Valentin Bosioc
Astazi vom dezbate putin despre febra musculara. Ce este ea, cum intervine, daca e obligatorie… mituri si realitate.
Febra musculara este probabil cel mai dezbatut subiect din lumea sportului cu sau fara greutati. Se manifesta ca o senzatie de ardere, strangere, o durere mai mult sau mai putin placuta, care intervine in muschii lucrati.
Haideti sa incercam sa luam totul pe rand.
Febra musculara este, cum ziceam, acea senzatie de durere care apare dupa aproximativ 8 ore de la fortarea limitei unor muschi. Pana de curand studiile din fitness sustineau ca febra musculara intervine datorita acumularii acidului lactic din muschi, in timpul antrenamentului. Insa, cele mai recente studii vin si infirma acest lucru. Motivul principal al aparitie febrei musculare, conform ultimelor studii, nu este acidul lactic, care este eliminat in proportie de peste 90% din prima ora de antrenament. Explicatia considerata acum valabila este aparitia rupturilor microcelulare din muschi. Aceste microtraume, precum si stresul oxidativ provocat de radicalii liberi produsi in timpul antrenamentului, afecteaza tesutul muscular si conjunctiv. Astfel, de indata de receptorii nervosi sunt refacuti apare senzatia de durere, respectiv febra musculara. Ea apare la aproximativ 8 ore dupa antrenament, are varful undeva la 1-3 zile si dispare complet dupa aproximativ 5-7 zile, in functie de odihna si intensitatea antrenamentului.
Deci motivul real al aparitiei febrei musculare nu este cunoscut cu adevarat, insa ultimele studii ofera ca cea mai plauzibila explicatie, cea de mai sus.
Cum ne antrenam dupa ce a aparut febra musculara? Aici exista de asemenea cateva teorii destul de controversate. “Cui pe cui se scoate” este partial adevarata. In nici un caz nu faci a doua zi un antrenament la fel de puternic, mai ales nu soliciti la fel de tare muschii afectati de febra. Fie alegi un antrenament care sa lucreze alte grupe musculare, fie faci un antrenament de tip circuit, cu intensitate mai scazuta pe grupele musculare afectate.
Febra musculara ca indicator al eficientei antrenamentului. In general se poate utiliza febra musculara ca indicator al eficientei antrenamentului, insa nu este nimic batut in cuie, nu este o masura sigura. Ca un antrenament sa fie eficient, nu este neaparat obligatoriu sa faci febra musculara. Predispozitia genetica si toleranta la durere a fiecarui individ in parte. In general, o febra musculara foarte intensa poate fi indicatorul unui antrenament mult prea puternic pentru grupa respectiva de muschi, iar lipsa febrei musculare poate fi indicatorul unui antrenament nu foarte eficient. O usoara febra musculara inseamna un antrenament bun. Dar repet, aceste reguli nu sunt batute in cuie, intensitatea, aparitia sau lipsa febrei musculare, difera de la om la om.
Cum prevenim febra musculara si ce putem face ca ea sa dispara mai repede?
Pentru prevenirea febrei musculare puternice este recomandata o incalzire buna inainte de antrenament, un antrenament corect si un cool-down/stretching dupa antrenament. La acestea se adauga un raport bun de carbohidrati si proteine, o alimentatie corecta si odihna necesara refacerii dupa o zi de antrenament. Adaugarea de suplimente nutritive si antioxidanti in dieta, este inca o masura buna. Pentru a grabi trecerea febrei, pe langa alimentatia buna si antrenamentul corect, este recomandat si un masaj zonal, urmat de o baie calda cu sare mare. Pastilele antiinflamatoare sau alta medicamentatie este contraindicata, exceptie facand o aspirina.
Cam asta este tot ce trebuie sa stiti despre febra musculara. Voi ce stiati despre ea?
Stiam ca apare atunci cand fortam prea mult corpul, fie cu greutati sau un fotbal bun dupa o pauza lunga. Nu stiu de unde am auzit sa iei o lingura de zahar si o aspirina imediat dupa ce ai facut efort….
Da, aia cu aspirina si zaharul sunt leacuri babesti. Nu intotdeauna functioneaza :)
Ok dar intrebarea e de ce “cui pe cui se scoate”? Dupa un antremanent apar microleziunile, receptorii nervosi se refac balablabla, dar a doua zi daca facem iar miscare febra se amelioreaza considerabil ba chiar in unele cazauri, depinzand de nivelul de antrenament, ea dispare complet. Daca ne gandim logic ar trebuii sa apara o febra si mai mare, asta dupa cele 8 ore de rigoare ca avand febra si facand miscare muschii se “inunda” de sange oxigenat si febra dispare temporar, fenomen cunoscut sub numele de incalzire (esti incalzit). Deci stim ca febra este un semn al antrenamentului eficace, asta ce spune despre antrenamentul ulterior cand febra dispare? Oricum depinde foarte multe de obiectivele pe care le are fiecare.
E doar senzatia ca febra dispare. Ideea este ca durerea pe care o simti este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate, care sunt preluate de nervii senzitivi locali ce transfroma informatia in impuls nervos trimis la creier. Acesti nervi sunt si ei afectati de antrenament, deci au nevoie de refacere- tocmai de asta febra nu este resimtita imediat ci dupa cateva ore pana la o zi. Asa ca daca fortezi din nou muschiul, aceste cai nervoase sunt supraincarcate si se blocheaza, nemaitransmitand impulsurile catre creier, deci nu mai simti durerea, chiar daca microtraumelele nu dispar, ci din contra, se agraveaza.
Insa cum am zis, febra oricum se manifesta diferit la fiecare om si la fiecare antrenament.
Se mai poate ameliora febra musculara prin intermediul unui dus foarte fierbinte imediat dupa antrenament
Dar daca apare febra musculara dupa o zi intensa de navigat pe internet, a doua zi am voie sa navighez la fel de intens?
:))) Da, dar pe alte pagini :))
eu am facut febra la piept dar nu fac la maini.. deci e posibil sa-mi creasca mana fara febra la ea?
E posibil sa-ti mai creasca o mana.
Am cateva intrebari.
Una ar fi: Este adevarat ca atunci cand faci febra iti creste masa musculara?
Este adevarat ca atunci cand incepi sa mergi la sala la inceput in primele luni cresti cel mai mult in masa musculara?
Unii i`au pauze dupa ce au lucrat 3-4 luni de 2-3 saptamani si zic ca e bine ca faci din nou febra si asa poti creste din nou in masa. Este adevarat?
Ai citit articolul? Febra musculara nu este un indice intotdeauna. Nu este obligatoriu sa faci febra musculara.
Am o îtrebare? Daca a doua zi dupa antrenamet am febra , a trea zi pot sa fac tot acele exercitii?
Eu am facut febra la piept si umeri.. dar nu fac la biceps si antebrat… e posibil sa-mi creasca si fara febra?
Salut eu sunt la atletism si am facut febra musculara si adoua zi am avut un antrenament mai intes aproape de sfarsitul antrenmanetului mam epuizat si miam revenit cu resursele corpului meu intr-un final am terminat si mia fost putin greata imi venea sa vomit si mam abtinut iar seara acasa am inceput sa imi vina mai rau greata … imi ardea stomacul nu puteam nici sa mananc nici sa iau nici o pastila :( !
un articol interesant de unde avem de invatat…eu dupa ce fac febra musculara,a 2-a zi lucrezi aceeasi grupa de muschi doar cu o intensitate mai scazuta ;)
Buna , febra musculara apare atunci cand nu esti antrenat – pt cei ce se considera sportivi si mai ales la “debutanti” care exagereaza in primul antrenament….deci pt atenuarea ei -apa, streching si iarasi antrenament+streching (eu mi am bagat si picioarele in apa marii rece si a fost cool ) sau macar jogging , la misto .Antiflamatoare este deja exagerat , zic eu .Mersi de articol domnule Bx
Aspirina este cea mai proasta alegere pentru a trata febra musculara, nu cum scrie in articol, nu face decat sa lucreze in detrimentul tau si la ce ai muncit
sucul de visine ar putea sa scada intr.o oarecare masura febra musculara, deoarece contine o substanta antiinflamatoare ;)
fac de cativa ani sala si aproape dupa fiecare antrenament am febra musculara nu foarte puternica dar daca incord muschiul puternic sau il apas simt o durere.este normal sa se intample asa ceva?mentionez ca aproape fiecare antrenament este puternic si dus pana la epuizare facand la orice grupa musculara 4 aparate a cate 6 serii fiecare.
Eu am o intrebare: Rupturile musculare se repara prin arderea de tesut adipos?
Nope. Rupturile musculare se repara prin repaus sau refacere – depinde de gravitatea rupturii. Insa nu are nimic a face arderea tesutului adipos.
Atunci, poate, cand ai timp, faci un articol si despre procesul de ardere al tesutului adipos. Sau daca ai deja, da un link :).
Multumesc!
Nu cred ca am un articol anume, insa am scris in nenumarate randuri despre acest subiect, care e oricum un subiect larg. Zi-mi ce anume te intereseaza, mai exact.
Este bine sa facem super-seturi sau drop set ?
Articolul postat este usor incomplet dar bun. Felicitari pentru acest lucru. Teoriile precum ca febra musculara apare din cauza acidului lactic erau in prim plan prin anii 50. Studii efectuate in anii 60-80 au aratat ca febra musculara apare datorita microrupturilor din fibra musculara (mai precis ruperea miofilamentelor de actina si miozina concretizate in special prin aparitia in sange a elementelor de actina si miozina (proteinele contractile ale fibrei musculare)). Datorita febrei musculare, organizarea molecular-structurala a miofilamentului se pierde (se strica). Mai mult legatura dintre acidul lactic si febra musculara nu poate exista deoarece acidul lactic revine in limite normale dupa aprox. 2h iar febra musculara (durerea resimtita) apare in principiu a doua zi. Mai mult acidul lactic este considerat o sursa de energie care este folosita de muschiul inimii si muschii scheletici, surplusul fiind disociat in lactat (o sare care poate fi tamponata) si ioni de H+, acestia din urma intrand mai departe in lantul transportor al ionilor de hidrogen pentru producerea de energie, ca la final surplusul acestora sa provoace acidoza si prin urmare blocajul contractiei musculare (inhiba cuplarea calciului la nivelul troponinei C, impiedicand astfel cuplarea actinei cu miozina).
Mai exista mituri prin care se spune ca dupa trecerea febrei musculare, miofilamentul care a fost afectat s-a refacut mai puternic. Puterea este data de alti factori precum numarul de miofilamente din fibra musculara (hipertrofia care este o divizare longitudinala a miofilamentului) capacitatea SNC de a recruta eficient miofilamentele, etc.. Refacerea miofilamentului se realizeaza prin celulele satelite care migreaza de la nivelul jonctiunii miotendinoase catre locul lezat refacand in cele 5-7 zile citoscheletul miofilamentar.
Ce as dori sa adaug este faptul ca la Facultatea de Medicina inca se invata dupa teoriile anilor 50.
Buna! Am o febra ingrozitoare la brate, la 3 zile dupa sala. Pe unul il misc cu dificultate, la celalalt durerea e prea mare pentru asta.
Mi-am facut masaj cu diclofenac, am luat o pastila, baie fierbinte, degeaba. Trece de la sine sau e nevoie de medic? E recomandat sa le misc cat pot de mult sau din contra, sa stau linistita? Multumesc.
Buna Ruxandra
De obicei maximul de durere resimtita datorata febrei musculare este a doua sau a treia zi dupa efortul depus la sala de fitness. Incearca sa nu mai exagerezi cu efortul de forta deoarece febra musculara apare in momentul in care volumul si intensitatea antrenamentului de forta depasesc posibilitatile actuale de forta ale muschilor scheletici angrenati in antrenament (eg. in special cand ne apucam sa facem miscare dupa o perioada indelungata de sedentarism sau cand se face miscare sporadic). Febra musculara mai apare si la sportivii antrenati atunci cand modifica specificitatea efortului depus (adica se antreneaza 6 luni de zile intens pentru musculatura pectorala prin efectuarea NUMAI a exercitiului impins la piept din orizontala si dupa aceea se gandeste sa lucreze intens butterfly cu ganterele din orizontal; in momentul in care se apuca de butterfly cu ganterele transferul de lucru mecanic ale fibrelor musculare angrenate in efortul de impins culcat nu este 100% ci probabil 80% restul de 20% sunt alte fibre care “nu prea sunt antrenate pentru efortul de butterfly cu ganterele si prin urmare datorita efortului intens la care sunt supuse vor suferi microrupturile de care am mai vorbit care produc febra musculara).
Revenind la problema ta, normal febra musculara trece in 5-7 zile dar daca dupa 14 zile durerea se resimte lucalizat atunci exista riscul de intindere musculara sau ruptura musculara partiala unde se recomanda repaus intre 14 si 30 de zile (in functie de gravitate) si tratament cu antiinflamator.
In privinta miscarii recomandarea este sa faci repaus sau sa angrenezi in efort muschii care nu prezinta febra musculara (picioare abdomen spate).
Baia fierbinte dupa efort nu e recomandata deoarece se produce vasodilatatie si prin urmare creste procesul inflamator…poate ai remarcat ca atletii care fac sprint, dupa un efort intens, intra cu membrele inferioare in niste cuve cu apa si gheata pentru refacere si a reduce procesul inflamator.
Masajul efectuat dupa producerea febrei musculare nu este recomandat…punct.
Accepta lozinca urmatoare…fa miscare pentru sanatate si nu impotriva ei…train smart with patience…
Toate cele bune…si miscare ca sa te simti bine…
Eu am febra musculara la fiecare antrenament. E normal? Cand am inceput sa merg la sala am facut febra mare, pe urma cand schimbam exercitiile sau adaugam la greutati. Acum, fac febra la fiecare antrenament, dar nu e o febra mare. Sper ca e normal. Stiu persoane care dupa un timp nu mai fac deloc. Mie mi se pare cam anormal. Mi se pare o rutina.