Bazele nutritiei, piramida si compozitia alimentelor (tabel complet)

Am luat decizia de a scrie acest articol in urma cererilor multora dintre voi si in urma multitudinii de intrebari legate de bazele nutritiei: “Vreau mai mult carbo, ce sa consum?” sau “Vreau alimente mai putin bogate in carbohidrati si care sa contina mai multa proteina…Ce recomanzi?”

Cred ca majoritatea dintre voi a vazut cel putin o data in viata o forma a piramidei de mai sus. Am vazut ca si pe unele pungi de chipsuri exista o astfel de piramida. Toate recomanda la fel: consumul regulat de legume, paste fainoase, cereale integrale, consumul ocazional de fructe, peste (fructe de mare), nuci, seminte si dulciuri pe baza de cereale sau fructe si consumul ocazional de produse lactate, oua si carne rosie. Sigur ultimele triunghiuri ale piramidei se mai schimba intre ele, important e ca la baza piramidei stau carbohidratii, iar in varful ei proteinele si grasimile.

Nu vreau sa intru in detalii prea “tehnice”, nu vreau sa va incarc cu tot felul de denumiri. Incerc pe cat posibil sa fac un articol complex, dar usor de inteles de oricine, nu doar de sportivii de performanta.

Toata lumea stie si peste tot este recomandat ca pentru o viata sanatoasa trebuie sa consumam zilnic cel putin doi litri de apa. Apa, nu lichide cum spun unele campanii de pe la tv, ca lichid este si bere si degeaba bag cate 4 litri pe zi in mine :)).

Hrana noastra cea de toate zilele, alimentele pe care le bagam in noi zilnic contin apa si macronutrienti / micronutrienti, in proportii diferite. Probabil unii nu stiu ce sunt macro si micronutrientii. Pe scurt: macronutrientii sunt carbohidratii (glucidele), proteinele si grasimile (lipidele), iar micronutrientii sunt suplimentele gen vitamine si minerale.

Trebuie sa retinem ca glucidele (recte carbohidratii) sunt principala sursa de energie pentru organism, proteinele sunt importante pentru buna functionare si integritatea structurala a organismului si contrar unor idei chiar si lipidele (grasimile) sunt necesare corpului uman, aceste ajutand la protectia si buna functionare a organelor. Cam asta e treaba cu macronutrientii.

Micronutrientii, adica vitaminele si mineralele se gasesc in majoritatea alimentelor, insa se cam duc datorita prepararii lor, de aceea toata lumea recomanda legumele si fructele pentru vitaminizare. Contrar credintei populare, vitaminele si mineralele nu au valoare energetica, degeaba iei un pumn de pastile si ai impresia ca vei primi energie si vei putea sa duci o zi de munca pana la capat desi nu ai dormit noaptea trecuta :). Vitaminele si mineralele au un rol important pentru corpul omenesc: acela de a ajuta la buna desfasurare a reactiilor biochimice din corp, de a asigura mersul normal al uzinei omenesti…

Buun, acum ca am inteles (sper) cum e treaba cu macro si micronutrientii, cu carbohidratii si proteinele, probabil ca o sa intrebati ceva de genu’ “da ba, da’ concret care alimente sunt bune si care nu? Care contin mai multe proteine si care contin mai multi carbohidrati?”… Pai norocul meu si al vostru este ca sunt destul de bine documentat in sensul asta si las mai jos o lista maricica, cu principalele alimente pe care le consumam si cu cantitatile continute de proteine, grasimi, apa si carbohidrati. Bonus: calorii continute ;). Cifrele sunt informative, pot fi diferente mici intre ce prezint mai jos si ce scrie pe eticheta :). Sunt exprimate in grame la 100 de grame de produs.

Asadar, avem mai jos alimentele grupate pe categorii:

Produse lactate:
– lapte de vaca integral: 87% apa; 3,5 proteine pe suta de grame; grasimi 3,6 g %; carbohidrati 4,8 g% si 67 calorii.
– lapte de vaca partial degresat: 88% apa; 3,5 proteine g%; 2 g% grasimi; 4,9 carbohidrati g%; 53 calorii.
– lapte de vaca batut: 88% apa; 3,5 proteine g%; 3,6 g% grasimi; 3,9 g% carbo; 64 calorii.
– iaurt gras: 90 % apa; 3,2 g% proteine; 3,2 g% grasimi; 3 g% carbohidrati; 55 calorii.
– iaurt slab: 92% apa; 3,3 g% proteine; 0,1 g% grasimi; 3,9 g% carbohidrati; 30 calorii.
– branza grasa de vaca: 90% apa; 13 g% proteine; 9 g% grasimi; 4,5 g% carbohidrati; 156 calorii.
– branza slaba de vaca: 75% apa; 17 g% proteine; 1,2 g% grasimi; 3 g% carbohidrati; 97 calorii.
– telemea de vaca: 57 % apa; 17 g% proteine; 17,2 g% grasimi; 1 g% carbohidrati; 243 calorii.
– telemea de oaie: 55 % apa; 17 g% proteine; 20 g% grasimi; 1 g% carbohidrati; 270 calorii.
– cascaval: 50 % apa; 25 g% proteine; 19 g% grasimi; 1 g% carbohidrati; 283 calorii.
– branza topita grasa: 55% apa; 20 g% proteine; 20,3 g% grasimi; 1 g% carbohidrati; 271 calorii.

Continui cu produsele din carne si derivate din carne, pastrez ordinea apa, proteine, grasimi, carbohidrati si calorii, deci scriu doar cifrele (da stiu, uneori sunt lenes :D):
– carne de vaca slaba: 74, 21, 3, 0, 118.
– carne de vaca grasa: 74, 22, 35, 0, 226.
– carne de porc slaba: 72; 20,4; 6,3; 0; 143.
– carne de porc grasa: 49, 15, 35, 0, 388.
– carne de oaie slaba: 72; 20; 6,5; 0; 144.
– carne de oaie grasa: 54; 17; 28; 0; 331.
– carne de miel: 62, 18, 20, 0, 260.
– carne de gaina slaba: 73, 20, 5, 0, 128.
– carne de gaina grasa: 70; 19; 9,5; 0; 167.
– carne de pui de gaina: 70,4; 20,1; 10,2; 177.
– carne de curcan: 65,8; 24,5; 8,5; 0; 179.
– carne de rata: 75; 19,6; 6; 0; 136.
– carne de caprioara: 76; 20; 1,9; 0; 100.
– carne de iepure: 75; 22; 1,3; 0; 98.
– carne de mistret: 74; 22; 2,4; 0; 114.
– ficat de bovine: 72; 20; 5; 4; 146.
– ficat de porc: 72; 19; 6; 3; 146.
– limba de bovine: 68,4; 16; 15; 0,4; 207.
– rinichi de bovine si de porc: 76; 18; 3; 0; 122.
– creier de bovine: 78; 10,5; 9; 0; 127.
– parizer, crenvurst, polonez: 61; 10,1; 26,6; 0; 289.
– salam de sibiu: 24,1; 26,5; 43,1; 0; 312.
– salam de vara: 27; 20; 17; 0; 579.
– muschi tiganesc: 50,5; 21,6; 26,3; 0; 333.
– sunca presata: 52, 18,4; 26,8; 0; 324.
– pate de ficat: 76,1; 8,7; 12; 3,2; 160.

Continuam in aceeasi ordine cu peste si preparate din peste:
– crap: 77 % apa; 18,9 g% proteine; 2,8 g% grasimi; 0 carbohidrati; 104 calorii.
– salau: 78,4; 19,5; 0,4; 0; 83.
– stiuca: 79,4; 19,1; 0,4; 0; 82.
– somon: 63,5; 16,8; 18,8; 0; 244.
– morun: 76,2; 17,5; 4,7; 0; 115.
– nisetru: 67,7; 18,5; 17,3; 0; 237.
– hering: 70; 18; 10; 0; 167.
– macrou: 73; 22; 10; 0; 183.

Trecem mai departe la oua:
– ou de gaina integral: 72; 14; 12; 0,6; 171.
– galbenus de ou de gaina: 52; 16; 32; 0,3; 364.
– albus de ou de gaina: 86; 13; 0,2; 0,5; 57.

Mergem mai departe, avem legume proaspete:
– Ardei gras verde: 93,5; 1,1; 0,2; 2,5; 17.
– Ardei gras rosu: 90,2; 1,3; 0,4; 7,3; 39.
– Cartofi noi: 82,5; 1,7; 0,2; 17,4; 80.
– Cartofi maturi: 76,4; 2,0; 0,2; 19; 38.
– Castraveti: 94,3; 1; 0,15; 3,9; 19.
– Ceapa verde: 95,3; 1; 0,2; 3,5; 20.
– Ceapa uscata: 89,5; 1,5; 0,2; 8; 40.
– Ciuperci: 88,4; 5; 0,2; 2,3; 35.
– Conopida: 91,6; 2,8; 0,5; 3,9; 30.
– Dovlecei: 93,7; 0,9; 0,3; 3,2; 18.
– Fasole verde boabe: 89; 2; 0,1; 5,7; 33.
– Mazare verde boabe: 71; 8; 0,2; 14; 96.
– Morcovi: 87,5; 1,5; 0,5; 8,8; 45.
– Pastarnac: 80; 1,4; 0,3; 15; 72.
– Patrunjel radacini: 78; 1,1; 0,5; 10; 53.
– Patlagele rosii 94; 1,1; 0,8; 43; 25.
– Praz: 88; 2,3; 0,4; 9,9; 54.
– Ridichii de luna: 94,8; 0,6; 0,1; 3,8; 19.
– Ridichii de iarna: 94; 1,3; 0,1; 4,9; 26.
– Salata verde: 94,2; 1,9; 0,3; 2,9; 22.
– Salata rosie: 87; 1,3; 0,1; 9; 43.
– Spanac: 90,1; 3,5; 0,3; 2; 25.
– Telina radacini: 87; 1,4; 0,3; 5,9; 33.
– Urzici: 80; 7,9; 0,7; 7,1; 63.
– Usturoi: 61,9; 7,2; 0,2; 26; 137.
– Varza alba: 91,7; 1,3; 0,2; 5,8; 33.
– Varza Bruxells: 84; 4; 0,5; 7; 50.
– Varza rosie: 90,5; 1,9; 0,2; 5,6; 3.

Legume conservate:
– Conopida in apa (conserve sterilizate): 95; 0,9;0; 1,5; 10.
– Dovlecei in apa (cons.sterilizate): 94; 1,8; 0,5; 2,5; 22.
– Fasole verde obisnuita (cons.sterilizate): 94; 1,4; 0,4; 2,5; 18.
– Fasole verde (cons. sterilizate): 95; 1; 0,4; 2; 16.
– Fasole verde fina (cons.sterilizate): 84; 1; 0,4; 2; 16.
– Mazare verde boabe (cons.sterilizate): 81; 6,5; 0,5; 10; 72.
– Mazare fina (cons.sterilizate): 83; 6,5; 0,4; 8; 67.
– Ghiveci in bulion: 84; 1,4; 0,5; 3,7; 26.
– Tomate in bulion: 93; 1,7; 0,4; 3,1; 23.
– Vinete in bulion: 95; 1,0; 0,5; 1,5; 15.
– Ghiveci in ulei: 93; 2,0; 8,0; 4,2; 100.
– Vinete in ulei: 80,5; 1,8; 8,0; 2,4; 92.
– Tocana de legume: 88; 1,0; 6,0; 3,1; 73.
– Tomate umplute cu orez: 82; 1,5; 8,0; 7,0; 109.
– Spanac cu orez: 85; 2,0; 8,0; 2,0; 91.
– Bulion de tomate: 80; 3,6;0; 11,6; 62.
– Pasta de tomate: 70; 5,4; 0; 15,4; 85.

Legume murate:
– Castraveti in otet: 95,5; 0.6; 0; 1,5; 9.
– Gogosari intregi in otet: 92,5; 0,7; 0; 3,0; 15.
– Gogosari taiati rondele: 92,5; 0,8; 0; 2,6; 14.
– Salata de sfecla rosie: 88,5; 1,0; 0; 8,2; 38.
– Salata de varza rosie: 93; 1,0; 0; 3,0; 16.
– Varza acra: 20,1; 1,2; 0; 3,3; 16.

Am terminat cu legumele, trecem la fructe proaspete:
– Banane: 75; 1,3; 0,6; 13,4; 66.
– Caise: 85; 1; 0; 18; 57.
– Capsuni: 90; 1; 1; 9; 50.
– Cirese: 80; 1; 0,3; 18; 81.
– Coacaze: 92; 1,5; 0,6; 10,2; 54.
– Fragi de padure: 87; 1,3; 1; 9,8; 54.
– Grape-fruit: 89; 0,5; 0,2; 6,5; 30.
– Gutui: 82; 0,6; 0,3; 14,2; 63.
– Lamai: 86; 0,9; 0,7; 6,2; 36.
– Mandarine: 88; 0,8; 0,1; 8,7; 40.
– Macese: 71; 4,1; 1,7; 21,8; 107.
– Mere: 81; 0,8; 0,5; 15,1; 67.
– Mure: 81; 1,6; 1,4; 1; 77.
– Pepeni galbeni: 94; 0,6; 0,1; 5; 26.
– Pepeni verzi: 91; 0,5; 0,1; 5,4; 25.
– Pere: 83; 1,0; 1,0; 16,0; 79.
– Piersici: 89; 1,0; 0; 10; 45.
– Portocale: 87; 0,8; 0,2; 10,1; 47.
– Prune: 79; 0,6; 0,1; 21; 89.
– Struguri: 81; 2,1; 1,7; 18; 98.
– Visine: 83; 1,1; 0,6; 14; 69.
– Zmeura: 84; 1,0; 1,0; 14; 71.

Fructe uscate:
– Caise fara samburi: 20; 5,2; 0,4; 68; 304.
– Curmale cu samburi: 19; 1,9; 0,6; 74; 310.
– Mere: 13; 1,0; 1; 55; 239.
– Pere: 24; 2,4; 0,4; 70; 300.
– Piersici: 24; 3; 0,6; 69,4; 302.
– Prune cu samburi: 20; 2,5; 0,5; 71; 306.
– Smochine: 26; 4,3; 1,3; 58; 267.
– Stafide: 17; 2,5; 0,5; 71; 306.

Sucuri de fructe si legume:
– Suc nat. de mere: 82,2; 0,09; 0; 17,4; 72.
– Suc nat. de mere concentrat: 29,5; 0,5; 0; 64,4; 266.
– Suc de pere: 83,6; 0,02; 0; 14,1; 57.
– Suc de prune: 85,9; 0,09; 0; 13,7; 56.
– Suc de zmeura: 87,2; 0,16; 0; 12,3; 51.
– Suc de struguri: 79,5; 0,13; 20,0; 83.
– Suc de tomate: 93; 1,0; 0; 5,0; 2.

Compoturi:
– Compot de caise: 85; 0,5; 0; 14,1; 59.
– Compot de cirese: 82; 0,4; 0; 15,5; 65.
– Compot de gutui: 82; 0,1; 0; 17,2; 70.
– Compot de mere: 82; 0,3; 0; 17,5; 73.
– Compot de pere: 79; 0,2; 20,5; 85.
– Compot de piersici: 84; 0,6; 0; 16,1; 66.
– Compot de prune: 82; 0,4; 0; 15,3; 64.
– Compot de visine: 82; 0,4; 0; 15,5; 65.

Gemuri:
– Gem de caise: 25; 0,65; 0; 58; 240.
– Gem de piersici: 21; 0,64; 0; 58; 240.
– Gem de prune: 25; 0,62; 0; 39; 244.
– Gem de zmeura: 20; 0; 0; 60; 246.
– Gem de visine: 24,1; 0,88; 0; 60; 250.
– Gem de capsuni: 23; 0,34; 0; 38; 239.
– Gem de gutui: 22; 0,35; 0; 38; 239.
– Dulceata de trandafiri: 18,8; 0; 0; 58; 278.
– Dulceata de caise: 29,5; 0,74; 0; 70; 290.
– Dulceata de visine: 34; 0,77; 0; 68; 282.

Am terminat cu fructele si tot ce tine de ele, trecem la produse derivate din cereale:
– Paine de grau alba: 42,0; 7,5; 0,4; 52; 247.
– Paine de grau intermediara: 43,0; 7,5; 0,7; 48; 234.
– Paine de grau neagra: 44,4; 8,4; 1,2; 48; 242.
– Paine de secara: 40,2; 12,4; 1,7; 67,7; 344.
– Paine graham: 0; 9,1; 1,0; 51,0; 256.
– Cornuri, chifle simple: 33,5; 8,2; 0,4; 57,1; 271.
– Chifle cu material: 32,0; 8,2; 4,4; 61,6; 327.
– Faina de grau extractie 75%: 14,5; 11,8; 1,4; 72; 336.
– Faina de grau extractie 85%: 14,5; 11,2; 1,4; 71; 349.
– Faina de secara: 14; 9,5; 1,5; 72; 343.
– Faina de porumb: 14; 9,6; 1,5; 72,1; 351.
– Gris: 4; 9,4; 0,9; 75,9; 358.
– Paste fainoase obisnuite: 12,5; 5,6; 1; 75,9; 360.
– Paste fainoase cu ou: 11,8; 10,2; 2,2; 79,1; 366.
– Biscuiti: 6; 8,2; 9,5; 74; 337.

Fructe oleaginoase:
– Arahide: 8; 25,5; 44,5; 15,7; 584.
– Alune curatate: 6; 12; 63; 17; 705.
– Alune in coaja: 4; 8,7; 33,8; 11,7; 408.
– Arahide: 8; 9,3; 44,5; 15,7; 584.
– Castane: 8; 10,7; 69,5; 400.
– Masline negre: 52; 20; 35; 7,2; 437.
– Masline verzi: 41; 12,5; 10; 8,1; 177.
– Nuci: 5; 21; 59; 3,7; 65.
– Nuci de cocos: 8; 8,4; 48,8; 29,9; 598.
– Seminte de dovleac: 7; 28; 47,4; 5,1; 572.
– Seminte de floarea-soarelui: 8; 14,7; 32,3; 14,5; 420.
– Fistic: 4; 22,3; 54; 13,8; 650.

Grasimi animale si vegetale, uleiuri:
– Smantana preambalata: 63,4; 2,5; 30; 3,1; 302.
– Smantana varsata: 65; 2,5; 29,5; 3; 297.
– Unt: 15; 6; 74,1; 2; 721.
– Untura de porc: 0,2; 0,2; 99,6; 0; 927.
– Untura de gasca: 0,3; 0,5; 99; 0; 923.
– Ulei floarea-soarelui: 0,06; 0; 100; 0; 930.
– Ulei soia: 0; 0; 100; 0; 930.
– Margarina: 16,5; 825; 0; 767.

Produse zaharoase:
– Zahar: 0,1; 0; 0; 100; 410.
– Glucoza: 23; 0; 0; 73; 320.
– Amidon: 0; 0; 0; 83; 340.
– Lactoza: 0; 0,2; 0; 99; 407.
– Miere de albine: 18; 0,5; 0,2; 81; 336.
– Caramele cu lapte: 0; 0; 0; 83; 340.
– Caramele cu fructe: 3; 0; 0; 96; 394.
– Caramele cu miere: 6,2; 5,7; 0,1; 82; 360.
– Caramele cu rom: 7; 3,7; 5; 84; 406;
– Dropsuri: 5,4; 6,4; 6,5; 81; 422.
– Dropsuri cu lapte: 1,3; 0; 0; 98,5; 403.
– Drajeuri: 1,3; 2,3; 2; 95; 417.
– Bomboane: 1,2; 0; 0; 99; 405.
– Bomboane de ciocolata: 0,9; 7; 33,8; 66,3; 547.
– Praline: 8; 3; 15; 73; 450.
– Batoane ciocolata cu capsuni: 16,8; 2,5; 14,6; 46,8; 420.
– Sirop de visine: 34; 0,4; 0; 84; 264.
– Sirop de zmeura: 28; 0,009; 0; 70; 288.
– Ciocalata de menaj: 6,5; 27,5; 62; 536.
– Ciocolata cu lapte: 1,3; 6,9; 40; 51; 609.
– Ciocolata cu vanilie: 1; 5,1; 33,1; 58,9; 570.
– Halva din floarea-soarelui: 3,7; 18,8; 31,5; 45; 546.
– Cacao praf: 5,2; 23,4; 20,2; 40,2; 449.
– Nuga: 1; 9; 35; 54; 575.
– Martipan: 13,8; 9,3; 28,5; 46,7; 496.

Bauturi alcoolice:
– Bere: 90; 0,6; 4,4; 4; 50.
– Tuica: 0; 0; 40; 0; 250.
– Rom: 56; 0; 43,9; 0,1; 312.
– Vin: 0; 0; 7,5; 0,2; 53.
– Whisky: 0; 0,01; 42,2; 0,1; 301.

Cam asta este compozitia alimentelor generale pe care le folosim zilnic, in diferite combinatii. Va aduc aminte in cazul in care v-ati pierdut printre numere si cifre. Avem 5 numere. Ele reprezinta in ordine: apa, proteine, grasimi, carbohidrati, calorii. Aceste date sunt furnizate de specialistii de la Institutul Parhon si sunt mai mult de ordin informativ. O baza de date mai detaliata, dar americana/engleza gasiti AICI.

Acum ca stiti cam ce contine fiecare aliment pe care il mancati nu va ramane decat sa va aranjati dieta in functie de asta. Retinem ca daca vrem sa slabim reducem cantitatea de carbohidrati & kilocalorii si evident, facem miscare.

Sper ca v-am lamurit acum cum e cu bazele nutritiei si compozitia alimentelor. Daca da, dati si voi un like la pagina ASTA :D. Multumesc!

DETALII MAI MULTE DESPRE NUTRITIA IN FITNESS GASESTI AICI!!!