Cum alegem un supliment cu proteine

Articolul de mai jos este un guest post scris de Andra Picincu – nutriționist și instructor de fitness. Pentru mai multe informații despre activitatea ei și alte articole, ii poți vizita blogul personal.

 

Cum alegem un supliment cu proteine?

 

Alegerea unui supliment cu proteine reprezintă o provocare atât datorită varietății de produse disponibile cât și a confuziei generate de informațiile prezentate în media. Mulți iubitori ai fitnessului și culturismului, în special începătorii, nu cunosc criteriile necesare pentru alegerea unei surse optime de proteine, fie că vorbim despre pudra proteică, batoane sau gainere. Deseori, întrebările acestora rămân fără răspuns, astfel încât sfârșesc prin a cumpăra produse care fie sunt slabe calitativ, fie nu se potrivesc obiectivelor avute.

 

Iată câteva aspecte pe care este necesar să le cunoși pentru a alege cel mai bun supliment cu proteine:

 

Care este scopul suplimentelor proteice?

 

Suplimentele proteice au rolul de a completa dieta și a de a asigura aportul zilnic de nutrienți. Atleții, culturiștii și persoanele active au un necesar de proteine crescut în comparație cu cei care se antrenează ocazional sau au un stil de viață sedentar. Rolul suplimentelor este de a preveni catabolismul (pierderea de masă musculară) în urma antrenamentului și a dietei, precum și de a ajuta organismul să se refacă după efort. În anumite circumstanțe, proteina poate fi utilizată ca și sursă de energie de către organism.

 

Aceste produse au rolul de a îți suplimenta dieta, nu de a înlocui o alimentație adecvată. Atunci când sunt utilizate corect, te pot ajuta să elimini kilogramele în plus, să construiesti masă musculară de calitate și să reduci efectele catabolice ale antrenamentului. Trebuie însă să fii conștient că suplimentele proteice nu te vor transforma peste noapte îtr-un viitor Jay Cutler. În cel mai bun caz, te vor ajuta să iți atingi obiectivele mai rapid și să obții rezultate mai bune in urma antrenamentului și a dietei. În cazul în care urmezi un regim hipocaloric, acestea vor reduce pierderea de masă musculară. De asemenea, poți utiliza suplimente proteice pentru a înlocui o masă sau o gustare.

 

Câtă proteină este necesară?

 

Necesarul zilnic de proteine depinde de mai mulți factori, printre care raportul masă musculară – țesut adipos, obiective, antrenament, și dietă. În general este recomandat un aport zilnic de 1.2 – 1.7 grame de proteină pe kilogram. Exista însă persoane care consumă 0.8 grame de proteina pe kilogram, precum și persone care utilizează până la 2 – 2.5 grame.

 

Contrar părerii generale, organismul poate procesa mai mult de 30 de grame de proteine la o masă. Absorbția proteinelor și a aminoacizilor depinde de tipul și intensitatea efortului depus, nivelul de insulina și hormon de creștere din organism, masă musculara, nivelul de cortizol și alți factori. În plus, fiecare tip de proteină are un timp diferit de absorpție. Caseina este procesata pe parcursul a câteva ore, în timp ce izolatul proteic de zer este absorbit rapid în organism. De reținut că proteina furnizata de suplimente este procesată într-un timp mai scurt decat cea din alimente, motiv pentru care este recomandat consumul unui shake proteic după antrenament.

Din moment ce suplimentele proteice vin în completarea alimentației, este necesar să cunosti cantitatea de proteină furnizată de dieta zilnică. De exemplu, dacă ai nevoie de 150 de grame de proteină zilnic pentru a iți atinge obiectivele, poți consuma alimente furnizand 100 de grame de proteina plus doua shakeuri continand 25 de grame de proteină fiecare. Fiecare shake proteic va reprezenta o masa sau o gustare. La acestea poti adauga o sursa de carbohidrati sau de grăsimi în funcție de momentul zilei în care le consumi. Este de preferat să eviți grăsimile înainte și după antrenament. Pentru rezultate optime, combina proteina cu o sursă de carbohidrați cu eliberare lentă înainte de antrenament și o sursă de carbohidrati cu eliberare rapidă dupa efort fizic. În cazul în care urmezi o dieta ketogenica sau low carb, poți renunța la carbohidrați.

 

Tipuri de Suplimente Proteice

 

În momentutul actual există mai multe tipuri de suplimente proteice pe piață, printre care:

 

  • Izolatul proteic de zer – se absoarbe rapid in organism si poate fi consumat oricand în timpul zilei (de preferat înainte și după antrenament).

 

  • Concentratul proteic de zer – se absoarbe rapid, însă poate cauza probleme digestive in special celor cu intoleranța la lactoza. Are o rata de absorbtie mai scazuta decat izolatul de zer, motiv pentru care este mai ieftin.

 

  • Caseina – este recomandată seara înainte de culcare și se digera in aproximativ șapte ore. Rolul sau este de a preveni catabolismul și a asigura un mediu anabolic pe timpul nopții.

 

  • Proteina hidrolizata – este considerat cel mai bun supliment proteic datorita ratei crescute de absorbtie. Are un preț mai ridicat decat alte tipuri de proteină, însă și calitatea este net superioară. Ca si izolatul proteic de zer, poate fi consumata oricand in timpul zilei (de preferat inainte si dupa antrenament).

 

Tipurile de proteine descrise mai sus sunt extrase din zer. Alte surse de proteină includ laptele, albușul de ouă, soia, cânepa și carnea de vită. Proteina din soia este controversată datorita potențialului sau de a crește nivelul de estrogen din organism, ceea ce nu este de dorit în cazul în care dorim să câștigăm masă musculară și să pierdem grăsime. Există însă și studii care susțin efectele benefice ale acestui produs. În cazul în care nu ești vegetarian sau vegan, proteina din zer reprezintă o alegere sigură.

 

Există și alte produse care furnizează cantități crescute de proteină, cum ar fi batoanele proteice și suplimentele de tip weight gainer. În cazul în care preferi batoanele, verifică eticheta pentru a determina cantitatea de carbohidrați și proteine. În general, aceste produse conțin cantități mari de zahar din diverse surse. Suplimentele de tip weight gainer sunt recomandate în perioada de masă. În cazul în care dispui de un buget limitat, iți poți crea propriul gainer combinând o sursa de proteine (ex: izolat proteic de zer) cu dextroza sau fructoza.

 

În funcție de bugetul alocat și de obiectivele urmărite, poți opta pentru un supliment proteic cu absorbție rapidă și unul cu absorbție lentă. Dacă din diverse motive nu poți achiziționa ambele produse, alege un izolat de zer sau un hidrolizat proteic de calitate. Asigură-te că ai o alimentație corectă care vine în sprijinul obiectivelor avute și fi consistent în ceea ce privește antrenamentul.

 

 

 

One Comment

Leave a Reply
  1. salut..

    am si eu o intrebare mai “nebuna”
    eu si sotia mea vrem sa lucram la un copil ,problema e ca iau suplimente ,mai precis aminoacizi pastile…influenteaza suplimentele in rau ???…influenteaza suplimentele sperma …

    mersi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *