PROVOCARE: 5 km în 8 săptămâni!

Am pentru tine o nouă provocare! Sper că le-ai dus la bun sfârșit pe celelalte 3: (13 Days Abs Challenge, Provocarea 51, Bring Sally Up, Bring Sally Down). Toate provocările se găsesc pe ANTRENORPERSONAL.PRO!

Provocarea pe care ți-o propun acum durează 8 săptămâni, și la finalul ei ar trebui să poți alerga 5 kilometri fără nicio problemă. După cum probabil bănuiești, este mai mult pentru începători, însă nu strică nici celor mai fit dintre voi!

Descarcă de aici materialul provocării!

Detalii:

– Săptămâna 1

* ziua 1 – 1 km mers. Te rog să te cronometrezi. Alegerea îți aparține, vis-a-vis de viteza mersului. ATENȚIE: NU ALERGARE!
* ziua 2 – 10 genuflexiuni și 10 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 1 km alergare. Te rog să te cronometrezi. Alegerea îți aparține, vis-a-vis de viteza alergării. Dai tot ce poți!
* ziua 4 – 10 genuflexiuni și 10 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 1 km mers.
* ziua 6 – 10 genuflexiuni și 10 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – ODIHNĂ.

– Săptămâna 2

* ziua 1 – 1 km mers – ai ca target să scazi zece la sută din primul timp, deci va trebui să mărești viteza față de prima zi a primei săptămâni.
* ziua 2 – 20 genuflexiuni și 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 1 km alergare. Ai ca obiectiv scăderea primului timp de alergare cu 10 %. Deci va trebui să mărești puțin viteza de alergare!
* ziua 4 – 20 genuflexiuni și 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 1 km mers – ai ca target să scazi zece la sută din primul timp, deci va trebui să mărești viteza față de prima zi a primei săptămâni.
* ziua 6 – 20 genuflexiuni și 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – ODIHNĂ.

– Săptămâna 3

* ziua 1 – 2 km mers – cronometrează-te!
* ziua 2 – 30 genuflexiuni și 30 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 2 km alergare – cronometrează-te!
* ziua 4 – 30 genuflexiuni și 30 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 2 km mers.
* ziua 6 – 30 genoflexiuni și 30 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – odihnă.

– Săptămâna 4

* ziua 1 – 2 km mers. Ai ca target scăderea cu 10% a timpului primilor doi kilometri. Deci va trebui să mărești puțin viteza!
* ziua 2 – 2 serii x 20 genuflexiuni și 2 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 2 km alergare – obiectiv scăderea cu 10% a timpului primilor 2 km de alergare. Deci, inevitabil, va trebui să mărești puțin viteza de alergare!
* ziua 4 – 2 serii x 20 genuflexiuni și 2 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 2 km mers. Ai ca target scăderea cu 10% a timpului primilor doi kilometri. Deci va trebui să mărești puțin viteza!
* ziua 6 – 2 serii x 20 genuflexiuni și 2 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – odihnă!

– Săptămâna 5

* ziua 1 – 1 km alergare.
* ziua 2 – 2 serii x 25 genuflexiuni & 3 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 1 km alergare.
* ziua 4 – 2 serii x 25 genuflexiuni & 3 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 1 km alergare.
* ziua 6 – 2 serii x 25 genuflexiuni & 3 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – odihnă!

– Săptămâna 6

* ziua 1 – 1 km alergare cu obiectiv de scădere a timpului inițial cu 15%. Deci vezi cum îți reglezi viteza!
* ziua 2 – 3 serii x 20 genuflexiuni & 3 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 1 km alergare cu obiectiv de scădere a timpului inițial cu 15%. Deci vezi cum îți reglezi viteza!
* ziua 4 – 3 serii x 20 genuflexiuni & 3 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 1 km alergare cu obiectiv de scădere a timpului inițial cu 15%. Deci vezi cum îți reglezi viteza!
* ziua 6 – 3 serii x 20 genuflexiuni & 3 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – odihnă!

– Săptămâna 7

* ziua 1 – 3 km alergare.
* ziua 2 – 2 serii x 35 genuflexiuni & 4 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – 3 km alergare.
* ziua 4 – 2 serii x 35 genuflexiuni & 4 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 5 – 3 km alergare.
* ziua 6 – 2 serii x 35 genuflexiuni & 4 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 7 – ODIHNĂ!

– Săptămâna 8

* ziua 1 – 3 km alergare.
* ziua 2 – 4 serii x 20 genuflexiuni & 4 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 3 – ODIHNĂ!
* ziua 4 – 4 km alergare.
* ziua 5 – 4 serii x 20 genuflexiuni & 4 serii x 20 ridicări pe vârfuri.
* ziua 6 odihnă!
* ziua 7 – 5 km alergare!!!

ATENȚIE! NU UITA DE ÎNCĂLZIRE!

Revin-o și lasă un comentariu cu rezultatele tale! Spune-mi când ai alergat primii 5 km!

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei să afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei să mă ai ca antrenor personal, contactează-mă.

Toate bune, spor(t) în toate!

Descarcă de aici materialul provocării!

12 Comments

Leave a Reply
  1. am mers cei 5 kilometri la triatlon. :))
    Cand mai ai o serie de exerciții?
    Că așa cu zi-ne ce sa facem nu ma apuc. insa daca e sa fie de mers, la antrenament, vin. tre sa slabesc musai, am depasit suta de kile

  2. cum ar zice Barney: challenge accepted!
    revin cu feedback!

    multumim Vali pentru resursele puse la dispozitie! :)
    si La multi ani. de 2 ori :D

  3. Salut, Vali.
    Am acceptat provocarea ta, am inceput de astăzi şi am mers acel km pe jos pe banda în 14 minute si 20 de secunde. Mă simt ok până acum. Când să revin cu detalii ? Săptămâna viitoare ?

  4. Interesanta provocarea. Cred ca-l iau pe Spanac de o aripa si ne apucam de alergat. Tot zicea ca vrea sa se apuce de sala.
    @Francisc, se aude?

    Am gasit un program de 30 de zile, daca ii poti spune asa, care te ajuta in acest sens. Detalii: http://www.coachinginalergare.ro Unul dintre traineri e Andrei Rosu (andreirosu.org) ceea ce e foarte, foarte misto. Pacat ca nu am cum sa ma inscriu. :(

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *