Tipuri Somatice

Consideram asta cu tipurile somatice o chestiune banala si “din oficiu”. Adica eram aproape convins ca fiecare sportiv stie cate ceva despre TIPURI SOMATICE ale corpului omenesc. Primeam intrebari mereu si raspundeam de fiecare data…

Totusi, consider ca nu este o idee rea sa scriu (si eu) cum e cu tipurile somatice. E stiut faptul ca exista trei tipuri somatice mari si late: Ectomorf, Endomorf si Mezomorf. Toata lumea trebuie sa stie ca o persoana nu poate fi 100% ectomorf, endomorf sau mezomorf. Fiecare dintre noi este o combinatie intre cele trei tipuri somatice si nu trebuie sa incercam sa ne incadram intr-un anume tip somatic.

ADS

Clasificarea in cele trei tipuri somatice se face foarte simplu dupa cateva criterii evidente: masa musculara, inaltime, tesut adipos, grosimea oaselor. Tipul somatic al fiecaruia dintre noi trebuie sa reflecte anumite caracteristici evidente si constante, insa trebuie avut in vedere faptul ca desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate arata ca un mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

Sa vedem in continuare cateva aspecte ale fiecarui tip somatic si cum ar trebui sa se antreneze fiecare. Repet insa, ce tip somatic esti, afli numai in urma unor experimentari si teste, cu o anumita dieta si cu anumite tipuri de antrenament. Tipurile somatice sunt mai mult informative si au rol de ghidaj :). Dar la un mod generalist avem urmatoarele tipuri somatice:

ECTOMORFUL – genul de om slab, inalt, cu masa musculara redusa, grasime putina, oase subtiri. Principala sa problema si principalul obiectiv este acumularea de masa musculara (chiar si tesut adipost). Aici gasim hardgainer-ii, adica pe acei indivizi care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura. Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Uneori pot fi dominati de frustrare datorita progreselor lente, ceea ce poate conduce la instalarea unor complexe psihice si o imagine proasta despre sine. Rabdarea si perseverenta reprezinta elementele cheie, pentru ca multi incepatori ectomorfi, din dorinta de a progresa mai rapid, se antreneaza prea mult si prea rapid si ajung la supraantrenament. Progresele pot fi mai rapide la inceput insa dupa primele luni de antrenament se ajunge la stagnare; atunci este momentul sa se revizuiasca regimul alimentar si cel de suplimentare.

Antrenamentele trebuie gandite cu mult discernamant. Se vor alterna perioaade de antrenament mai intens cu perioade de antrenament mai lejer. Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genoflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute. Trebuie sa invatati sa va antrenati cu adevarat intens si sa obtineti totul de la fiecare serie. Halterele si ganterele sunt de ales in fata aparatelor care au rolul de a izola anumiti muschi. Scopul este de stimulare a cat mai multor grupe musculare, in special cere mari.

Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa, maxim de doua ori.
Ceea ce trebuie sa aiba in minte ectomorful este ca lupta lui se duce la nivelul transformarii nutrientilor in muschi, deci nu ar trebui sa iroseasca energia din hrana cu alte activitati, in special cu antrenamente aerobe (daca scopul sau este dezvoltarea masei musculare). Evident, pentru un incepator conditionarea cardiorespiratorie este necesara, insa cand va intra in forma si se va concentra pe acumulare de masa musculara este de preferat sa renunte la aerobice.

In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte, cu o impartire procentuala astfel: 20-25% proteine, 50-55% carbohidrati, 25-30% lipide. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.

MEZOMORFUL – individul cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. El are o constitutie musculoasa, umeri lati, talie ingusta, strat adipos redus. Este genul daruit de la natura, care arata bine chiar fara antrenamente, insa cu ajutorul acestora are sanse foarte bune sa castige usor masa musculara, fara a acumula grasime. Cei mai multi culturisti de performanta sunt mezomorfi. Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor asa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.

ADS

Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare, ca si efortul aerob. Se va pune accentul pe calitate si detaliu. Supraantrenamentul nu reprezinta un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.

Antrenamentul lor va fi alcatuit astfel incat sa contina in jur de 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.

In privinta alimentatiei, mezomorfii au aceleasi tendinte ca si ectomorfii, adica sa manance orice si oricand, pentru ca organismul lor poate face fata cu bine acestui tip de alimentatie, fara un risc prea mare de ingrasare. Totusi, alimentatia echilibrata este importanta atat pentru mentinerea starii de sanatate, dar mai ales pentru cei ce vor sa obtina rezultate in activitatea sportiva.

ENDOMORFUL – genul care se ingrasa usor, are tesut adipos bine reprezentat, dar si masa musculara pe care o poate acumula relativ usor. Principala lui problema este stratul care acopera muschii si de aceea trebuie sa fie foarte atent la regimul alimentar si trebuie sa faca eforturi suplimentare pentru definire.

Are oase si articulatii mari, membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late. Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (ateroscleroza, boli coronariene, diabet etc).

Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.

Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.

Endomorfii au inclinatie spre sedentarism si spre inactivitate. O strategie care nu da gres este cresterea nivelului de activitate fizica curenta – in special in timpul liber. Antrenamentele trebuie sa fie intense pentru a da rezultate. Pentru a stimula metabolismul este esential ca intensitatea sa fie permanent crescuta, iar sedintele de antrenament sa fie din ce in ce mai frecvente.

Endomorfii trebuie sa fie constienti ca sunt nevoiti sa faca miscare toata viata, chiar daca la un moment dat au atins greutatea optima. Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi – in special cele pentru muschii picioarelor – genoflexiunile, fandari, presa. Acestea stimuleaza metabolismul si secretia de hormoni cu rol in lipoliza.

Endomorfii trebuie sa aiba grija la ceea ce mananca si sa fie disciplinati in privinta regimului alimentar, pentru ca excesele calorice sunt transformate rapid in exces ponderal.

Regimul bogat in carbohidrati rafinati – zahar si faina alba – predispune la ingrasare pentru ca sunt convertiti in cele din urma in grasime. Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. Procentul, dieta ar putea arata asa: 30-35% proteine, 15-20% lipide, 40-45% carbohidrati. Se poate folosi suplimente care accelereaza metabolismul.

Deci pe scurt, avem trei tipuri somatice:

ectomorf – lung, slab, incheieturi subtiri, masa musculara redusa, fara grasime
mezomorf – atletic, lat in umeri, masa musculara bine reprezentata, grasime putina
endomorf – inaltime mica, tesut adipos mai bine reprezentat, masa musculara moderata

Trebuie insa sa retineti ca nimeni nu este 100% ectomorf, endomorf sau mezomorf… Fiecare persoana in parte este o combinatie intre cele trei tipuri somatice.

ADS

P.S. Tot ce ai citit mai sus este informativ si la modul general.
Sursa foto.

Loading...

10 Comments

Leave a Reply
  1. Foarte bun articolul! Desi stiam ca sunt tipul ectomorf, incerc din greu sa iau in greutate, cheltuind in acelasi timp foarte multi bani pe suplimente, mancare corespunzatoare, vitamine etc. Am 23 ani, 1.83m cu 60kg, deci foarte slab pentru inaltimea mea. Mananc cate 7 mese pe zi, la interval de 2 ore jumate – 3 ore, in care includ si 3 suplimente: unul cu concentratie mai mare de carbohidrati, unul cu concentratie mai mare de proteine imediat dupa sala si unul cu concentratie mai mare de proteine cu absorbtie lenta, pentru somn. Este foarte greu sa iau in greutate, la sala merg de 5 ori pe saptamana, de luni pana vineri .. cheltuielile sunt imense, undeva la 800 lei pe luna doar pe suplimente si vitamine .. ca sa nu mai zic de bani cheltuiti pe alimente .. gen orez / fasole / paste / piept pui / vita etc.

    Valentin sa stii ca iti citesc toate articolele si iti urmez toate sfaturile pe care le dai, si sper sa pot sa continui, pentru ca, nu-i asa? vointa este cel mai mare dusman al unui om care vrea sa slabeasca sau sa ia in greutate.

    Multumesc!

  2. Razvan … eu sunt ectomorf am inaltimea aprox. ca si a ta 1 85 .. am 75 de kilograme am impresia ca am picioare subtiri in rest imi place cum arat mananc jumatate din tot ce ai zis tu acolo ..sincer cred ca ai o problema du-te si fa-ti un set de analize s-ar putea sa ai ceva intestinal paraziti ceva de genu ai grija sper sa te ajute si sfaturile mele !

  3. Salut am 16 ani …am 50kg si am 1.70….ce exercitii imi recomandati sa fac sa imi mai creasca masa musculara….acasa nu la sala..

    • masa musculara nu creste facand exercitii acasa . in primul rand ca sa faci masa musculara iti trebuie o greutate , tu esti o persoana care are nevoie de cel putin 10 kg in plus , plus ca esti in crestere .

  4. Eu sunt metamorfoza îmi controlez foarte bine și ușor greutatea dar foarte adevărat sa stau atent la ceea ce mănânc

  5. In cazul meu, fiind ectomorf prefer sa fac maxim 8 repetari pe serie,doar in super-serii fac 8 repateri de exemplu la un aparat si alte 4-5 la altul. Mai poate exista cazul in care se fac repetari descrescatoare de exemplu 12-10-8. In alta ordine de idei, inainte foloseam si eu suplimente nutritive, dar am vazut ca nu-mi folosesc la nimic si sunt o mare prostie, parerea mea. Am folosit creatina iar dupa 2-3 luni dupa ce nu am mai luat muschii mei s-au “desumflat” si stiti bine la ce ma refer. Chiar si vitaminele nu-si au rostul daca ai o alimentatie bogata si echilibrata. De 2 ani de cand am reluat activitatea la sala nu am mai luat nici un tip de supliment nutritiv iar rezultatele au fost egale ca atunci cand le luam. Prefer ca banii care ii dadeam pe suplimente sa ii “investesc” in mancare iar rezulatele nu-s mai prejos decat atunci cand luam suplimente. Eu unul de exemplu inteleg printr-o buna alimentatie produse cat mai putin procesate, iar suplimentele, sa fim seriosi sunt cele mai procesate. Suplimentele si steroizii le vad mai mult pentru cei care fac de performanta, nu pentru cei care vor sa aiba un fizic frumos si armonios.

  6. Baieti sa stiti o treaba !! poti sa pui o masa musculara vizibila in timp!! cu program de flotari (diverse exerciții ) tractiuni si abdomene la bara ( la fel exercitii diverse ) genuflexiuni si fandari sarituri ridicari pe varfuri etc pentru exercitiile diverse puteti cauta pe google ca stie sa raspunda . Acestea mai sus enumerate sunt pentru cei care se plang ca sunt prea slabi. Este si accesibil. Si mancati !

  7. daca la inceput ne spui ca Nu poti fi 100% endomorf, ectomorf si mezomorf de ce lasi comentarii despre cei endomorfi , ectomorfi si mezomorfi? si dak ar fi doar informativ si general ar fi mai bine sa nu te mai sinchisesti sa il lasi tine-l pentru tine ;)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *