60 minute, 6 tipuri de genuflexiuni!

Am pentru fete un antrenament special, pentru fesieri și coapse. Se bazează pe diferite tipuri de genoflexiuni, mai exact șase tipuri de genuflexiuni: 60 minute, 6 tipuri de genuflexiuni!

În primul rând sunteți obligate să începeți cu o încălzire! Încălzirea ar trebui să dureze 10 minute.

După încălzire, treceți la primul exercițiu, primul tip de genoflexiune:

1. Genuflexiuni clasice, normale, cu propria greutate a corpului. Nu cred că mai au nevoie de nicio prezentare: stai dreaptă, picioarele ușor depărtate. Te lași cu spatele drept în jos, fără a ridica talpa de pe podea. Menții câteva secunde poziția, după care revii la start.

Execuți 6 serii a câte 60 de repetări! Iei 60 secunde pauză și treci la următorul exercițiu.

2. Genuflexiune pliometrică. Este exact ca genoflexiunea clasică, doar că execuți și o ușoară săritură. Faci genoflexiunea, când ajungi jos te înalți, sari cât poți de sus, iar la revenire aterizezi și cobori repede în genoflexiune.

Execuți 60 de secunde de astfel de sărituri continuu, apoi iei 6 minute pauză, repeți încă 60 de secunde și tot așa alternezi pauza cu antrenamentul, până ajungi la 6 serii a câte 60 de secunde. Iei 6 minute pauză și treci la următorul exercițiu.

3. Genuflexiuni pistol. Sunt genoflexiuni pe un picior, destul de solicitante, dar extrem de eficiente.

Execuți 6 serii a câte 6 repetări pe un picior. Iei încă 60 secunde pauză și treci la următorul exercițiu.

Pentru următoarele tipuri de genoflexiuni vei avea nevoie de accesorii: bara/halteră, ganteră și disc.

4. Genuflexiuni cu haltera/bara în spate. Sunt exact ca și genoflexiunile clasice, însă de această dată ai o bară cu greutăți în spate. ATENȚIE! Alege greutatea potrivită și asigura-te că execuți corect mișcarea, pentru a evita accidentarea!

Execuți 6 serii a câte 6 repetări. Te odihnești 60 secunde și treci la următorul exercițiu.

5. Genuflexiuni cu gantera. Aceeași mișcare, doar că de data aceasta ai o ganteră în față. Vezi poza pentru detalii.

Execuți 6 serii a câte 6 repetări. Te odihnești 60 secunde și treci la următorul exercițiu.

6. Genuflexiuni cu discul. Aceeași mișcare, doar că de data aceasta ai o ganteră în față. Vezi poza pentru detalii.

Execuți 6 serii a câte 6 repetări.

ATENȚIE! EXECUTĂ FIECARE EXERCIȚIU CORECT, FĂRĂ GRABĂ ȘI RESPECTĂ PAUZELE. ÎNTREGUL ANTRENAMENT NU AR TREBUI SĂ DUREZE MAI MULT DE 60 MINUTE CU TOT CU STRETCHINGUL DE LA FINAL!

sursa foto

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei să afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei să mă ai ca antrenor personal, contactează-mă.

Toate bune, spor(t) în toate!