My abs workout

Pentru ca tot mai multa lume m-a intrebat de exercitiile pe care le fac pentru abdomen si pentru ca oarecum am promis si ca s-a votat si pentru ca am vrut de mult sa o ard intr-un video dar mi-a luat-o si Sensual inainte…iata ca in sfarsit am reusit cu nea’ Bimus sa facem un mic demo :).

In continuare aveti video + explicatii de rigoare. Enjoy!

Sunt doua metode prin care pot fi executate exercitiile. Fie le faceti contra cronometru (in functie de puterea fiecaruia – 3 sau mai multe minute fiecare exercitiu), fie le faceti la repetari (la fel fiecare dupa cat rezista – minim 8 repetari pe exercitiu). Exercitiile nu au denumire “stintifica” asa ca le-am numit eu pe fiecare :D. Asadar, sa purcedem:

1. Crunch cu mainile incrucisate pe piept. Pozitia clasica de crunch, mainile incrucisate pe piept si faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
2. Crunch alternativ la picior. Pozitia clasica de crunch, mainile duse la baza piciorului alternativ. Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
3. Echere. Aici nu e nimic de explicat…Clasicele echere din curtea scolii de la orele de sport. Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
4. Echere alternative. La fel ca si cele clasice, doar ca de data asta le facem alternativ (stanga -dreapta). Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
5. Side crunch. – Mai e nevoie de explicatii? Crunch pe lateral :)). Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
6. Push Trough. – Pozitia clasica de crunch, doar ca mainile impreunat in fata si impinse printre picioare. Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
7. 4 Timers. – Intins pe spate, ridicari si coborari alternative de picioare (4 timers). Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
8. Atingeri de picioare. – Picioarele la 90 de grade in aer, ridicati corpul si atingeti baza piciorului (vezi video :D ). Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
9. Impingeri de picioare. – Culcat pe spate, impingeti picioarele vertical (lumanare), dupa care le coborati usor in lateral, o data in stanga, o data in dreapta. (vezi video) Faceti repetari cum v-am spus mai sus – fie contra cronometru, fie la numar de repetari.
10. Gheara. – Exercitiu de final. Tineti muschiul in tensiune, picioarele putin ridicate de la sol, iar cu degetele impingeti intre muschii abdominali tensionati. Aici tineti muschiul in tensiune cat puteti de mult – veti simti arderi puternice ;).

Astea au fost “explicatiile”, comentariile sunt deschise, astept intrebari, doleante, nemultumiri :>. Sporuri si succesuri.

P.S.: Eu am dat nume “fictive” – unele probabil le-ati mai vazut, altele nu…Nu am inventat roata… Desigur, eu le mai combin, mai scot altele, mai bag altele… facem ca sa fie treaba buna :)).

Daca esti interesat(a) de cartea “Calea spre un abdomen perfect”o poti achizitiona de mai jos.

Cumpara Calea spre un abdomen perfect

142 Comments

Leave a Reply
  1. Foarte tare. Ai ceva pus pe tine. :)

    Ar fi de folos sa spui si ceva alimentatie necesara. Ai voie, macar rar, ceva prajituri, ciorbe, fripturi, sosuri? Zi tu mai multe, ca probabil stii mai bine despre ce e vorba. :)

    • Eu ma consider un norocos. Am metabolism destul de bun … indiferent ce as manca, pun foarte putin pe mine si tot ce pun e muschi nu grasime. Sunt unul dintre norocosi, mananc orice :D

      Dar daca vrei, cand am timp iti pot face o dieta personalizata ;). Acum sunt cam pe fuga…dar vorbim …

  2. Frumos abdomen :>
    Ma gandesc ca astea`s bune si pentru fete :D
    Dar oare de ce ma doare spatele cand le fac? Ceva nu fac bine.. cred ca ma chinui prea tare :))
    Vre`un sfat? ;))

  3. Deci teoretic trebuie să fac zilnic câte 3 minute din fiecare exerciţiu? (La început va fi greu…)

    Şi în cât timp se concretizează cubuleţele? Adică… tu cât timp ai făcut exerciţii ca abdomenul să iasă aşa în evidenţă.

    Şi asta, desigur, dacă nu sunt om cu burtă, ci doar slab fără pătrăţele.

    PS: Video-ul e tare motivaţional. Ai un abdomen de super-invidiat. Mă întreb câte tipe şi-au stricat tastaturile băloşind uitându-se la video.

    • sigur, la inceput nu o sa poti face la intensitate maxima antrenamentul asta, dar daca insisti vei avea succes. Daca esti slab ai mai multe sanse sa faci 6 pack decat daca ai burta…

      La fel, iti detaliez zilele urmatoare, ca sunt pe fuga (merg la concert) dar iti explic detaliat.

      P.S. Multumesc de compliment :D

  4. Sa zicem ca eu vazusem pe un profil de pe Youtube niste exercitii interesante pe care am vazut ca si tu le urmezi si le executi destul de bine (la inceput mi-a fost greu sa tin pasul, sa execut la cronometru, asa ca am trecut pe cel cu repetari). Intrebarile mele sunt:
    – De cate ori pe saptamana trebuie lucrat? (din punctul tau de vedere)
    – Care crezi ca e ordinea executarii exercitiilor? Exista de fapt o asa-zisa “ordine” (aici ma refer daca e vreo lege, sa incepi cu exercitiul “x” sau daca e nevoie sa incepi cu partea de jos si apoi sa urci – low, mid and up)?
    – Cum crezi ca ar trebui lucrat? La inceput doar pe repetari iar in timp sa treci pe partea cu cronometrul? (crezi ca sunt de ajuns acele minim 8 repetari pt fiecare exercitiu sau doar 3 minute in cazul cu cronometrul?)

    As dori sa iti dai cu parerea, gen felul in care lucrezi tu sau cum ai sfatui lumea sa lucreze.

    • Eu lucrez o zi da, una nu :)… Insa la inceput am lucrat zilnic :)

      Ordinea aleasa de mine in video e cea mai potrivita.

      De lucrat poti sa il lucrezi cum simti tu ca “intra”. Repetarile sunt minim 8, dar poti sa ii dai dauna totala :)), adica sa faci cat de multe poti.

      In momentul de fata il lucrez pe cel cu repetari, dar atunci cand nu am timp il fac pe cel contra cronometru pentru ca dureaza mai putin si e mai intensiv :)

  5. Foarte tare bro’…dar cam greu de dus pana la capat. Tu-ti dai seama ca in primele zile nu o sa mai misti. keep up the good work!!! :)

  6. salut ai putea sami zici cumva cam ce suplimente nutritive ar fi bune sa iau ca sa ma pun cateva kg pe mine mai rapid sa mai ma ingras astea…tot asa mananc mult da nu se pune nimik sau un regim ptr ingrasare makar :)) 10x

    • Daca faci sala e ok sa iei suplimente, dar nu din prima luna. Daca nu faci sala, baga in tine carbohidrati multi… orice mancare bazata pe carbo e buna: cartofi, orez etc

    • domnule “funC” nu te lua dupa “prefesionistul” asta… baga in tine din prima zi de antrenament. Muschiul are nevoie de alimentatie. Daca ai bani, cumparat-i niste Danabol, Dianabol si ia piramidal pana in 6 pastile maxim. Dupa ce termin un ciclu de pastile, baga injectabile frate, sustanon, deca-durabolin, testosteron etanat, etc… Cei care iti spun sa nu iei nimic, sunt niste pamfleti amatori :)))

      P.S. Rugati-l pe idolul vostru vali sa ne arate si un antrenament de picioare :)))

        • Valy are dreptate nu e bine sa bagi din prima luna suplimente ,e bine in prima luna e bine sa tragi mai usor greutati mici sa te inveti cu aparatele si cu exercitiile iar apoi vei optiune rezultate mult mai bune

    • Salut. Depinde. Daca le faci contra-cronometru faci un fel de pauza, daca le faci pe repetari faci alt fel de pauza. Oricum pauza vine nu intre fiecare exercitiu, ci pe la jumatatea antrenamentului :)

    • As fi preferat sa lasi intrebarea in pagina special creata pentru intrebari si raspunsuri :P.

      Pai pentru acasa, pentru mentinerea muschilor de la piept sunt flotarile: in pumni, cu mainile departate, cu mainile apropiate, plan drept sau cu picioarele pe canapea (cu capul in jos).

      Daca ai conditii gen o bara si ceva greutati fa si clasicele impingeri/fluturari. Fluturarile merg si pe jos/podea numai sa iti gasesti greutati potrivite (sticle cu apa etc)

      Insa de baza raman flotarile de toate felurile :)

  7. Salut vali am nevoie si eu de o parere de a ta … fac sala de forta de aproximativ 2 luni si ceva aproape 3 lucrez intensiv 1 zi da una nu pentru a putea creste masa musculara dar parca nu sunt multumit de rezultate ce as putea manca pentru a creste masa musculara mai rapid ? nu vreau sa iau prafuri sau alte porcarii chit ca multi spun ca sunt bune ! Vreau ca totul sa fie Natural daca ma poti ajuta te rog !!!

    • As fi preferat sa lasi intrebarea aici: https://valentinbosioc.com/intreaba-ma-si-iti-raspund/

      Dar: in primul rand rezultate vizibile apar dupa minim 3 luni de sala. Eu ti-as recomanda sa lucrezi 4 zile pe saptamana, dar nu una da/una nu. Ci sa iti faci un program luni-marti, joi-vineri. O sa ai rezultate mai bune.

      Este foarte important cum lucrezi in sala, sper ca lucrezi corect si ca lucrezi pentru masa, nu pentru forta. Daca vrei sa pui masa pe tine, in mod natural, axeaza-te in principal pe alimente care contin foarte multi carbohidrati, insa nu neglija nici proteinele. Dar in special alimente cu carbo ;).

      Citeste si comentariile de la pagina spre care ti-am lasat link, o sa mai agati si de acolo anumite sfaturi (ca sa nu ma repet).

      Daca mai ai nelamuriri, te astept acolo cu un comentariu. Spor!

  8. sall
    -de cate ori pe saptamana va trebui sa fac acest set de exerciti?
    -si la cat tim se vor vedea rezultatetele?
    -dar daca ii voi face de mai multe ori pe zi , sa zicem dimineata si seara?
    Multumesc anticipat ,esti ce mai tare.

  9. Salut,mesi am gasit.
    Am sa incep sa fac de doua ori pe zi ca sa am rezultate cat mai repede pentru la vara , si am sa incerc sa fac si abdomene simple cat mai multe dupa ce fac acest set de exercitii.
    Tino tot asa esti cel mai tare, raspunzi tuturor la intrebari nu multi o fac , am sa te tin la curent cu rezultatele mele daca te intereseaza si nu te deranjeaza cred ca am zis cam multe SAlll

  10. Salut!
    Un program foarte interesant si totusi care metoda ar fi mai buna,adica cea contra cronometru sau repetari?
    Toate cele bune…

  11. Am 15 ani,nu ma duc la sala,si am 1.70 si am 62 de kg.
    As vrea sa stiu ce exercitii ar trebui sa fac,pentru a slabi.
    Multumesc anticipat.

    • Nu prea sunt exercitii pentru slabit … abdomenele si restul iti dezvolta musculatura , nu prea te ajuta la dat kilogramele jos … Pentru slabit alearga,sari coarda etc. :)

  12. m-ar interesa si pe mine niste exercitii pentru talie, lateral de abdomen…e o zona cu mare probleme la fete si nu am gasit niste exercitii eficiente. poate ma poti ajuta. astept raspunsul tau.multumesc.

    • Buna Mirela. Sunt incluse in acest program si astfel de exercitii. Exercitiul 3, 4, 5. Peste ceva timp voi reveni cu un nou video pentru abdomene in care voi pune accent pe side abs.

      Insa daca te tii de acest video-program vei avea rezultate bune ;)

  13. Salut Valentin,iti multumesc pentru tutorial-ul pentru abdomene,dar as vrea sa te intreb ceva:
    Facand aceste exercitii,daca ai cateva kg in plus (nu sunt gras,ci doar cateva kg in plus.Am 1.65 si 60 kg),aceste exercitii te ajuta sa slabesti sau,iti vor creste abdomenele sub burta,si nu se vor vedea ?
    Si as vrea sa stiu,as vrea sa le fac cu cronometru exercitiile,dar cam cate minute de fiecare exercitiu imi recomanzi ?Sa fac si pauza intre ele ?
    Multumesc anticipat ! :)

  14. salut ma numesc adrian si am 17 ani…de ceva vreme fac abdomene si se cunoaste destul de bn dar eu sunt mai slab imi poti recomanda cam ce sa mananc?ms

  15. Salut. De cate ori trebuiesc repetate toate exercitiile ( adik dupa ce termin cate 10 repetari de fiecare exercitiu, iau de la capat inca odata si inca odata) Si e bine sa fac zilnic ? Precizez ca sunt cam la inceput ( faceam mai de mult la fotbal la antrenamente si m`am lasat de cv vreme si nu se mai vad deloc patratelele :p ) Ms

  16. Salut valentin sunt george am 16 ani si am 1.77 si 65 de kg am gasit pe net alt program de abdomene cu 8minute in contenu crezi ca o sa am acelasi rezultate ca si la programul tau ca sunt aceleas exerciti numai ca tu ai 2 in plus

  17. Salut Valentin ! Am 20 de ani , sunt sportiv de performanta , fac Wu-shu – Kickbox . De foarte mult timp ma chinui sa imi fac un six pack dar nu prea reusesc . Transpir enorm la antrenament ( pe care le am zilnic ) dar nu prea dau jos din acea burtica din partea inferioara a abdomenului :( cum sa fac si eu aceste exercitii avand in vedere ca am zilnic antrenament ? Sa le fac o zi da una nu ? m-ar ajuta ? mersi mult de tot si daca mai ma poti ajuta si cu alte sfaturi ti-as fi recunoscator ! Salut numai bine !

  18. Salut vali.am 20 de ani, 1 metru 75 si 66kg si nu mi se vede abdomenul decat foarte putin.ce ar trebui sa fac sa il dezvolt rapid? exerctii pe fiecare zi sau la 2 zile? da-mi o solutie te rog ! Suplimente ceva ?

  19. Salut vali ,am 16 ani si fac sala de 2 luni . In prima luna instructoru` mi-a spus ca acea luna o sa fie doar pentru a ma obisnui cu aparatura , muschii sa se obisnuiasca cu miscarile corecte ale exercitiilor. Si as avea si eu o problema daca ma poti ajuta ar fi excelent .Am facut fotbal de performanta da’ m-am lasat si din cauza asta nu am mai facut sport 8 luni . M-am ingrasat cat de cat, am pus o buritca mica si am pus si fund.In cat timp voi scapa de ele daca voi face exerctiile aratate de tine si sala pe care o fac ? Si inca o rugaminte daca poti sa-mi faci si mie o dieta ti-as fi recunascotr >:D<

  20. am 1.67 si 66 kg, saracu de mine :)) cum dracu scap de burta? e multa chestie in plus pe acolo….ce ar fi cel mai eficient pentru mine?

  21. Salut Valentin,

    Ti-am gasit blogul tau din intamplare si cand ma-m uitat am fost uimit.Cautam ce-a ce vroiam eu un videoclip facut de un roman cu exerciti pentru abdomen.

    Am incercat in felul urmator :

    Primul exercitiu fac 20 apoi o pauza de 30 de sec, cu 50 de repetari.

    Oare e bine daca fac asa la fiecare exerciutiu facut de tine in videoclip ?

    Am uitat sa mentionez am 15 ani cu 55 de kg si cu burta unpic cam mare, deja se vad patratele dar nu bine. :D

    Astept un raspuns

  22. Domnule Valentin sa sti ca apreciez munca ta si te respect..arati super omule..azi am vazut filmuletul cu tine si am sa ma apuc si eu de aceste exercitii…am 15 ani si am putina burta..dar eu fac abdomene regulat..mi’ai recomanda sa mananc cv mai usor sau mai putin stiu eu..sau trebuie doar sa ma apuc de exercitiile astea si totul o sa fie bine?…sti am intrat si eu la liceu si acuma vreau sa arat si eu cat de cat bine:D…e o obesesie de a mea:)…sper sa ma ajuti intr’un fel..multumesc anticipat!;)

  23. Salut Valy .. am vazut videoclipul tau si exercitiile mi se par foarte bune .De maine am sa incep sa le practic si eu .. Am 15 ani 1.80 m si 75 kg nu am burta dar abdomenul nu este definit . Ai putea sa imi dai un Mail cu ce ar trebuii sa mananc ?. Multumesc astept raspuns.

  24. Salut. Am o nelamurire: am 15 ani , 1.80 si 72 de KG, nu sunt gras, doar ca doresc sa scap de grasimea de pe abdomen. Fac sala de forta si exercitii cardio acasa. Ce imi recomanzi sa fac pentru a scapa de grasime pana la vara? (precizez ca am slabit 16 kg in 4 luni si ma mentin )

    Ca alimentatie, pai :

    dimineata 1 ou fiert moale/lapte cu musli,cereale

    Apoi la liceu pana la ora 2, uneori mai mananc o banana/portocala pana atunci

    de la 2/2:30 ma duc la sala (maxim o ora de lucrat )

    ajung acasa pe la 4/4:30, mananc ori piept de pui/muschi de vita in tigaie fara ulei(uscat adica) sau la gratar, ori orez fiert, o ciorba, depinde, nu imi permit luxu sa mananc numai piept si muschi in fiecare zi

    Seara mai mananc 2 mere/mandarine(adica 2 -3 fructe)

    Am renuntat la suc, chips-uri/prostii de la magazin . Mananc un hamburger o data pe luna . Mai mananc ceva dulce, doar cat sa gust (nu sa ma satur)

    Daca iti lucrezi muschii, automat reduci stratu de grasime, corect?

    • Nu poti scapa de burta cu abdomene. Daca faci multe abdomene muschii se vor dezvolta, dar vor fi ascunsi sub un strat de grasime, deci nu se vor vedea. De asemenea, e important de mentionat ca NU POTI SCAPA DE GRASIMEA DINTR-O ANUMITA ZONA! De grasime scapi cu dieta,cardio (sau HiiT)&odihna, insa corpul isi ia grasimea de care are nevoie de unde vrea, nu din zona de unde lucrezi tu. Colacul de grasime din zona abdomenului e primul care se depune si ultimul care dispare (la barbati).
      Daca vrei sa ai scapi de grasime:
      -ai grija la ce mananci (alimente hipocalorice dar nutritive)
      -exercitii aerobe (cardio:alergat, inot etc) sau HIIT (cauta pe goole, nu are rost sa scriu aici)
      -odihna (suficient somn ajuta la reglarea metabolismului si la refacerea de dupa antrenament).

  25. Salut, Valentin. Am citit si m-am uitat foarte mult la postarile tale, insa am o nelamurire. Am 14 ani(:D) si as vrea sa cresc putin masa musculara. Crezi ca e indicat sa incep de acum cu exercitii cu gantera si haltera?
    P.S.: am 1.75 si 72 kg.

  26. Domnul Valentin, am si eu cateva intrebari .
    Am inceput exercitiile acestea in urma cu 1 saptamana,vreau sa va zic ca mi-am “rupt” gatul, am mers 5 zile ca , calul cu capul numai inainte:)).
    Prima ar fi , de cate ori pe saptamana este recomandat sa se faca aceste exercitii?
    Eu am 18 ani..nu sunt gras..dar vreau abdomenul definit, si pana acum am fost de parere ca numai la sala se pot face aceste “six pack”,but..nerver say never.
    Multumesc mult, astept raspunsul dumneavoastra.

  27. Eu am facut parkour (cred k sti ce e ala) si acolo am facut muschi la mana si la picoiare dar nu atat cat am nevoie dar vreau sa fac muschi la burta picoare mana si sa mi fac pieptu dar nush ce sa mananc dak imi poti spune contacteaza ma la antonio_fotbal33:)

    • AS VREA TE ROG SA IMI ZICI CAT TIMP TREBUIE SA LUAM PAUZA DUPA CE FACEM ASTEA . SAU CUM SE FACE ? O DATA LA CATE ZILE , EXPLICAMI PROGRAMUL TE ROG ! baga id in lista ta daca vrei sa ma ajuti : sergiu.ilies29 . Multumesc mult !

  28. Salut! am 12 ani si practic fotbal… Vreau sa am un abdomen destul de frumusel…am putin dar vreau sa lucrez…cum le fac(in cate repetari P.s eu nu pot face 8 repetari :)) ) si cand le fac( odata pe zi pe saptamna sau cum?) conacteaza-ma te rog frumos : id:ioanpaulfotbal@yahoo.com

    • Dacă nici 8 repetări nu poți face , eu fac serii de cate 100 de repetari ( cam 20 serii pe zi ) pentru a face abdomen și sunt cu 2 ani mai mare ca tine.

      Trebuie să o iei încet , dar în fiecare zi.

  29. Salut! Gasesc undeva pe site un demo pentru sit up-uri? Sunt curioasa cum il faci tu… nu stiu daca e indicat sa te ridici pana la 90 de grade sau daca e suficient pana la 30 de grade…

  30. Salut sunt Sorin am 16 ani si sunt din Bucuresti fac lupte greco romane la CSS3 si te-as ruga (daca vrei) sa-mi faci un program cu exerciti pentru abdomen si piept pe care sa-l fac dupa antrenament si te rog sa-mi mai spui ce sa mananc si ce nu. Multumesc.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *