Exerciții plyometrice

Un nou termen începe să prindă avânt în fitnessul comercial de la noi: plyometric. Exerciții plyometrice. Peste tot auzi denumirea asta și probabil te întrebi cu ce se mănâncă…

Ei bine, exercițiile plyometrice nu sunt altceva decât exerciții bazate foarte mult pe sărituri, pe explozie. Se mai numea înainte antrenament reactiv…Aceste exerciții plyometrice cresc eficiența neuromusculară, forța musculară, stabilitatea și dinamicitatea, care toate împreună duc la creșterea forței musculare. Trebuie menționat faptul că antrenamentul plyometric nu este recomandat începătorilor. Acest tip de antrenament se adresează mai mult celor care vor o nouă provocare, care au deja o stare bună de fitness și vor ceva mai mult.

Ca să te poți arunca la exerciții plyometrice trebuie să ai încheieturile bune, forță în tendoane și mușchi, o bună stabilitate mediană/abdominală, o bună flexibilitate. Începătorii cu o stare de fitness nu tocmai bună trebuie să stea deoparte că riscă accidentări. Pentru a putea executa în siguranță exercițiile plyometrice este recomandat să lucrezi pe iarbă, tartan sau în sală. Nu încerca aceste tipuri de exerciții pe asfalt deoarece îți pot pune în pericol articulațiile/încheieturile.

Mai jos îți recomand câteva exerciții plyometrice, unele dintre cele mai uzuale și mai bune. Le poți executa pe fiecare separat sau poți chiar să le faci sub formă de circuit, ca un antrenament complet.

1. Săritura corzii. Este cel mai de bază exercițiu plyometric. Pentru a maiximiza aspectul plyometric al săriturii cu coarda, încercați să rămâneți pe pingea atunci când faceți sărituri.

2. Genuflexiune cu săritură. Acesta este încă un exercițiu plyometric ușurel, de bază. Pur si simplu stai cu picioarele ușor depărtate și te lași în jos ca și când te-ai așeza pe scaun. Faci o genuflexiune și din genuflexiune sari. Ai grijă să amortizezi la aterizare și să ai picioarele, coapsele și talia frumos aliniate. Execută 8-10-12 repetări, ia o pauză de 30 de secunde și mai repetă de câteva ori.

3. Genuflexiune cu săritură, cu atingerea genunchilor. Este o variantă avansată a exercițiului anterior. Mișcarea este aproape aceeași, doar că de această dată, atunci când sari, îți lovești genunchii cu palmele. Aterizarea e valabilă ca la fiecare exercițiu plyometric, trebuie să amortizezi când aterizezi și să ai toate încheieturile aliniate cum trebuie. Execută 8-10-12 repetări, ia o pauză de 30 de secunde și mai repetă de câteva ori.

4. Burpees. Hai că am tot vorbit de burpees. Acest exercițiu executat complet și corect, este unul din cele mai bune exerciții plyometrice. Rămâne valabil sfatul pentru aterizare. Cobori în genuflexiune, arunci picioarele în spate, execuți o flotare și revii cu o săritură. Execută 8-10-12 repetări, ia o pauză de 30 de secunde și mai repetă de câteva ori.

5. Flotări plyometrice. Simplele flotări, doar că făcute cu explozia palmelor. Execută 8-10-12 repetări, ia o pauză de 30 de secunde și mai repetă de câteva ori.

6. Săritua pe cutie (sau obstacol). Ăsta e unul din preferatele mele și probabil al multor antrenori. Este împrumutat din crossfit. Cu cât e cutia mai înaltă, cu atât îmi place mai mult. Urmărește clipul de mai jos ca să înveți să faci săritura pe cutie corectă.

Cam așa stă treaba cu acest nou termen, exerciții plyometrice.

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei să afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei să mă ai ca antrenor personal, contactează-mă.

Toate bune, spor(t) în toate!

sursa foto