6 exercitii pentru un 6 pack!

Multa lume inca ma intreaba care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomene, inca primesc intrebari referitoare la programul meu pentru abdomene, inca sunt unii care mai cred in anumite mituri, inca sunt unii care habar nu au care e treaba cu 6 pack-ul (nu ala de bere, ma!). Asa ca am pregatit pentru voi 6 exercitii perfecte pentru un 6 pack excelent!

Inainte de a citi randurile de mai jos, te rog sa arunci un ochi peste miturile referitoare la abdomene. Dupa ce ai citit si ai inteles ce scrie acolo, poti sa treci la randurile de mai jos, unde vei regasi 6 dintre cele mai bune exercitii pentru abdomene, pentru un 6 pack complet.

Exercitiul 1. Crunch cu greutatea deasupra capului. Acest tip de exercitiu iti lucreaza partea superioara a muschilor abdominali. Exercitiul este unul simplu, dar de efect.

Te intinzi pe spate, indoi picioarele si tii talpile lipite de sol. Te pregatesti pentru clasicele crunch-uri, doar ca de data aceasta iti iei in ambele brate cate o gantera de greutate potrivita. Intinzi bratele deasupra capului si incepi sa executi crunchuri fara sa iti misti bratele (fara sa te ajuti de ele, sa iti creezi balans). Executi cel putin 15 repetari si maxim 20. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

Exercitiul 2. Crunch pe banca. Inca un exercitiu simplu si de efect. Te asezi pe marginea unei bancute, te prinzi cu mainile de margine si te intinzi. Te lasi pe spate si intinzi si picioarele. Cand esti intins incepi sa te aduni, sa executi un crunch. Iti indoi picioarele si iti aduci genunchii spre piept si pieptul spre genunchi :). Cand te-ai adunat suficient, te intinzi inapoi. Executi 15-20 astfel de repetari. Vezi imaginea de mai jos pentru exemplificare.

Exercitiul 3. Impingeri de picioare. Este un exercitiu pe care l-am folosit si in tutorialul video cu si despre abdomene. Simplu si de efect, iti lucraza abdominalii inferiori si obligii. Intins pe spate ridici picioarele spre tavan, cu genunchii putin indoiti. Cu ajutorul abdominalilor inferiori impingi talpile spre tavan, dupa care cobori spre stanga si spre dreapta. Revii la pozitia initiala si repeti miscarea. Minim 15 repetari, maxim 20. Vezi tutorialul video pentru exemplu, sau poza de mai jos.

Exercitiul 4. Crunch rasucit, cu greutate. Este extrem de asemanator cu crunchul cu mainile incrucisate, primul exercitiu din tutorialul meu video. Diferenta este ca de aceasta data ai pe piept o greutate si faci si rotiri spre stanga, respectiv dreapta. Tii o gantera pe pieptul stang si cand te ridici te rotesti spre dreapta si invers. Nimic complicat, dar exercitiul asta iti va lucra muschii abdominali superiori si obligii. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare, sau tutorialul video.

Exercitiul 5. Crunch la cablu. Este un exercitiu pe care il poti executa mai mult in sala sau daca ai un multifunctional, merge si acasa. Ingenunchezi in fata scripetelui, prinzi franghia de capete, o tii in lateralul fetei (mana stanga pe partea stanga, mana dreapta pe partea dreapta), iti alegi greutatea potrivita si incepi sa executi miscarea. Prima data te apleci drept in fata, avand ca tinta pelvisul. Revii in pozitia de start, te apleci iar in fata de aceasta data cu o mica rotire, tinta principala fiind genunchiul drept. Revii iar la pozitia de start, dupa care te mai apleci o data in fata, cu o mica rotire, de aceasta data avand ca tinta genunchiul stang. Asta e o repetare completa. Executa 15-20 astfel de repetari. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

Exercitiul 6. Crunch indoit lateral. Te asezi in pozitia clasica de crunch (intins pe spate, picioarele indoite, talpa pe podea, mainile la ceafa). Te ridici din umeri ca si cand ai vrea sa faci un crunch normal, doar ca nu finalizezi miscarea. Stai acolo indoit, timp in care te indoi de la jumatate spre dreapta, incercand sa iti duci cotul drept spre soldul drept. Revii in pozitia de start, dupa care pleci spre stanga, apoi cobori in pozitia initiala si repeti miscarea. Faci 15-20 astfel de repetari. Vezi poza de mai jos pentru exemplificare.

Astea sunt cele 6 exercitii pe care le poti executa rapid pentru un 6 pack complet. Daca ai intrebari te astept fie in comentarii la acest articol, fie in pagina special creata pentru asta, fie pe facebook, unde “LIKE”-ul cu numarul 500 castiga un antrenament personalizat (nu mai e mult pana la 500).

Cum ti se par exercitiile? Stiai de ele, le-ai incercat pe toate?
sursa poze.