Exercitii pentru fete, de facut acasa!

Din pacate, desi mi-am propus sa fac mai multe tutoriale video, nu am inca posibilitatea tehnica (sa o numesc asa) sa fac mai multe video homemade. Sper ca pana in toamna cel tarziu sa reusesc sa incep sa ofer materiale video cel putin saptamanal.

Pana atunci ne descurcam cu ce putem. Pentru ca am promis fetelelor de pe pagina sportiva de facebook ca le voi dedica un articol, m-am documentat si sunt pregatit sa il lansez :).

Am facut o selectie din cele mai bune exercitii care se pot face in mare parte acasa, cu cateva materiale sportive la indemana. Nu a zis nimeni ca e simplu sau usor :p. Asadar, sa ne facem incalzirea si sa ne apucam de treaba!

Exercitiul 1: Urcarea muntelui.

Una din cele mai simple metode de a-ti tonifia burtica. Totusi, pe cat de simplu, pe atat de eficient, daca este executat corect. Exact ca in poza, pozitia este asemanatoare cu pozitia de flotare. Puneti mainile perfect intinse pe mingea de fitness. Corpul trebuie sa fie perfect intins de la cap pana la picioare. Incoarda-ti abdomenul, tine-l asa incordat cateva secunde dupa care ridica usor un picior de pe podea si adu genunchiul catre piept, fara insa a modifica pozitia spatelui inferior (bazinului). Repeta miscarea si pentru celalalt picior. Fa miscari alternative cu ambele picioare timp de 30 de secunde.

Daca nu ai o astfel de minge sau ti se pare prea greu poti executa miscarea si direct pe podea. Muschii pe care ii veti lucra sunt cei abdominali.

Exercitiul 2: Ridicarea soldului.

Pozitia este ca in poza. Te intinzi frumusel pe o saltea sau pe podea, cu talpile lipite de pamant, genunchii usor flexati. Incordand abdomenul si fesele, ridicati soldul de la sol, astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Mentineti pozitia cateva secunde (5-8) timp in care stati cu fesele incordate, dupa care reveniti la pozitia initiala. Repetati miscare timp de 30 de secunde.

Muschii pe care ii lucrati sunt lombarii si fesele.

Exercitiul 3. Fandari cu o gantera.

Conform exemplului din imagine luati o gantera de o greutate potrivita si tineti-o deasupra umarului. Incepeti cu mana dreapta. Faceti un pas in fata cu piciorul drept, indoiti piciorul la 90 de grade, in timp ce piciorul stang aproape atinge podeaua. Mentineti pozitia cateva secunde dupa care reveniti la pozitia initiala si schimbati mana si piciorul. Faceti aceeasi miscare. Executati exercitiul timp de 30 de secunde.

Cu acest exercitiul va veti lucra muschii soldului si cei abdominali, va veti creste echilibrul corporal si veti arde cateva calorii bune ;).

Exercitiul 4: Cumpana cu greutati.

Miscarea e ca in imagine. Va aduceti cu siguranta cumpana din clasele primare de la orele de educatie fizica si sport. Miscarea e asementoare, doar ca nu mai ridicati mainile deasupra capului. Luati doua gantere de greutati potrivite si prindeti-le cu o priza exterioara (interiorul palmei indreptat spre voi).

Cu ganterele in fata coapsei ridicati usor piciorul stang, in timp ce va aplecat inainte din corp, fara a indoi piciorul de sprijin (exact ca la cumpana). In timp ce va aplecati incercati sa tineti lombarii arcuiti frummos. Aplecati-va pana cand ajungeti intr-o pozitie in care pieptul sa va fie paralel cu solul. Mentineti cateva secunde aceasta pozitie, strangeti din fese puternic, impingeti soldul putin in fata, dupa care va ridicati corpul la pozitia de start si repetati msicare pentru celalalt picior.

Executati timp de 30 de secunde acest exercitiu. Va ajuta la muschii feselor, lombarilor, coapselor, abdominalii laterali, plus ca scadde riscul accidentarilor si creste flexibilitatea.

Exercitiul 5: Magarusul pe un picior.

Pozitia este ca in imagine. E simplu de executat si veti lucra gambele excelent. Stiu ca toate domnisoarele isi doresc gambe frumoase si sexy.

Deci puneti varful unui picior pe o treapta, sau orice obiect mai inaltut. Celalalt picior il aduceti printr-o miscare de incrucisare in spatele incheiturii labei piciorului. Gasiti un punct de sprijin in fata voastra astfel incat sa va aplecati partea de sus a corpului inainte, pana ajunge paralela cu solul, sau aproape paralela. Atentie! Indoierea trebuie sa fie una naturala, flexata, nu sa va fortati sa simtiti dureri in spate.

Acum ridicati calcaiul piciorului de sprijin cat de sus puteti. Mentineti pozitia cateva secunde, dupa care reveniti in pozitia initiala. Executati cate repetari puteti pana simtiti ca arde, sau timp de 60 de secunde, apoi schimbati piciorul si repetati miscarea.

Simplu, nu? Ne oprim aici cu o prima parte de exercitii pentru acasa, special create pentru doamne si domnisoare. Daca aveam conditiile necesare le faceam video. Dar sper ca in curand sa pot.

Peste ceva timp urmeaza partea a doua. Pana atunci insa, profitati de aceste prime seturi. Spor fetelor!

P.S. Daca va place ce fac, dati un like la pagina mea sportiva de facebook.

Sursa foto.

12 Comments

Leave a Reply
  1. Acestea sunt exerciții excelente, dar în cazul în care obiectivul ar fi tonifierea și pierderea în greutate, cred ca trebuie concentrare si pe dieta cu produse naturiste, fructe si legume. Am spus corect ?

    • Doriana, doar nu vrei să mananci ceafă de porc , shaorma și Nutella cu borcanul, apoi să crezi cumva că poți tonifia ceva în timp record :))))
      Multe dintre noi, femeile, nu pricep termenul de dieta, care cu timpul duce la dezastru, și acela de igienă dietetică :)
      Bărbații sunt mult mai ambițioși și perseverenți când vine vb de slăbit și lucrat corpul la modul frumos. Femeia se imbuiba cu diverse si a doua zi merge la masaj, își face împachetări, cavitație, radiofrecventa etc și se plânge că ea nu slăbește. :)))
      Lucrez în domeniu și știu foarte bine ce înseamnă pt o femeie, lipsită de ambiție, fructele și legumele. Cum fuge dracul de tămâie așa și ea, chiar dacă vb mereu de ele pt a te face să crezi că le și consumă. De unde atât! :)))
      Ele nu pricep ca mințind se mint singure și își fac rău lor, nimanui altcuiva. ;)

  2. Buna. Eu fac miscare numai acasă de vreo 2 ani si jumătate si n-as alege sala pentru nimic in lume. Posibilitățile sunt nelimitate. Interesantă propunerea ta. Incepatoarele ar putea avea o problema cu lipsa de echipament. Am facut si eu o varianta

    https://pentrufemeiocupate.wordpress.com/2016/04/21/primii-pasi-cand-te-ai-decis-sa-faci-sport-acasa-exemplu-de-antrenament-pentru-incepatori/

    Daca ai curiozitatea sa-ti arunci un ochi, poate si o părere. Ms :) Oricum, great work :) bravo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *