Carbohidrati pentru persoane sedentare sau usor active

Articoul acesta despre carbohidrati face parte din seria de articole-provocare. Cel care l-a trimis este autorul site-ului CrossTheLimit.

Carbohidratii sunt un subiect fierbinte atat pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca cat si pentru sportivii, mai mult sau mai putin, profesionisti.

Trendul din ultima vreme este de a ii crucifica si acuza pentru toate relele pamantului. Totusi exista o atractie irezistibila catre ei, atunci cand ne analizam propriile dorinte si pofte. Am testat si eu diferite teorii si dupa mai multe cautari cred ca am ajuns la o teorie care pare sa sustina realitatea din teren destul de bine.

Pentru a intelege necesarul de carbohidrati, in primul rand trebuie sa intelegem cum functioneaza si de ce au un comportament destul de absurd la prima vedere.

In primul rand carbohidratii odata ajunsi in sange au mai multe directii unde pot fi trimisi.
1. Pot fi arsi in cadrul proceselor metabolice, pentru energie.
2. Pot ajunge in ficat, unde completeaza rezervele de glicogen, in valoare de 80-100g.
3. Pot ajunge in muschi, unde completeaza rezervele de glicogen intramusculare, in valoare de 300 – 500 g (in functie de masa musculara si nivelul de adaptare).
4. Pot ajunge in celulele de grasime, unde sunt stocati ca rezerve de energie, in valoare de… fara numar, fara numar.

Pentru o persoana sanatoasa, care nu sufera de rezistenta insulinica sau diabet, aceasta este si ordinea in care carbohidratii sunt trimisi: ficat, muschi, adipocite. Dupa ce un rezervor se umple se trece la urmatorul.

Vom discuta cazul unei persoane sedentare sau usor activa.

Usor activ presupune sa zicem mers pe jos 30 de minute, sau alte forme de efort, de joasa intensitate si durata.

O astfel de persoana va avea un metabolism preponderent aerobic, alimentat din rezervele de grasime. Inevitabil, alaturi de grasime vor fi arsi si carbohidratii, in general cei din ficat.

In cazul unei astfel de persoane, necesarul de carbohidrati zilnic se va ridica undeva in jur de 100-130 de grame, fara mari variatii privind masa corporala. Aceasta cantitate de carbohidrati va permite mentinerea glicogenului din ficat in cote normale. In cazul unui consum caloric de echilibru va facilita mentinerea unei greutati corporale constante, fara eforturi suplimentare.

Pentru a produce slabirea va fi suficient o usoara reducere a aportului caloric, un deficit de 500 kcal pe zi este considerat cel mai potrivit pentru a nu afecta rata metabolica si a obtine o slabire sanatoasa, de maxim 2 kg pe luna.

Pentru a ne mentine masa musculara neafectata de procesul de slabire vom incerca sa avem minim 50-100 de grame de proteine pe zi, in functie de talie. Cifra care este destul de facil de atins din hrana naturala. Restul caloriilor necesare pot proveni din grasimi sanatoase.

Acesta este regimul tipic practicat de curentul Primal sau Paleo si de toate dietele low carb. Dovezi exista suficiente ca functioneaza si ca produce o stare de sanatate si energie. Cum nu toti carbohidratii sunt la fel trebuie sa privim si ce fel de carbohidrati este indicat sa consumam.

Pentru a imbina valoarea nutritionala mare cu un continut de carbohidrati redus recomandarea este sa alegem legume, plante si ocazional cate o fructa, dieta specifica a unui vanator-culegator.

Trebuie evitati carbohidratii procesati ca fainoase, zaharuri, fructoza. Un mic detaliu de care trebuie sa tineti cont pentru a va usura existenta este impartirea carbohidratilor. Desi este destul de comuna impartirea lor dupa indice glicemic (viteza de ajungere in sange) eu prefer impartirea dupa incarcarea carbo (o combinatie intre viteza de ajungere in sange si cantitatea de carbohidrati continuta de aliment). Mi se pare un punct de vedere mai amplu si care scoate alimente inofensive ca morcovii fierti din grupa produselor banate.

Personal nu consider ca 1,2 lingurite de miere pe zi sunt o problema in cazul de fata.

Atentie!

Vreau sa retineti ca pana la urma simpla reducere a cantitatii de carbohidrati nu asigura slabirea, ci doar aduce corpul intr-o stare in care slabirea se poate realiza. Pentru a slabi este necesar in continuare sa producem un deficit energetic.

De ce sa nu mergem sub 100 de grame de carbo pe zi?

Daca scadem sub 100g de carbohidrati pe zi poate ca vom observa la inceput o slabire mai rapida dar riscurile de a pierde masa musculara in proces cresc semnificativ. Mai ales pentru persoane sedentare, pericolul acesta este mai mare, pentru ca lipsesc stimulii anabolici de a pastra aceasta masa musculara si pentru ca in general consuma o cantitate mai mica de proteine care ar putea fi transformate in carbohidrati. Prin asta nu sugerez cresterea cantitatii de proteine ingerate, care streseaza inutil rinichii.

Alte efecte secundare neplacute sunt scaderea nivelului de energie, stari psihice proaste, irascibilitate, stresarea sistemului endocrin.

Stiu ca este acum pe val regimul ketogenic, dar este un regim destul de complicat de tinut ca la carte si are si posibile efecte secundare. Cred ca este mult mai usor sa avem o dieta diversa de tip low carb. In care putem sa ne satsifacem toate poftele si avem acces la o paleta mai larga de micronutrienti.

Nota
Cifrele prezente in articol trebuie interpretate doar in sens orientativ. Ca un punct de plecare, de la care fiecare isi va gasi valoriile sale cele mai potrivite.

Tinand cont ca am subliniat deja, ca valoarea calorica totala, este cel mai important aspect pentru a slabi o sa va puneti intrebarea:

De ce doar 100-130g de carbohidrati?
Personal nu concep nici o dieta facand abstractie de alimentele consumate. Deci, prima pentru a vorbi de slabire sanatoasa (alt fel de slabire nu ma intereseaza) este ca alimentele sa fie sanatoase. Alimentele sanatoase au in general o cantitate mica de carbohidrati si e mult mai usor sa atingi necesarul caloric din grasimi.

Pe de alta parte atunci cand consumi alimente bogate in carbohidrati apare multa insulina, insulina cu care un sedentar nu se descurca chiar bine, fie el si sanatos. Multa insulina inseamna senzatie de foame, insulina se mai numea si hormonul foamei. Astfel ca intri intr-o spirala in care tot ce mananci iti face mai multa foame. Pe de alta parte grasimile si proteinele au un factor de satietate mult superior si o viteza de digestie mai scazuta. Pe scurt ajungi sa mananci mai putin fara sa mai simti vreodata starea de foame, atunci cand consumi mai putini carbohidrati.

Un alt aspect este ca insulina blocheaza eliberarea acizilor grasi din celule si opreste procesul de slabire. Asa ca s-a ajuns la aceasta cifra de 100-130g de carbohidrati care sa fie atat cat sa pastreze ficatul incarcat cu glicogen si suficient de putin cat sa poti arde grasimi cat mai mult timp din zi.

Pentru cine a ajuns sa citeasca pana aici vreau sa intelegeti ca acesta este o strategie nutritionala buna pentru sedentari, pentru sportivi povestea se modifica substantial si despre aceasta voi scrie pe larg intr-un articol ulterior.

Daca v-a placut articolul scris de autorul site-ului CrossTheLimit.ro, dati cu share si like!

Pentru intrebari, nelamuriri si doleante, aveti oricand pagina de intrebari si raspunsuri, pagina de facebook, contul de twitter sau youtube.

sursa foto