in ,

Șase exerciții noi pentru six pack

Așa cum am spus mereu, industria wellness e în plină dezvoltare și mereu se descoperă chestii noi, antrenamente inovative, noțiuni despre alimentație și așa mai departe. Ce era valabil ieri nu va mai fi valabil mâine :)).

Am prezentat în viteză pe pagina de facebook un exerițiu super tare pentru abdomen, care inclus la pachet cu altele mi-au creat o febră musculară cum de mult nu am mai avut, iar eu fac foarte greu febră la abdomen. În urmă cu ceva timp ți-am prezentat 6 exerciții pentru un 6 pack, există provocarea 13DaysABSChallenge, există foarte multe exerciții pentru abdomen, există cartea Calea spre un abdomen perfect și de azi există și șase exerciții noi pentru un six pack frumos.

Așadar, gata cu introducerea, hai să vedem exercițiile (nu uita de o încălzire generală)

1. Kettlebell pullover – Te așezi pe spate, îndoi picioarele la 90 de grade, depărtezi genunchii unul de celălalt, dar tălpile le ții lipite. Prinzi kettlebellul de exteriorul manerului cu ambele mâini, îl cobori ușor, îl menții câteva secunde și revii la poziția inițială. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare. Execuți minim 10 repetări corecte, maxim 15.

kettlebell pullover

2. Trage cablul din planking – Te așezi în planking în fața aparatului care are cablul jos. Atașezi un mâner la cablu și din poziția de planking prinzi mânerul astfel încât brațul care îl ține să fie întins. Asta e pozitia de plecare. Acum trage cablul spre tine până când cotul îți atinge coastele, după care revii la poziția inițială. Execută 12 repetări pe un braț și 12 pe celălalt. Ai grijă să alegi greutatea potrivită! Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

plank cable row

3. Cară kettlebellul în “portbagaj” – Iei o pereche de kettlebell, le aduci la piept, acolo le blochezi, le închizi între degete, coatele bine fixate și bila de la kettlebell așezată între antebraț și biceps. Cu kettlebellul astfel pozi’ionat te plimbi 50-100 metri. Pauz[ scurtă de maxim 30 secunde și repeți încă de 8 ori. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

kettlebell rack carry

4. Trage cablul din genunchi – Mergi la cablul cu frânghie pe care îl folosești de obicei pentru triceps. Faci doi pași în spate, te așezi cu spatele la aparat, într-un genunchi, cu brațele îndoite și cablul în mâini. Din poziția aia lași cablul să coboare ușor până ai brațele perfect întinse. Menții poziția câteva secunde după care revii la poziția inițială. Execuți 10 repetări pe un genunchi, zece pe celălalt. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

half kneeling vertical pallof press

5. Genunchii la piept cu banda de rezistență – exercițiul seamănă cu unul executat la TRX, doar că ăsta e ceva mai greu. Prinzi o bandă de rezistență undeva la înălțime (bara de tracțiuni) și îți asezi picioarele în bandă, ca și când te-ai pregăti să execuți flotări. Fără să forțezi din spate, îndoi genunchii și îi aduci la piept. Execuți 15 repetări. Alege banda elastică potrivită! Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

jackknife trx

6. Abdomene cu roata, pe diagonală – e exercițiul clasic cu ab roller (roata pentru abdomene), doar că e puțin modificat, mergi în curbă pe o parte, fără să miști din șolduri, apoi pe cealaltă parte. Minim 10 repetări pe o parte. Vezi poza pentru exemplificare.

diagonal wheel rollouts

La final, nu uita de puțin stretching!

sursa foto exemplificative.

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei să afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei să mă ai ca antrenor personal, contactează-mă.

Toate bune, spor(t) în toate!

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

11 Comments

Leave a Reply
  1. Ma asteptam la ceva ce se poate face acasa. Mare parte din astea au nevoie de echipament sau sala.

    Si ceea ce ma deranjeaza cel mai tare este “americanizarea” blogului. Kettlebell… serios ?

    Articolul asta are valorea zero pentru mine.

    • Pai cum zici tu la kettlebell? Ia zi denumirea in romana =)). Stimate domn ion, kettlebell e universal, nu il traduci. Sau vrei sa il romanizam noi, sa ii zicem greutate cu maner? :)). Daca te deranjeaza asa tare si articolul are valoare zero pentru tine, esti liber sa parasesti incinta. Cat despre antrenamentele pentru acasa, daca nu erai pentru prima data aici si daca avea putintica rabdare sa cauti, observai ca exista muuulte antrenamente pentru acasa. Dar deh, romanului ii sta bine cu noroiul ;).

      • salut am 19 ani am 1 74 si 61 kg stiu ca sunt prea slab pentru varsta mea as vrea sa imi recomanzi si mie un program de antrenament pentru incepatori astept raspunsul tau multumesc anticipat.

    • Nu sunt facute, sunt doar poze. Nu stiu cand si daca voi avea timp sa fac. Am foarte multe tutoriale video pe rol, dar din pacate sunt foarte aglomerat si imi este greu sa gasesc timp sa fac video :(

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Soluție pentru micul dejun

FBI (Full Body Ignition) @ FitCurves