Totul despre Creatina

Exista o multime de suplimente nutritive, mai mult sau mai putin eficiente, mai mult sau mai putin daunatoare. CREATINA este de departe cel mai folosit supliment de la noi si cel mai eficient. Am consumat si eu intr-o perioada, asa ca o recomand cu placere celor care au intr-adevar nevoie. In randurile de mai jos voi incerca sa sintetizez totul despre CREATINA. Mituri, povesti, adevaruri…

Ce este CREATINA? Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, implicit in corpul uman. Este alcatuita din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Denumirea sa stintiifica este acid metil guanidin-acetic. Una din principalele surse de creatina este carnea, in special carnea rosie. Cei trei aminoacizi sunt combinati de catre ficat si cu ajutorul rinichilor rezulta creatina.

Cata creatina exista in corpul uman? Cantitatea difera de la persoana la persoana, dar in mod general un adult produce aproximativ 2g de creatina zilnic. Din intreaga cantitate, 40% se afla in stare libera si 60% se regaseste sub forma de creatina fosfat. Peste 90% din creatina existenta in corpul omenesc este depozitata in muschi, restul ramas fiind imprastiat prin creier, sange, inima si chiar testicule.

Cum functioneaza creatina? Care este rolul ei in corpul omenesc? Rolul principal al creatinei este acela de a produce energie si de volumizare a muschilor (retinerea apei in ei). Intram putin in chimie ca sa vorbim despre cum functioneaza de fapt creatina si cum ne ajuta la energie.

Creatinei absorbita in organism i se ataseaza o grupare fosfat formand o molecula de CP (creatina fosfat). In organismul uman adenozintrifosfat-ul (ATP-ul) este sursa care furnizeaza energia pentru orice activitate sau functie. Cand avem nevoie de energie, molecula de ATP elibereaza gruparea fosfat, iar prin ruperea acestei legaturi se elibereaza energia. Din pacate insa nu se gaseste in cantitati mari si se consuma foarte repede. Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate(din energia furnizata de ele se obtine ATP), deci sursa primara de energie este ATP- ul.

Molecula de ATP, dupa ce a pierdut gruparea fosfat, devine ADP, care de fapt nu are alta functie decat sa astepte reatasarea unei noi grupari fosfat pentru a forma ATP iar acest lucru se petrece mult mai repede in prezenta unor concentratii mari de CP. In acest fel, CP isi doneaza gruparea fosfat, ATP-ul se reface si energia este din nou disponibila, iar cel mai important lucru pentru noi este ca aceste procese au loc in conditii anaerobice. Odata ce rezervele de CP din organism sunt epuizate, organismul are nevoie sa recurga la alte metode mai putin facile si eficiente pentru refacerea moleculei de ATP.

Datorita efortului indeosebi anaerob pe care il depunem cand lucram cu greutati, concluzia este ca suplimentarea cu creatina ne ofera mai multa energie.

Un alt rol important al creatinei este acela de volumizare al muschilor. Stim cu totii povestea: ce face creatina? – retine apa in muschi. Mai exact, hidrateaza celulele musculare. Cand concentratia de creatina din celula musculara creste, aceasta atrage mai multa apa in celula. In consecinta volumul celular creste determinand atragerea mai multor nutrienti in celulele musculare, in special glucoza (care se va depozita sub forma de glicogen) si aminoacizi (a caror concentratie crescuta va creste rata de sinteza a proteinelor). Mai mult glicogen depozitat inseamna o rezerva mai mare de energie pentru organism, care va putea intretine activitati fizice intense pe perioade mai indelungate.

Pe piata romaneasca exista mai multe tipuri de creatina. Eu am consumat numai creatina monohidrat, insa chiar si aceasta se gaseste sub diferite forme.

Avem creatina pudra, creatina lichida, creatina pastile, creatina capsule. De departe cea mai raspandita forma este creatina pudra. Indiferent ce tip de creatina consumi, trebuie sa consumi multa apa.

Cum am spus, sub diferite forme gasim mai multe tipuri de creatina pe piata:

1. Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este cea mai populara forma de creatina, se utilizeaza de mai bine de 10 ani fiind verificata in numeroase studii clinice si stiintifice. Un alt avantaj pe langa studiile care s-au facut asupra ei, il reprezinta pretul foarte scazut pe care il are.

Efectele suplimentarii cu creatina monohidrat sunt cresterea masei musculare, dezvoltarea performantelor fizice, cresterea fortei, recuperare imbunatatita, rezistenta si anduranta la efort.

Cand doriti sa cumparati creatina monohidrat, puritatea este foarte importanta. De regula nu cumparati cea mai ieftina creatina si cautati sa gasiti inscriptionat ca marca a calitatii si puritatii inscriptia: “Creapure™”.

Creatina monohidrat se poate administra in doze egale zi de zi sau se poate recurge la o perioada de incarcare urmata de una de mentinere. Dezavantajele creatinei monohidrat sunt solubilitate redusa in apa, absorbtie redusa, de asemnea, poate crea disconfort intestinal la unele persoane.
Creatina monohidrat se gasesti in ziua de astazi sub diferite forme de comercializare: pudra, tablete sau comprimate, capsule. Sub forma de tablete sau comprimate absorbtia creatinei este si mai scazuta.

2. Creatina micronizata

Este de fapt tot creatina monohidrata sub forma de pudra care insa a fost macinata extrem de fin, lucru care imbunatateste pana la de 20 de ori absorbtia, creaza mai putine probleme digestive, iar diferenta de pret nu este foarte mare.

3. Creatine Ethyl Ester (CEE)

Este o creatina ce are atasata o grupare esterica, rezultatul fiind creatina cu cea mai buna absortie, nu produce tulburari digestive si nu necesita incarcare. Dezavantajul acestei creatine este gustul foarte neplacut sub forma de pudra, insa administrata sub forma de capsule acest dezavantaj se anuleaza. Si mai ramane dezavantajul pretului care este mult mai mare.

4. Creatina alcalina (Kre-Alkalyne)

Este de fapt creatina monohidrat protejata cu un sistem de tamponare a pH-ului pentru a reduce convertirea in creatinina. Nu cauzeaza disconfort gastric si nu necesita incarcare. De obicei pretul acesteia este destul de mare.

5. Creatina fosfat(phosphate)

Deoarece se stie ca organismul nostru trebuie sa transforme creatina in creatina fosfat inainte ca aceasta sa fie utilizata in refacerea ATP-ului s-a ajuns la concluzia ca suplimentarea cu creatina fosfat in locul creatinei monohidrat ar fi mai eficienta. Acest lucru s-a dovedit a fi fals. Creatina monohidrat este utilizata mai facil de catre organism decat creatina fosfat. Daca ne mai gandim si la pretul mult mai ridicat al creatinei fosfat, ajungem sa renuntam la idee :).

6. Tri- si Di- Creatine Malate

Si aici s-a incercat o mai buna absorbtie si solubilitate a creatinei prin legarea a trei respectiv doua molecule de creatina monohidrat cu acid malic. Aceste tipuri de creatina sunt foarte scumpe si se gasesc adesea in cantitati reduse, neprecizate pe eticheta de catre companii, amestecate impreuna cu alte tipuri de creatina si sisteme de livrare.

7. Creatina Citrat

Este un alt tip de creatina la care s-a incercat obtinerea unei solubilitati crescute care nu creaza asa multe probleme digestive. Este scumpa si necesita administrarea unei cantitati duble comparata cu creatina monohidrat. De obicei se gaseste in produse combinata cu alte tipuri de creatina.

8. Creatina efervescenta

Are un gust mai placut insa contine zahar si nu exista studii care sa demonstreze eficienta ei.

9. Creatina lichida (serum)

Este creatina dizolvata in substanta lichida, insa dupa cum bine stim, creatina nu este stabila in mediu lichid fiind convertita in creatinina.

Mituri despre creatina. Este daunatoare? Are efecte secundare?

S-a tot vorbit despre efectele secundare ale creatinei. Despre cum aceasta afecteaza rinichii sau ficatul. S-au efectuat o multime de studii care au demonstrat ca o persoana sanatoasa care consuma creatina nu are niciun fel de probleme, ba din contra s-au observat anumite imbunatatiri si o reducere a colesterolului. Este adevarat ca, consumata in exces creatina se tranforma in creatinina si este eliminata prin urina, deci este clar ca persoanelor cu probleme renale nu le este recomandat consumul de creatina.

Deci daca veti consuma creatina pe termen scurt sau mediu, fara excese, nu veti intampina niciun fel de probleme. De altfel, orice exces de orice natura, are efecte secundare :).

S-a vorbit despre faptul ca atunci cand consumi creatina, nu ai voie sa consumi cofeina, ca isi pierde efectul. Aceasta afirmatie este falsa. Singura problema ar fi la efectul diuretic al cafelei, insa oricum atunci cand consumi creatina este indicat sa consumi mai multa apa, deci se anuleaza :).

Este contraindicata amestecarea creatinei cu sucuri, deoarece acestea au PH acid si efectul creatinei nu se vede.

Slabesti atunci cand te opresti din consumul creatinei? Partial adevarat. Cum am spus, creatina retine apa in muschi. Pe perioada curei cu creatina vei consuma mai multe lichide, mai multa apa. Te vei antrena mai intens, deoarece vei avea mai multa energie si forta. Cand te vei opri din consumul creatinei, vei avea o scadere de tonus, insa acesta este efectul eliminarii apei in exces din corp. Daca te vei antrena la fel de intens nu vei pierde din forta si nici din masa musculara.

Dextroza sau zaharul nu sunt obligatorii atunci cand consumi creatina. Se spune ca esti obligat sa le consumi, pentur o mai buna fixare a creatinei, pentru o mai buna absorbtie. Nu sunt obligatorii, insa daca sunt consumate, absorbtia creatinei este imbunatatita.

Cam asta este totul despre creatina. O concluzie personala: eu am recomandat intotdeauna sportul “pe curat”. Suplimentele nutritive, sunt, cum numele le zice, suplimente. Deci daca vrei performanta, daca simti ca stagnezi, cosnuma suplimente, implicit creatina, dar consuma-le cu cap si fara excese. Dintre toate tipurile de creatina de pe piata, recomand creatina monohidrata. Are un raport bun pret/calitate, fie capsule, fie pudra.

Consumati cu cap!

Spor si succes!
sursa foto.

P.S. Pentru intrebari te astept fie in comentarii, fie pe pagina special creata cu intrebari si raspunsuri, fie pe pagina de facebook.

SOLICITĂ O EVALUARE! CONTACTEAZĂ-MĂ PENTRU A LUCRA ÎMPREUNĂ!

Despre autor

Mai citește și

51 Comentarii

  1. alex Reply
  2. Robert Reply
  3. catalin Reply

Lasă un răspuns