in ,

Exercitii pentru fete de facut acasa (II)

Azi am pentru fete partea a doua de antrenament pentru acasa. Spre bucuria plankerilor, primul exercitiu din aceasta noua serie se numeste simplu, PLANK si este un verisor mai tanar ar plankingului practicat azi :).

Dupa ce am terminat cu introducerea pentru corazonul baietilor plankeri, e cazul sa trecem la fapte!

Exercitiul 1. PLANK

Pozitia este ca in poza, asemanatoare cu pozitia de la flotari, doar ca va sprijiniti pe coate/antebrate. Corpul trebuie sa formeze o linie dreapta. Incordati-va abdomenul timp de 60 de secunde – dar ramaneti in pozitia aia. Repetati miscarea de cel putin 5 ori, dupa care treceti la exercitiul urmator.

Pentru cele mai puternice dintre voi, am o miscare extra. De la pozitia initiala ridicati piciorul si mana dreapta, incordati puternic abdomenul – mentineti pozitia 3-5 secunde, dupa care reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea pentru cealalta parte. Faceti asta timp de 60 de secunde continuu :).

Exercitiul 2. FANDARI NEGATIVE.

Miscarea este ca in imagine. Practic este o miscare inversa fandarilor clasice. In loc sa pasesti inainte, faci un pas inapoi, tii spatele drept, cobori pana atingi cu genunchiul din spate podeaua, insa piciorul din fata trebuie sa ramana intr-o pozitie in care formeaza un unghi de 90 de grade. E mai important sa ai acel unghi de 90 de grade decat sa atinci podeaua. Spatele sa fie mereu drept.

Dupa ce ai facut prima miscare, revii in pozitia initiala si repeti miscarea pentru celalalt picior. Aceasta este o repetare, trebuie sa faci 10 astfel de repetari. Incet, fara sa te grabesti!

Exercitiul 3: PLANK LATERAL.

Miscarea este ca in imagine. Pozitia de start (A): perfect intinsa pe diagonala, sprijinita pe antebratul drept, in timp ce stangul sta pe sold. Incorzi abdomenul, ridici soldul (B) si mentii pozitia timp de 30 de secunde, dupa care repeti miscarea pentru cealalta parte. Fa miscarea asta continuu timp de 1 minut, cu o pauza foarte scurta de maxim 10 secunde.

Exercitiul 4: RIDICARE SOLDULUI CU EXTENSIA PICIORULUI.

Miscarea este asemanatoare cu ridicarea soldului simpla, doar ca aici intervine si miscarea de picior, care face exercitiul mai dificil. Te positionezi ca in poza, executi miscarea de ridicare a soldului simpla, dar intinzi si un picior inainte, astfel incat piciorul formeaza o linie dreapta cu restul corpului pana la umeri. Mentii pozitia 2, 3 secunde dupa care cobori incet si repeti miscarea pentru celalalt picior.

Faci 10 astfel de repetari pentru un picior si 10 pentru celalalt. In cazul in care ti se pare prea usor, iti recomand sa pui mainile incrucisate pe piept. Scade punctul de sprijin, deci antrenamentul e mai geru ;).

Exercitiul 5. FLOTARI CU RIDICARE LATERALA.

Miscarea este ca in imagine. Exercitiul este pentru cele mai avansate dintre voi, cele care pot face flotari in mod normal :D. Executi o flotare, dar in momentul in care te ridici, vei ridica mana dreapta de pe podea si o vei duce in lateral deasupra, astfel incat corpul tau sa formeze litera T. REvii in pozitia initiala, faci o flotare si respecti miscarea pentru cealalta mana. Asta inseamna o repetare completa. Fa cel putin 5 astfel de repetari si nu vei regreta.

Atat pentru astazi, mai am cateva exercitii pregatite pentru voi, insa le voi posta peste ceva timp. De aceea indicat este sa te abonezi la blog si sa imi dai LIKE la pagina sportiva de facebook.

P.S. Baietii ma vor intreba de ce nu fac si pentru ei. Am spus deja, e ceva mai complicat de facut astfel de exercitii simple pentru acasa. In cazul baietilor sunt necesare greutati, banci si alte d’astea ca se presupune ca suntem sexul puternic :). Totusi va stau la dispozitie daca aveti intrebari ;).

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei să afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei să mă ai ca antrenor personal, contactează-mă.

Toate bune, spor(t) în toate!

Written by Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, Ninja Warrior Semifinalist, world wide motivator!

6 Comments

Leave a Reply
  1. Salut. Aceste exercitii sunt partea a 2-a ? Am cautat in 10 pagini la sectiunea de WELNESS si nu gasesc prima parte. Imi poti da un link ?

  2. Buna valy! Ce exerciții imi recomanzi pt subtierea picioarelor si ce pot mânca înainte si după antrenament sa pot slabi?!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Toma Coconea: un om de fier!

On Vacation