excelenta a picioarelor. Facute in mod constant, iti vor fi de un foarte mare ajutor.
Fara alte introduceri sa trecem direct la exercitii!
Exercitiul 1. Indreptari cu gantere. Este un exercitiu de care romanii trebuie sa fie mandri. Este inventat de noi si preluat de o lume intreaga. Este foarte simplu de executat: picioarele putin departate (la nivelul umerilor), tii ganterele in fata cu bratele intinse pe langa picioare. Indoi putin genunchii, iti arcuiesti spatele si incerci sa il tii drept, te apleci inainte pana cand pieptul este paralel cu solul. Mentii pozitia cateva secunde, dupa care revii la pozitia de start si repeti miscarea. Faci 10 astfel de repetari. Vezi poza mai jos pentru exemplificare.
Exercitiul 2. Fandari la 45 de grade. Stai drept cu picioarele usor departate si cu gantere in mainile intinse pe langa corp. Faci un pas in fata la 45 de grade, cu spatele drept. Mentii cateva secunde pozitia, dupa care iti aduci piciorul din spate in fata si repeti miscarea pe celalalt picior. Faci 10 repetari pentru fiecare picior. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.
Exercitiul 3. Fandari bulgaresti. Si vecinii nostri sunt inventatori de exercitii sportive :-). Unul dintre este fandarea bulgareasca. Cum se executa: pui in spatele tau un obstacol (banca/scaun) iti pui un picior pe el cu varful indreptat spre podea. Cu spatele drept cobori usor, pana cand coapsa piciorului de sprijin este paralela cu podeaua. Te ridici usor inapoi si repeti miscarea pentru celalalt picior. Faci 10 repetari / picior. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.
Exercitiul 4. Mers pe varfuri cu greutati Iti iei cate o gantera in fiecare mana, suficient de grele. Tii mainile pe langa corp si, te ridici pe varfuri si mergi cu greutatile in mana cat timp poti, dupa care te intorci la locul de unde ai plecat, tot pe varfuri. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.
Exercitiul 5. Genoflexiuni clasice. Faci pentru incheiere o singura serie de genoflexiuni clasice, cate poti de multe, dar sa fie corecte.
Bonus: inchei cu o sesiune de stretching.
Cum se executa?! Ai doua variante:
– faci cate 3 serii din fiecare exercitiu, cu pauza de 1 minut intre serii. Le iei pe rand.
– faci o serie din fiecare exercitiu – tip circuit. Iei pauza atunci cand simti ca nu mai merge, maxim 60 de secunde. Repeti circuitul de 3 ori.
Spor si succes!
P.S. Daca aveam cum, faceam exemple video, insa deocamdata trebuie sa astepte. Daca vrei continut exclusiv baga un LIKE si pe pagina sportiva de facebook
Buna Ziua, Valentin. Am 15 ani. Vreau sa am ma mentin in forma, dar sa creasca si masa musculara. Nu am luat suplimente alimentare, si nici nu vreau. Am doua gantere acasa, de 15 kg. Cel mai mult lucrez biceps, dar nu observ nici-un rezultat. Poate tu ma poti ajuta cu cateva sfaturi, exercitii, sau sa-mi spui daca e prea devreme sa lucrez cu greutati. Multumesc.