in ,

Despre STRETCHING

Desi am mai vorbit foarte pe scurt despre stretching, vreau sa abordez mai serios acest subiect, din mai multe motive, pe care le voi explica mai jos.

Ce este stretchingul? Sub numele de stretching este cunoscuta o noua metoda prin intermediul careia poate fi exersata mobilitatea muschilor corpului intr-o forma simpla, eficienta si fara a exista riscul fracturilor. Cu alte cuvinte, este o tehnica de intindere a muschilor intr-un mod natural, care consta in izolarea unui grup de muschi si exersarea acestora.

De obicei ne gandim ca sportivii sunt singurii care trebuie sa efectueze exercitii de incalzire si de flexibilitate inainte si dupa un antrenament, indiferent de disciplina sportiva. Cu toate acestea, atat sportivilor, cat si amatorilor de sport li se recomanda aceasta metoda de exercitii care ajuta la mentinerea felxibilitatii pana la o varsta inaintata, deoarece stim deja ca pe masura ce inaintam in varsta, devenim mai putin elastici. Stretchingul imbunatateste substantial elasticitatea musculara, intinerind muschii.

Avem tendinta de a ne concentra si de a ne canaliza intreaga noastra energie pentru exercitii destinate imbunatatirii rezistentei fizice si fortei, insa nu trebuie sa scapam din vedere faptul ca, pentru a ne mentine agilitatea si forma corpului, mobilitatea este la fel de importanta ca forta si conditia fizica.

Fiecare dintre noi doreste sa fie permanent sanatos si in forma, sa se bucure de o viata fara boli si probleme. Nu este pentru nimeni o noutate ca exercitiul fizic reprezinta un mijloc la indemana, de prevenire a imbolnavirilor, mai ales a celor care au drept factor predispozant stilul de viata modern, caracterizat prin stres, alimentatie incorecta, sedentarism sau diverse alte abuzuri. Aceste lucruri ne fac sa uitam ca avem nevoie de miscare. Singurul impediment pentru o persoana foarte ocupata sau obosita este sa se deplaseze la o sala de sport, un bazin de inot sau un parc.

Exista o solutie si pentru aceasta situatie si ea se numeste stretching. Acesta este o metoda simpla si la indemana de ezmortire dupa ore intregi de sedentarism. El se adreseaza tuturor indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire sau aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practica oricand si oriunde, nu necesita o dotare speciala sau echipament sofisticat. Se invata extrem de usor, iar rezultate incep sa fie vizibile dupa numai cateva sedinte de antrenament. Beneficiile stretchingului se suprapun in parte cu beneficiile oricarui sport, adica starea generala de bine, relaxarea fizica si psihica, reducerea durerilor si tensiunii musculare, atat in cazul persoanelor sedentare cat si dupa un antrenament sportiv, insa exercitiile de intindere au serie de calitati particulare: amelioreaza, flexibilitatea tesuturilor,creste abilitatea de a invata sau de a executa diverse miscari, reduce riscul de aparitie a traumatismelor aparatului locomotor si determina un nivel ridicat de constientizare a propriului corp. De asemenea, stretchingul arde caloriile, cca. 75 kcal/ora.

Pe masura ce inaintam in varsta , devenim mai putin elastici. Stretchingul imbunatateste substantial elasticitatea musculara, intinerind muschii.

Stretchingul inlocuieste sariturile si intinderile efectuate dupa modelul lui Ling, exercitii care s-au dovedid mai mult sau mai putin eficiente. Radacina etimologica stretch (“stretchen”) inseamna mentinerea muschiului intins pentru o durata cuprinsa intre 10 si 30 secunde. Stretchingul asistat este o metoda stiintifica dezvoltata de Aaron Mattes, renumit maseur si kinetoterapeut american. Acesta utilizeaza miscari precise care au rolul de a izola zone specifice ce vor fi intinse. Odata obtinuta pozitia optima, intinderea este mentinuta 1,5 – 2 secunde, apoi se elibereaza si se repeta miscarea de 8-10 ori intr-un set. Sunt vizate toate articulatiile si toate grupele musculare. In cazul stretchingului asistat, terapeutul este cel care controleaza miscarile si stabilese amplitudinea. Niciodata nu se atinge pragul durerii.

In ultimii ani, stretchingul a fost recomandat si aplicat de catre fizioterapeuti, adoptat de catre mai multi antrenori sportivi si actori pentru intinderea muschilor si pentru eliberarea tensiunii inainte de un spectacol sau inaintea unei ore de acrobatie. Eu personal, folosesc cateva exercitii de stretching la finalul fiecarei sedinte de antrenament, pentru ca stiu cat de important este el.

Unele exercitii pot fi practicate in cuplu, altele pot fi efectuate cu mai multa usurinta daca folosim o minge, greutati sau un spalier. Cu toate acestea, pentru fiecare grupa musculara exista suficiente exercitii care nu necesita niciun element auxiliar si care pot fi executate cu usurinta oricand, oriunde.

In cateva cuvinte, stretchingul constituie astazi fundamentul pentru pregatirea oricarei activitati fizice. Este, de fapt, una din cele mai recente expresii ale exercitiului fizic. Daca ne intoarcem la originile stretchingului, descoperim ca leaganul lui se afla in Statele Unite, de unde s-a raspandit cu rapiditate in restul lumii. La nivel istoric este cunoscut faptul ca grecii antici practicau intinderi comparabile cu tehnica moderna pe care o numim azi stretching. Un amanunt interesant este faptul ca in Bangkok se pot admira numeroase statui care reprezinta pozitii de stretching, care era cunoscut si in China antica, statui care dateaza de mai bine de 2000 de ani. Posturi identice se regasesc si in yoga indiana.

Deci, revenind la zilele noastre, trebuie sa mentionam ca stretchingul are o multitudine de beneficii, printre care:

– Imbunatateste flexibilitatea articulara;
– Diminueaza durerile musculare acute dupa efort (febra musculara) si cele cornice;
– Reduce spasmul muscular (carceii);
– Favorizeaza recuperarea dupa accidentari;
– Ajuta la mentinerea posturii corecte;
– Creste performanta atletica;
– Reduce stresul;
– Favorizeaza transportul oxigenului si nutrientilor la nivelul celular;
– Stimuleaza circulatia limfatica si eliminarea produsilor de metabolism;
– Favorizeaza recastigarea si mentinerea amplitudinii de miscare normale la nivel articular;
– Favorizeaza o refacere mai rapida a planurilor fusciale superficiale si profunde;
– Micsoreaza tensiunea arteriala;
– Stimuleaza circulatia sangvina;
– Imbunatateste respiratia;
– Mareste capacitatea pulmonara…

Cum ne intindem?

Este esential sa ne cunoastem care este tensiunea corecta a mushcilor. Nu trebuie sa incercam niciodata sa fortam pana la limita durerii, ci sa ne relaxam muschii si sa ii intindem lent pentru cateva secunde, exact asa cum facem in mod natural in timpul somnului. Este deosebit de important sa intelegem raspunsurile pe care ni le da propriul corp, metinand tensiunea exercitiului fara sa ajungem sa simtitm dureri mari.

In vederea efectuarii exercitiilor este util sa tinem cont de urmatoarele recomandari:

– Intindeti-va pana cand simtiti o usoara tensiune si ramaneti in acea pozitie, relaxati, fara sa fortati muschiul, intre 10 si 30 de secunde. In acest interval senzatia de tensiune trebuie sa se micsoreze. In caz contrar trebuie sa va relaxati ami mult timp, pana cand pozitia devine confortabila.

– Miscandu-va pas cu pas, intindeti-va ceva mai mult, pana cand simtiti o oarecare tensiune. Pastrati pozitia 10-30 secunde. Tensiunea se va miscora din nou.

– Relaxati-va!

– Respiratia trebuies a fie controlata, lenta si ritmica, urmand miscarile corpului: inspirati pe nas in timp ce efectuati exercitiul si expirati pe gura cand relaxati muschiul. Respirati lent si intr-o forma naturala, dar mentineti tensiunea. Nu va tineti niciodata respiratia! La finalul exercitiului, cand va relaxati, inspirati profund.

– Faceti stretching in fiecare zi. Daca nu este posibil, planificati-va o medie e doua sau trei zile pe saptamana.

– Nu uitati ca este extrem de important sa practicati exercitiile avand o atitudine mentala relaxata si pozitiva.

Eu incepanf de astazi mi-am propus sa cresc si sa evoluez la capitolul flexibilitate. De aceea voi incepe sa fac stretching mai intens in fiecare zi. In masura in care voi evolua, voi incerca sa va prezint si voua sub forma de video exercitii noi de stretching. Cateva exercitii de baza am prezentat aici si aici, insa acum le voi lua progresiv si insistent :-). Intr-un articol viitor voi prezenta un test de evaluare al flexibilitatii si cateva exercitii simple, de baza pentru stretching.

Pana atunci insa, toate bune, spor(t) in toate!

sursa foto.

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

12 Comments

Leave a Reply
  1. Salut !
    In primul rand, sincerele mele felicitari pentru blog !
    Eu mi-am facut un obicei de a face 6 zile pe saptamana stretching inainte de culcare (20-25 min). Nu stiu daca este indicat sau nu, dar trebuie sa schimb exercitiile dupa o anumita perioada de timp pentru a nu aparea stagnarea?
    Eu am inceput sa fac stretching pentru ca am citit pe net ca imi poate aduce cativa cm in plus in inaltime si am reusit (de la 1m63 la 1m64).
    Acum 6 luni (in martie) era o perioada cand faceam exercitii cu ganterele de 10kg de 2 ori pe saptamana antrenament si am reusit sa cresc 2 cm in 1 luna.

    As dori sa imi spui opinia ta despre rutina mea :
    – 6 zile pe saptamana stretching inainte de culcare
    – de 2 ori pe saptamana (marti si vineri) antrenament cu gantere (biceps+triceps, iar in alta zi umeri+trapez).
    – stretching dupa antrenamentul cu greutati
    – 7-9 ore de somn pe zi
    – 4-5 mese pe zi (fructe,lactate,apa,cereale)

    Scopul meu este sa maresc secretia de hormoni si implicit sa mai cresc in inaltime. Varsta mea este de 17 ani.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Un energizant natural: miere, polen si propolis

Stiati ca mararul…