in ,

O masa sanatoasa, slaba in calorii: 15 minute

Azi vreau sa iti propun o idee de masa pentru intreaga zi. Micul dejun, pranzul, cina si gustarile dintre mese, usor de preparat, la indemana oricui, in numai 15 minute.

Mancare sanatoasa, slaba in calorii :-).

1. Micul dejun

Fructe de padure + iaurt + cereale

Ai nevoie de fructe de padure (prospete sau congelate), un iaurt slab in grasime si cereale integrale. Le pui toate intr-un bol si le amesteci. There you have it. Micul dejun rapid, sanatos si gustos.

Cateva numere generaliste (difera in functie de fructele folosite, iaurtul folosit si cereale. Precum si de cantitate)

– aproximativ 225 de calorii
– 11g – 15 g de proteina
– 30 -35 g de carbohidrati
– grasimi aproximativ 6 g
– grasimi saturate aproximativ 2 g
– timp de preparare 2 minute

2. Pranz

Salata de pui cu fructe si legume

Ai nevoie de un piept de pui dezosat si fara piele, salata de verzituri, o portocala feliata, un avocado feliat, o jumatate de ceapa rosie si un sos mai special numit vinegreta (sunt mai multe metode de a-l obtine). Fierbi pieptul de pui si il feliezi cand e gata. Pui totul intr-un bol: salata verde, verdeturile, portocala, avocado si puiul. Peste ele adaugi sosul de vinegreta.

Cateva numere generaliste:

– aproximativ 370 calorii
– circa 28 grame de proteina
– aproximativ 10 grame de carbohidrati
– grasimi 26 grame
– grasimi saturate 5 grame
– timp total de pregatire: undeva la 12 minute

3. Cina

Paste mixate cu ardei gras si pui

Ai nevoie de paste. Preferabil cele de tip farfalle (papion), un piept de pui dezosat si fara piele, ulei de masline, ardei gras de toate culorile si sos de rosii. Se prepara simplu: fierbi puiul si il feliezi cand e gata. Fierbi pastele conform indicatiilor de pe pachet, pe urma adaugi puiul deja fiert si feliat. Incalzesti uleiul de masline si adaugi ardeii feliati. Il lasi sa se rumeneasca putin, apoi adaugi sosul de rosii. Lasi sa se omogenizeze. Il pui peste pastele cu pui.

Cateva numere generaliste:
– aproximativ 456 calorii
– undeva la 36 grame de proteina
– aproximativ 55 grame de carbohidrati
– 11 grame de grasimi
– aproximativ 2 grame de grasimi saturate
– timp de pregatire 15 minute.

4. Gustarea dintre mese

Guacamole si chips

Ai nevoie de 2 tortillas de cereale integrale, jumatate de avocado, un sfert de ceapa, un sfert de rosie, o lingurita de zeama de lamaie verde (lime). Dupa gust poti adauga ingrediente mai iuti :).

Prajesti bucatile de tortillas pana se fac crocante. Feliezi avocado si il pisezi pana se face piure, adaugi ceapa feliata marunt, adaugi rosia feliata marunt si zeama de lamaie.

Numere generaliste:
– calorii aproximativ 500
– proteine undeva la 16 grame
– 80 de grame de carbohidrati
– 21 grame grasimi
– 2 grame de grasimi saturate
– timp de pregatire 8 minute

POFTA MARE! SPOR(T) IN TOATE!

P.S. Imaginile sunt cu titlu de prezentare luate de aici. Numerele sunt generaliste, deoarece difera in functie de cantitate si tipul fructelor/legumelor/ingredientelor. Totusi, sunt general valabile si pe acolo se invart pentru o portie normala.

Eu v-am dat doar un exemplu de mese ale zilei, usor si rapid de preparat, ieftin si in scurt timp.

Asa-i ca nu mai pare atat de greu sa te mentii in forma?

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

6 Comments

Leave a Reply
  1. suna bine, dar ceva mai pt buzunaru romanului ai? :)) nu sunt chiar scumpe ce ai zis tu acolo, dar nu poti sa gatesti asta zi de zi..
    e interesant topicul, poate poti revenii cu mai multe retete..? :D

    • am in plan sa fac o obisnuinta din retete sanatoase :P. nu e tocmai ieftin, dar nici scump. se poate si mai scump daca vrei :)). Totusi, sa nu uitam ca sanatatea e pe primul loc, deci nu cred ca e prea scump pentru a ramane sanatos :)

  2. acest articol ar trebuie sa fie homepage pentru foarte multi
    consider ca ai facut un meniu accesibil pentru toata lumea.
    mananc in felul asta de ceva timp si se vede..
    Alimentatie + Sport = un stil de viata sanatos

    Ce zici ? incerci si un meniu pentru cei care merg la sala si vor sa faca aport de masa musculara ?
    m-ar ajuta pe mine si multi altii , sunt sigur de asta !
    un articol mai complex.. gen ce sa mancam inainte de antrenament , dupa antrenament..
    un meniu avand la baza proteinele de calitate, apoi carbohidratii , si sa nu uitam de grasimile esentiale

  3. Unele persoane sunt mai bolnoviciose orice ar fi tot pot fi multumite, eu spre exemplu sunt pofticioasa, mi se pare o boala sa nu mananci macar o mica parte din ceea ce doresc…
    Recomandarea mea ar fi sa nu exagerati… cu astfel de retete…

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Triathlon Challenge si Wellness Show relocate

Du Porto du Brasil du Michel du Gustavo du Rockers :))