Totul despre Creatina

creatina

Exista o multime de suplimente nutritive, mai mult sau mai putin eficiente, mai mult sau mai putin daunatoare. CREATINA este de departe cel mai folosit supliment de la noi si cel mai eficient. Am consumat si eu intr-o perioada, asa ca o recomand cu placere celor care au intr-adevar nevoie. In randurile de mai jos voi incerca sa sintetizez totul despre CREATINA. Mituri, povesti, adevaruri…

Ce este CREATINA? Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, implicit in corpul uman. Este alcatuita din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Denumirea sa stintiifica este acid metil guanidin-acetic. Una din principalele surse de creatina este carnea, in special carnea rosie. Cei trei aminoacizi sunt combinati de catre ficat si cu ajutorul rinichilor rezulta creatina.

Cata creatina exista in corpul uman? Cantitatea difera de la persoana la persoana, dar in mod general un adult produce aproximativ 2g de creatina zilnic. Din intreaga cantitate, 40% se afla in stare libera si 60% se regaseste sub forma de creatina fosfat. Peste 90% din creatina existenta in corpul omenesc este depozitata in muschi, restul ramas fiind imprastiat prin creier, sange, inima si chiar testicule.

Cum functioneaza creatina? Care este rolul ei in corpul omenesc? Rolul principal al creatinei este acela de a produce energie si de volumizare a muschilor (retinerea apei in ei). Intram putin in chimie ca sa vorbim despre cum functioneaza de fapt creatina si cum ne ajuta la energie.

Creatinei absorbita in organism i se ataseaza o grupare fosfat formand o molecula de CP (creatina fosfat). In organismul uman adenozintrifosfat-ul (ATP-ul) este sursa care furnizeaza energia pentru orice activitate sau functie. Cand avem nevoie de energie, molecula de ATP elibereaza gruparea fosfat, iar prin ruperea acestei legaturi se elibereaza energia. Din pacate insa nu se gaseste in cantitati mari si se consuma foarte repede. Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate(din energia furnizata de ele se obtine ATP), deci sursa primara de energie este ATP- ul.

Molecula de ATP, dupa ce a pierdut gruparea fosfat, devine ADP, care de fapt nu are alta functie decat sa astepte reatasarea unei noi grupari fosfat pentru a forma ATP iar acest lucru se petrece mult mai repede in prezenta unor concentratii mari de CP. In acest fel, CP isi doneaza gruparea fosfat, ATP-ul se reface si energia este din nou disponibila, iar cel mai important lucru pentru noi este ca aceste procese au loc in conditii anaerobice. Odata ce rezervele de CP din organism sunt epuizate, organismul are nevoie sa recurga la alte metode mai putin facile si eficiente pentru refacerea moleculei de ATP.

Datorita efortului indeosebi anaerob pe care il depunem cand lucram cu greutati, concluzia este ca suplimentarea cu creatina ne ofera mai multa energie.

Un alt rol important al creatinei este acela de volumizare al muschilor. Stim cu totii povestea: ce face creatina? – retine apa in muschi. Mai exact, hidrateaza celulele musculare. Cand concentratia de creatina din celula musculara creste, aceasta atrage mai multa apa in celula. In consecinta volumul celular creste determinand atragerea mai multor nutrienti in celulele musculare, in special glucoza (care se va depozita sub forma de glicogen) si aminoacizi (a caror concentratie crescuta va creste rata de sinteza a proteinelor). Mai mult glicogen depozitat inseamna o rezerva mai mare de energie pentru organism, care va putea intretine activitati fizice intense pe perioade mai indelungate.

Pe piata romaneasca exista mai multe tipuri de creatina. Eu am consumat numai creatina monohidrat, insa chiar si aceasta se gaseste sub diferite forme.

Avem creatina pudra, creatina lichida, creatina pastile, creatina capsule. De departe cea mai raspandita forma este creatina pudra. Indiferent ce tip de creatina consumi, trebuie sa consumi multa apa.

Cum am spus, sub diferite forme gasim mai multe tipuri de creatina pe piata:

1. Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este cea mai populara forma de creatina, se utilizeaza de mai bine de 10 ani fiind verificata in numeroase studii clinice si stiintifice. Un alt avantaj pe langa studiile care s-au facut asupra ei, il reprezinta pretul foarte scazut pe care il are.

Efectele suplimentarii cu creatina monohidrat sunt cresterea masei musculare, dezvoltarea performantelor fizice, cresterea fortei, recuperare imbunatatita, rezistenta si anduranta la efort.

Cand doriti sa cumparati creatina monohidrat, puritatea este foarte importanta. De regula nu cumparati cea mai ieftina creatina si cautati sa gasiti inscriptionat ca marca a calitatii si puritatii inscriptia: “Creapure™”.

Creatina monohidrat se poate administra in doze egale zi de zi sau se poate recurge la o perioada de incarcare urmata de una de mentinere. Dezavantajele creatinei monohidrat sunt solubilitate redusa in apa, absorbtie redusa, de asemnea, poate crea disconfort intestinal la unele persoane.
Creatina monohidrat se gasesti in ziua de astazi sub diferite forme de comercializare: pudra, tablete sau comprimate, capsule. Sub forma de tablete sau comprimate absorbtia creatinei este si mai scazuta.

2. Creatina micronizata

Este de fapt tot creatina monohidrata sub forma de pudra care insa a fost macinata extrem de fin, lucru care imbunatateste pana la de 20 de ori absorbtia, creaza mai putine probleme digestive, iar diferenta de pret nu este foarte mare.

3. Creatine Ethyl Ester (CEE)

Este o creatina ce are atasata o grupare esterica, rezultatul fiind creatina cu cea mai buna absortie, nu produce tulburari digestive si nu necesita incarcare. Dezavantajul acestei creatine este gustul foarte neplacut sub forma de pudra, insa administrata sub forma de capsule acest dezavantaj se anuleaza. Si mai ramane dezavantajul pretului care este mult mai mare.

4. Creatina alcalina (Kre-Alkalyne)

Este de fapt creatina monohidrat protejata cu un sistem de tamponare a pH-ului pentru a reduce convertirea in creatinina. Nu cauzeaza disconfort gastric si nu necesita incarcare. De obicei pretul acesteia este destul de mare.

5. Creatina fosfat(phosphate)

Deoarece se stie ca organismul nostru trebuie sa transforme creatina in creatina fosfat inainte ca aceasta sa fie utilizata in refacerea ATP-ului s-a ajuns la concluzia ca suplimentarea cu creatina fosfat in locul creatinei monohidrat ar fi mai eficienta. Acest lucru s-a dovedit a fi fals. Creatina monohidrat este utilizata mai facil de catre organism decat creatina fosfat. Daca ne mai gandim si la pretul mult mai ridicat al creatinei fosfat, ajungem sa renuntam la idee :).

6. Tri- si Di- Creatine Malate

Si aici s-a incercat o mai buna absorbtie si solubilitate a creatinei prin legarea a trei respectiv doua molecule de creatina monohidrat cu acid malic. Aceste tipuri de creatina sunt foarte scumpe si se gasesc adesea in cantitati reduse, neprecizate pe eticheta de catre companii, amestecate impreuna cu alte tipuri de creatina si sisteme de livrare.

7. Creatina Citrat

Este un alt tip de creatina la care s-a incercat obtinerea unei solubilitati crescute care nu creaza asa multe probleme digestive. Este scumpa si necesita administrarea unei cantitati duble comparata cu creatina monohidrat. De obicei se gaseste in produse combinata cu alte tipuri de creatina.

8. Creatina efervescenta

Are un gust mai placut insa contine zahar si nu exista studii care sa demonstreze eficienta ei.

9. Creatina lichida (serum)

Este creatina dizolvata in substanta lichida, insa dupa cum bine stim, creatina nu este stabila in mediu lichid fiind convertita in creatinina.

Mituri despre creatina. Este daunatoare? Are efecte secundare?

S-a tot vorbit despre efectele secundare ale creatinei. Despre cum aceasta afecteaza rinichii sau ficatul. S-au efectuat o multime de studii care au demonstrat ca o persoana sanatoasa care consuma creatina nu are niciun fel de probleme, ba din contra s-au observat anumite imbunatatiri si o reducere a colesterolului. Este adevarat ca, consumata in exces creatina se tranforma in creatinina si este eliminata prin urina, deci este clar ca persoanelor cu probleme renale nu le este recomandat consumul de creatina.

Deci daca veti consuma creatina pe termen scurt sau mediu, fara excese, nu veti intampina niciun fel de probleme. De altfel, orice exces de orice natura, are efecte secundare :).

S-a vorbit despre faptul ca atunci cand consumi creatina, nu ai voie sa consumi cofeina, ca isi pierde efectul. Aceasta afirmatie este falsa. Singura problema ar fi la efectul diuretic al cafelei, insa oricum atunci cand consumi creatina este indicat sa consumi mai multa apa, deci se anuleaza :).

Este contraindicata amestecarea creatinei cu sucuri, deoarece acestea au PH acid si efectul creatinei nu se vede.

Slabesti atunci cand te opresti din consumul creatinei? Partial adevarat. Cum am spus, creatina retine apa in muschi. Pe perioada curei cu creatina vei consuma mai multe lichide, mai multa apa. Te vei antrena mai intens, deoarece vei avea mai multa energie si forta. Cand te vei opri din consumul creatinei, vei avea o scadere de tonus, insa acesta este efectul eliminarii apei in exces din corp. Daca te vei antrena la fel de intens nu vei pierde din forta si nici din masa musculara.

Dextroza sau zaharul nu sunt obligatorii atunci cand consumi creatina. Se spune ca esti obligat sa le consumi, pentur o mai buna fixare a creatinei, pentru o mai buna absorbtie. Nu sunt obligatorii, insa daca sunt consumate, absorbtia creatinei este imbunatatita.

Cam asta este totul despre creatina. O concluzie personala: eu am recomandat intotdeauna sportul “pe curat”. Suplimentele nutritive, sunt, cum numele le zice, suplimente. Deci daca vrei performanta, daca simti ca stagnezi, cosnuma suplimente, implicit creatina, dar consuma-le cu cap si fara excese. Dintre toate tipurile de creatina de pe piata, recomand creatina monohidrata. Are un raport bun pret/calitate, fie capsule, fie pudra.

Consumati cu cap!

Spor si succes!
sursa foto.

P.S. Pentru intrebari te astept fie in comentarii, fie pe pagina special creata cu intrebari si raspunsuri, fie pe pagina de facebook.

loading...
loading...

65 Comments

Leave a Reply
  1. Creatina este cel mai folosit produs worldwide,nu doar de la noi din câte știu eu.
    Era drăguț dacă precizai și că cantitatea necesară în perioada de încărcare dar și menținere,respectiv 20 gr și 5 gr chiar dacă cei mai mulți nu mai folosesc perioadă de încărcare.

    • Am precizat ca trebuie respectat prospectul. De exemplu, daca iei efervescenta, se asimilieaza rapid, deci nu mai ai nevoie de perioada de incarcare.

  2. Buna seara !am si eu o intrebarea un prieten mi a recomandat ON Serious Mass 5.4 kg + Creatina 300g pt cresterea in masa musculara,am 15 ani si as vrea sa stiu daca imi dauneaza?Vreau sa iau pe o perioada de 2-3 luni, imi afecteaza corpul?

  3. La Multi Ani ! … va rog mult a-mi recomanda o creatina cu o administrare exclusiv inainte de antrenament , eficienta in alergarile de anduranta (maraton) , si care nu necesita o perioada de incarcare .
    Multumesc , Cu Consideratie ,
    cristi .

    • O noua creatina aparuta este Creatina HCL, mai exact:

      HCL Acesta este unul din suplimentele noi care ar merita incercat imediat!
      Caracteristici:
      Cunoscuta si sub numele de creatina hydrochloryde (HCL);
      A fost descoperita accidental in anul 2003;
      Este cel mai nou tip de creatina aparuta pe piata suplimentelor;
      Este total diferita si nu se va confunda cu Creatine Ethyl Ester;
      Stabilitate moleculara;
      Are o capacitatea de 59 de ori mai mare de a fi asimilata de organism decat creatina monohydrate;
      Depaseste in eficacitate kre-alkalyn-ul sau creatina etyl esther;

      Beneficii:
      • Este cel mai ”concentrat” tip de creatina existent pe piata;
      • Performante sporite si antrenamente mai dure;
      • crestere in forta si masa musculara;
      • recuperare mai rapida dupa efort;
      • Nu se converteste in creatinina;
      • nu are efecte secudare;
      • Nu necesita ciclizare (faza de incarcare si faza de mentinere);
      • nu necesita asocierea cu dextroza la administrare;
      • nu genereaza crampe;
      • nu genereaza retentie de apa;
      • neutralizeaza acidul lactic, ceea ce conduce la obtinerea unor performante superioare;
      • toate beneficiile kre-alkalyn-ului plus ceea ce este cel mai important, absorbtia ei
      in procent de 100% in celule musculare dar si avantajul unei doze extrem de reduse la administrare;
      • drumul spre o noua frontiera;

  4. Salut, am 16 ani , 1.8 si sunt foarte slab, ce imi recomandati ? As vrea sa cresc si eu putin, sa arat si eu a mai ” barbat ” . Ce imi recomandati ? , multumesc

    • Salut….am 19 ani , 1.92 m si 72 kg ( foarte slab) ce imi recomandati pt o crestere “moderata”…nici mult nici putin….masa si forta?? precizez am o alimentatie sanatoasa…si mananc foarte mult…. va multumesc pt raspuns

      • Salut ! Incearca un gainer cu creatina in el, mai exact: “MuscleTech
        MASS-TECH
        Advanced Muscle Mass Gainer”

  5. salut. vreau sa dau la armata si trebuie sa fugi 2 km intr-un anumit timp, pe care eu nu-l prea pot face. in fine. ma poate ajuta daca iau creatina hcl? adica sa am putin ajutor ca sa fug mai tare pe ultima suta? sa zic asa? si daca pot bea lapte. mersi

    • Salut creatina HCl la care te referi este o creatina mai noua aparuta pe piata care aduce unele beneficii pe care multi le apreciaza, dar nu stiu cum te-ar ajuta asta in proba de rezistena. Dupa cum ii spune si numele: “proba de rezistenta” se refera la rezistenta pe care o suporta corpul tau, dar rezistenta nu o capeti din suplimentele cu creatina, rezistenta o capeti prin exercitii fizice, alergare… Alearga azi 10 minute, maine 13 s.a. pana capeti performanta dorita.
      Creatina este folosita in primul rand de cei care practica sport de culturism, pentru ai ajuta la producerea de energie.. ATP si asa mai departe.. A scris si Valentin totul mai sus despre asa ceva.
      In concluzie, mult antrenament si mai gandeste-te in legatura cu asta ..
      Da poti bea lapte, poate bea oricine ! :))

      Laptele proaspăt muls de la animale sănătoase are
       pH-ul 6,5 – 6,8, indicând o reacţie slab acidă.

      <>

  6. Daca e vorba de cateva zile, sau de cateva saptamani nu trebuie sa-ti faci probleme. Daca vorbim de luni, sau mai rau de ani, atunci se poate vorbii de o scadere a masei musculare si a fortei.

      • Cand te referi ca faci gantere, la ce te referi mai exact ?
        Cu 2 gantere, poti face multe:
        Piept: (impins la orizontala, la inclinat, declinat, sau fluturari)
        Spate: (ramat, indreptari)
        Umeri: (aruncat, sau impins)
        Triceps…
        Intercostali
        Picioare( fandari si geno,gambe)
        Si flotarile sunt pentru mentinere.. in zilele de pauza, sau pentru incalzire la piept si la triceps

        De preferabil si recomandat e sa lucrezi multe exercitii la liber si mai putin la aparate.. good luck ! :D

  7. Salut. Am 17 ani jumate, 62 kg si 1.85. Fac sala de 2 luni si acum as vrea sa iau niste creaina. Vreau neaaparat sa mai pun ceva masa musculara pe mine… maxim 2 luni vreau sa iau. Apoi daca ma antrenez fara creatina sau orice alt supliment pierd masa musculara acumulata in timpul suplimentarii cu creatina ?
    Daca peste 2 ani ma las de sala scade cu mult masa musculara ? ( suplimentarea cu creatina fiind doar de 2 luni ) ; le lasa muschii ? exista riscul de a ma ingrasa ?

    Multumesc

  8. Respectele mele !!!Am si eu o intrebare..Care ar fi cea mai buna creatina de pe piata,sau printre cele mai bune?!Multumesc Anticipat

  9. Salut Vali! Am si eu o intrebare. Poti face o recomandare de un brand care produce/distribuie creatina “de buna calitate” ?

    Merci! :)

  10. Am o intrebare:

    Se zvoneste ca dupa ce nu mai consumi creatina si slabesti partial se lasa pielea pe tine din cauza ca pe perioada administratie pielea s-a largit/intins ( ca in cazul consumului de steroizi ). Este adevarat ca se poate intampla asa ceva?

        • da , cand aveam 18 ani si faceam si eu sala , luam creatina monohidrata , creste forta , ai energie dar la mine avea un efect secundar ciudat , cand incordam orice muschi la maxim (inafara de cei abdominali), la rece si tineam in jur de 3-5 secunde avea tendinta de a se inclesta , simteam ca un carcel si eram nevoit sai dau drumu , sal las in repaos , in rest recomand tuturor e buna dar dupa cum a zis si vali nu in exces , totul in exces are efect secundar daunator. bafta :)

  11. lasa-mi si mie id tau de mess…sau baga-l pe al meu: andrey_jupanu97, ca vreau sa iti cer niste sfaturi mi-ar fi de mare folos.;) ms.

  12. Salut…am 16 ani , fac sala de cateva luni si ma intreb daca la varsta asta e recomandat sau sanatos sa iau creatina !
    As vrea sa imi dai un sfat despre consumarea creatinei la varsta asta … daca apare vreun efect secundar .

  13. Salut.
    Am 19 ani. Is cam slabut, is un pic musculos, dar vreau sa mai cresc. Atunci ce fel de creatin sa folosesc si ce metoda?

  14. Salut am o intrebare:miraculos am slabit 20 de kg am ajuns la o greutate normala pentru cei 168 cm p care-I am in fine..m-am apucat sa merg la sala de forta eu nu am mai practicat genul de miscare si as vrea sa imi recomanzi cateva suplimente care m-ar ajuta la cresterea masei musculare si la potentialul de a imi creste capacitatea de efort..locuiesc in germania de 3 ani si poate sti vreun nume de supliment care nu se gasec in romania.multa bafta si succes in continuare.astept un raspuns

  15. Cand ai zis ca nu se amesteca cu sucuri, la ce fel de sucuri te referi? Pe creatina mea scrie ca trebuie sa il amestec cu suc de fructe bogat,sau orice altceva bogat in carbohidrati. Eu il fac cu suc de portocale din comert cu pulpa(cum ar fi cappy tymbark etc)

  16. Salut, am aproape 17 ani , merg la sala de 8 luni si am pus ceva masa musculara pe mine , am o intrebare legata de creatina , ce fel de creatina mi-ai recomanda sa iau ?

  17. Eu zic ca toate sucurile au aciditate destul de ridicata. Dupa parerea mea cea mai buna metoda ptr a marii solubiliteatea creatinei monohidrat sa il dizolvati in apa de 20 de grade celsius, 1 litru de apa dizolva 14 grame de creatina.

  18. are ceva daca i-au creatina cu apa calda, in ideea in care in apa calda se dizolva, am creatina de la sci tech nutrition 100% creatina monohidrat 500g e buna, si cam cat ar trebui sa imi ajunga 500g ?

  19. Am 22 de ani ,1.86cm si 81 kg, de un an jumatate m-am lasat de sala, aveam 92 kg masa musculara, datorita Kre-Alkalin, e ft buna dar am slabit ca un lup dupa ce m-am lasat, deci confirm ceea ce scrie aici.

  20. Salut..creatina contine cupru? te intreb pentru ca mi-a fost recomandat de medic sa consum alimente sarace in cupru

  21. nu atata timp cat tragi la fel de itens dupa ce ai terminat ciclul cu creatina nu vei pierde din masa musculara.Recomanda creatina monohidrata de la myprotein

  22. Salut, am 173 cm, 70 kg si o contructie musculara foarte buna, te rog sa mi zici daca as putea lua creatina..ce fel de creatina, doza zilnica de cate grame si cat timp.

  23. Salut,
    Am, 40 de ani si pana in prezent am avut trei crize de colica renala,au fost scurte si foarte intense dar de fiecare data au disparut relativ repede. Ultima am avut acum 4 ani iar prima acum 20 de ani.Din ce am vazut se pare ca pentru mine mine creatina e un produs interzis. Ce altceva imi recomanzi pentru masa musculara fara sa afecteze rinichii?

    • Eu cred ca ai luau un pic in exces de ai facu asta….am patit si eu la fel dar am redus doza dupa ce mi,a trecut si nu am mai avut probleme

  24. Salutare.Am 16 ani,165cm,55kg.Practic sport de performanta de 9 ani (fotbal)si as vrea sa iau Whey Gold si creatina pentru a pune ceva muschi.Tin sa precizez ca fac sala de 3 luni.Ce parere aveti ? Imi puteti recomanda voi altceva?Am inteles ca Whey Gold e cel mai bun supliment sau poate ma insel:))

  25. Salut ! Am 14 ani si merg la sala de 3-4 luni ,am 1,63 50kg , are ceva daca consum creatina pentru crestere in masa musculara?

  26. Am 1.70 inaltime si undeva la 65 67 KG si fac sala de 1 luna sunt in a 2-a luna si as vrea ca in luna asta sa trag tare de mine daca iau creatina risc sa ma ingras?

  27. Buna ziua!
    Domnul Valentin sau cineva dintre cititorii acestui bloga daca poate sa ne lamureasca si pe noi putin, poate ar fi si un subiect interesant pentru crearea unui articol.
    De exemplu, creatina, carnitita, proteina, despre toate s-au discutat si se discuta, insa am vrea sa stim si un program de nutritie adecvat pentru o persoana ,, average” care vrea putin mai multe perfromanta, in limita posibilitatilor, majoritatea dintre noi fiind conditionati de serviciu, familie, program etc.

    As vrea sa facem putin lumina intr-un program adecvat de alimentatie intr-o zi obisnuita de genul:
    – te trezesti la ora 06.30, incepi prin a manca micul dejun
    – la ora 08.00 esti la birou
    – la ora 12.00 – 13.00 mananci la birou
    – la ora 17.00 mananci ceva lejer cand ajungi acasa ca la ora 18.00 – 19.00 sa mergi la sala fara sa fii greoi sau balonat
    – la ora 21.00 ajungi de la sala acasa, eventual mananci un grill (piept pui, curcan sau porc…) in fine.
    Intrebarea mea este in cazul acestui program de exemplu daca vrei sa iei Creatina, Carnitina, Glutamina, Aminoacizi, Proteina (Izolat proteic din zer sau de ce nu mass gainere pentru cei ce vor masa), cand iei toate acestea astfel incat sa nu iasa un talmes balmes din punct de vedere al suplimentelor nutritive. Care si cand se ia, cum?

    Eu de ex vreau sa incep sa ma definesc dar sa nu pierd nici prea mult din masa, ma consider un ,, average guy” si vreau performante mai mari, daca stau sa intru pe anumite site-uri si citesc prospectul de la carnitina, creatina, aminoacizi, wpi sau proteine ar trebui sa stau toata ziua cu shakeul in mana si inainte de sala sa iau vreo 10 pastile, dupa sala vreo 10, nu mai inteleg nimic.

    Va multumesc si astept pareri despre aceasta tema.

  28. Perioada optima pentru a lua creatina ar fi ??? De ex 3 luni si apoi o luna pauza ? Un ex se poate la fel si in cazul proteinelor ms frumos

  29. Daca merg la sala de 3 ori atunci trecbuie sa folosesc creatina in fiecare zi sau numai in zilele care merg la sala

3 Pings & Trackbacks

  1. Pingback:

  2. Pingback:

  3. Pingback:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *