in

Pentru Catalin

Catalin mi-a lasat o intrebare in pagina special creata pentru asta. Apoi mi-a dat un e-mail la care i-am raspuns aici, desi raspunsul meu putea fi un articol de sine statator.

In raspunsul meu i-am zis sa isi aleaga un program din miile de programe existente pe net, iar eu sa i-l modific daca e cazul si sa ii raspund la intrebari daca vor exista. El mi-a dat urmatorul e-mail (copy/paste, nu modific nimic):

Multumesc de la Catalin pentru Valy

Salut Valy,

Imi cer scuze ca nu ti-am scris pana acum,insa nu intru foarte des pe messenger.De asemenea,tin sa-ti multumesc pentru ca mi-ai raspuns din nou.Dupa cum mi-ai scris,mi-am stabilit un program de antrenament,dupa cum am crezut eu ca e mai bine bine si in functie de fortele mele :) si vreau sa te intreb ce parere ai.Iata care este programul:
**TIN SA MENTIONEZ CA LA FIECARE SERIE,INDIFERENT DE EXERCITIU,FAC CATE ZECE REPETARI SI GREUTATEA IN FUNCTIE DE PUTERE :) **
Ziua I

Pectorali

impins cu bara din orizontal: 5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
impins cu bara din plan declinat: 4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
extensii la scripete cu bara V : 4 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
Ziua II

Deltoid

extensii laterale cu ganterele: 5 serii
impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii
tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III

Abdomen

crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii

DUPA FIECARE ANTRENAMENT FAC 20 DE MINUTE DE CARDIO (ALERGAT PE BANDA SI BICICLETA).ESTE RECOMANDAT DIN CATE AM CITIT…SAU NU?

ZIUA PATRU SI CINCI,REPET DOUA DIN ZILELE DE MAI SUS,CARE MI SE PAR MAI EFICIENTE SI NECESARE,IAR DOUA ZILE FAC PAUZA,DUPA CARE IAR LA TREABA :).

Acesta este un program pe care l-am crezut mai complex,din multele programe care le-am vazut pe net.Desi,pentru moment,poate nu execut toate exercitiile corect sau poate nu sunt la sala la care merg eu,toate aparatele care sunt mentionate mai sus,incerc sa improvizez.Unele,sincer sa fiu,nici nu stiu cum se executa,insa voi cauta poze sau filmulete pe net,sa le pot invata,nu stiu daca le voi gasi pe toate.In privinta alimentatiei,nu e nici un fel de problema,mananc ce trebuie,de 4 ori pe zi.In plus,iau niste prafuri de la SynTech(nu stiu daca ai auzit de firma asta) si nu stiu cat de bune sunt,mi le-a recomandat un ^^nene cu muschi^^ :) de aici,de unde sunt eu: (http://www.syntech-nutrition.com/index.html?product_id=3&categorie_id=736&pr_id=2001&taal_id=2 ) asta este primul produs de la firma asta pe care il iau,iar cel de-al doilea: (http://www.syntech-nutrition.com/index.html?product_id=3&categorie_id=738&pr_id=2005&taal_id=2 ),nu stiu cat de bune sunt si cat de eficiente,dar le incerc,altceva mai bun,nu am gasit si le iau cum recomanda ei pe cutii,nu de capul meu :).In paralel,mai iau un complex de vitamine,cate una pe zi,un protector pentru ficat,din plante medicinale (cate 2 de 3 ori pe zi) si Omega 3 de la REFLEX,cate 3 pe zi : (http://www.reflex-nutrition.com/product-omega3.html).Evit pastele,cartofii prajiti,bauturile carbogazoase si alte alimente si bauturi care dauneaza sanatatii si sportului acesta.De dormit,dorm intre 8 si 10 pe noapte,dar niciodata nu pot sa adorm inainte de 02:00,am incercat,dar e imposibil.Nu mai consum bauturi alcoolice de cand cu sportul :),in schimb insa,fumez.In afara de faptul ca iti reduce rezistenta fizica,mai are si alte efecte negative,ma refer,in privinta acestui sport??
SUNT SIGUR CA TE-A LUAT CAPUL DIRECT CAND AI VAZUT ROMANUL ACESTA SI IMI CER SCUZE CA TI_AM SCRIS ATATA DE MULT SI DACA AI PLACEREA,CAND AI TU TIMP SI CHEF,POTI SA IMI RASPUNZI,EU O SA ASTEPT RASPUNSUL TAU,DESI SUNT FOARTE MULTE ^^CAPITOLE^^ SI INTREBARI PE CARE TI LE-AM PUS IN ACEST MAIL.
Tu ce mai faci,ai rezolvat problema cu dormitul (parca ziceai ca nu poti sa dormi)?Am si eu perioade din astea si mai iau cate o ^^DORMIDINA^^ si are efect cat de cat bunicel si nu e nici puternic,ca medicament,nu e ca somniferele alea rele :).
Ce sa-ti mai scriu,ca deja ti-am scris destule :)…MULTUMESC FRUMOS PENTRU ATENTIA ACORDATA,NUMAI BINE SI MULTA SANATATE SI SUCCES IN CONTINUARE DIN TOATE PUNCTELE DE VEDERE.IN ASTEPTAREA RASPUNSULUI TAU (CAND POTI TU SI DACA VREI),TE SALUT.
Cu respect,
CATALIN

Asadar, sa le luam pe rand…Ti-am zis ca in masura timpului si disponibilitatii ajut pe toata lumea, deci placerea e de partea mea.

Referitor la program, am cateva obiectii :), mi se pare extrem de incarcat si nu cred ca va da randament… Deci eu as schimba asa:

Ziua I

Pectorali
impins cu bara din orizontal: 5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
impins cu bara din plan declinat: 4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii

– e suficient, nu are rost sa fortezi mai mult. Cel putin momentan.

Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 4 serii

– flexii la banca scot nu isi au rostul momentan. Tricepsul nu are ce cauta aici, il mutam in ziua doi

Ziua II

Triceps
extensii la scripete cu bara V : 4 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
impins din culcat cu bara (la banca de piept, priza ingusta): 5 serii
– l-am modificat putin, nu au ce sa caute extensiile din fandat la tine inca.

Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii
tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii
– am scos deltoidul si gambele, le mutam in ziua urmatoare.

Ziua III

Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii
– nu are sens sa faci si fandari acum.

Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
– mai poti adauga si exercitiul la aparatul pentru gambe (exista unul in fiecare sala)

Ziua IV

Deltoid
extensii laterale cu ganterele: 5 serii
impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
– insa abdomen recomand sa faci la finalul fiecarei zile de antrenament. De asemenea este suficienta o singura zi de rezerva in care sa repeti una din zilele de mai sus.

Referitor la produsele respective pot doar sa iti spun ca din descriere par foarte ok. Insa eficienta se vede doar daca le incerci. Totusi mi se pare prea mult sa le combini pe ambele. Complexul de vitamine e ok. Referitor la fumat: incearca sa renunti la el. Nu merge fumatul cu sala oricat ai vrea :). Nu o sa ai rezultatele dorite si e pacat.

Sper ca m-am facut inteles :-). Aboneaza-te la blog, urmareste “Vinerea Sportiva“, urmareste pagina cu intrebari si raspunsuri, iar daca mai ai nelamuriri lasa acolo o intrebare.

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

3 Comments

Leave a Reply
  1. Salut Valy,

    Am inteles ce mi-ai scris.Dupa cum ti-am spus,cred ca esti cel mai in masura sa dai sfaturi in toate privintele,in legatura cu acest sport,deosebirea intre tine si ceilalti,fiind faptul,ca intr-adevar la tine se si vede ca stii despre ce vorbesti,asa ca m-am decis sa urmez programul de antrenament pe care mi l-ai recomandat.Am o intrebare si o MARE problema.Intrebarea:Mi-ai scris pentru biceps:^^Biceps
    flexii cu bara: 5 serii
    flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
    flexii cu bara la banca Scott: 4 serii

    – flexii la banca scot nu isi au rostul momentan.^^Deci,in programul de antrenament,ai inclus si 4 serii cu bara la banca Scott,dupa care mi-ai scris ca ^^flexiile la banca scot nu isi au rostul momentan^^.Deci,intr-un final,ce sa fac,sa le fac sau nu sau era vorba de alt exercitiu si din greseala l-ai scris pe acesta?MAREA problema:Desi am decis cu convingere maxima sa urmez programul de antrenament recomandat de tine,tin sa iti marturisesc,ca unele dintre exercitii ^^nu stiu cu ce se mananca^^ :),adica,nu stiu cum si (SAU) la ce aparat se executa.Iata care sunt acestea:

    extensii la scripete cu bara V
    extensia antebratului cu gantera deasupra capului
    impins din culcat cu bara (la banca de piept, priza ingusta)
    tractiuni cu spatele la bara fixa
    tractiuni la scripete fata
    tractiuni la scripete spate
    ramat cu fata la helcometru
    impins la presa oblica
    extensii la aparat
    flexii la aparat
    extensii laterale cu ganterele
    impins vertical la ceafa cu bara
    extensii in lateral din aplecat
    crunch
    ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala
    briceagul

    De unele am ^^idee^^ ca sa spun asa,insa,ceea ce as dori sa te rog,ar fi sa imi recomanzi un site unde sa gasesc poze sau filmulete explicative cu toate aceste exercitii,pentru ca vreau sa le execut corect,nu sa le fac aiurea.Pe multe dintre ele le-am cautat la maxim,vreo doua zile pe toate paginile posibile si nu am gasit nici poze,nici filmulete si m-am gandit,ca tu fiind atat de avansat,e foarte posibil sa stii o pagina unde le pot gasi.
    De asemenea,vreau sa te intreb…am putina burta,care sunt cele mai recomandate abdomene pentru a scapa de burta,in afara de cardio,ca din asta bag dupa fiecare antrenament cate 10-20 de minute.
    Sunt foarte constient ca te-am cam ^^inebunit de cap^^ cu atatea intrebari,de fiecare data si iti multumesc sincer pentru ca mereu ti-ai facut timp ca sa-mi raspunzi,insa,stii cum e cand esti incepator si vrei si trebuie sa faci totul cum trebuie,nimeni nu s-a nascut invatat,insa eu am avut norocul sa te gasesc pe tine sa ma ajuti sa nu raman un incepator :)).Multumesc frumos pentru timpul acordat si,in asteptarea raspunsului tau,iti doresc numai bine si multa sanatate.

    Cu respect,
    CATALIN

  2. Ma refeream la flexiile cu gantere la banca Scott. Faci doar cu bara :)

    Despre exemple video, o parte gasesti la mine/ vei gasi in viitor. Nu pot sa iti recomand un site anume ca nu sunt :)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Videoclip: Guess Who – Oriunde te duci / Stiu deja

Sunt un sportiv chiar si After Hours