Alimentația corectă a omului sănătos

Necesarul zilnic de proteine, lipide, glucide, săruri minerale, vitamine, apă

“Suntem ceea ce mâncâm!” Mai exact alimentația are consecințe semnificative asupra sănătății și duratei vieții noastre. De aici reiese că trebuie să ne hrănim corect. Pentru susţinerea necesarului energetic al organismului uman, alimentaţia trebuie să corespundă cantitativ (cantitate suficientă de alimente) şi calitativ (conţinutul alimentaţiei să fie alcătuit din toate substanţele alimentare).

Pentru a înțelege mai bine care sunt principiile de întocmire a rațiilor alimentare adaptate fiecărui individ, trebuie să definim următoarele concepte: metabolismul bazal, metabolismul energetic de efort, acţiunea dinamică specifică a alimentelor, cheltuielile energetice de termoreglare.

Metabolismul bazal – energia cheltuită de organism în stare de repaus, la 12-14 ore după ultima masă. El depinde de vârstă, sex, factori patologici, activitatea neuroendocrină, suprafața corporală, temperatură.

Metabolismul energetic de efort reprezintă necesarul energetic pentru activitatea musculară.

Acțiunea dinamică specifică a alimentelor reprezintă aproximativ 10-15% din metabolismul bazal și cel de efort. ADS = creșterea cheltuielilor energetice după ingerarea alimentelor.

Cheltuielile energetice de termoreglare sunt necesare pentru menținerea constantă a temperaturii centrale a organismului.

Prin aliment se înțelege orice produs care introdus în organism servește la menținerea proceselor vitale, asigură creșterea și refacerea celulelor. Alimentele sunt alcătuite dintr-o serie de substanțe sau factori nutritivi. Substanțele alimentare sunt reprezentate de proteine, lipide, glucide, săruri minerale, vitamine, apă.

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Rolul lor în organism: plastic (de formare şi creştere a celulelor); funcţional şi catalitic (intră în structura unor enzime şi hormoni); în imunitate (intră în structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor); energetic (prin arderea/metabolizarea unui gram de proteină se eliberează 4,1 kcal).

Necesarul zilnic de proteine: – pentru persoanele care au o activitate fizică obişnuită 0,8 g/kg corp/zi

– pentru persoanele foarte active 1-1,2 g/kg corp/zi

– pentru sportivi 1,5-1,8 g/kg corp/zi (până la 2,3-2,5 g/kg corp/zi pentru cei cu masă musculară mare)

Trebuie să reprezinte 14-18% din valoarea calorică a raţiei alimentare şi să fie în proporţie de 60% de origine animală şi 40% de origine vegetală.

Lipidele sunt constituite din acizi graşi (componentele de bază ale lipidelor) şi glicerol. Acizii graşi pot fi saturaţi şi nesaturaţi, iar cei nesaturaţi se clasifică în mononesaturaţi şi polinesaturaţi (esenţiali).

Rolul lipidelor în organism: – rol energetic (prin arderea unui gram de lipide se eliberează 9,3 kcal)

– rol plastic (intră în structura membranelor celulare)

– rol de protecţie (inima şi rinichii sunt situaţi pe un strat de grăsime, fiind protejate împotriva şocurilor)

– rol în termoreglare

– reprezintă sursă de vitamine liposolubile

Necesarul zilnic de lipide: – 1 g/kg corp/zi

– pentru sportivi 1,5 g/kg corp/zi

Trebuie să reprezinte 20-30% din valoarea calorică a raţiei alimentare. 1-7% acizi graşi esenţiali. Maxim 10% acizi graşi saturaţi.

Glucidele reprezintă principalul rezervor energetic al organismului. Prin arderea unui gram de glucide se eliberează 4,1 kcal. Necesarul zilnic este de 10-11 g/kg corp/zi. Trebuie să reprezinte 55-60% din necesarul caloric al organismului.

Sărurile minerale sunt substanțe alimentare esențiale ce nu pot fi sintetizate de organism.

– Sodiu+Clor

Se găsește în: brânzeturi, carne, lapte, roșii, fructe, varză, spanac. Necesarul de clorură de sodiu este de 8-15 g/zi ; în eforturi intense fiind 20-25 g/zi.

– Potasiu: banane, cartofi, grâu, pere. Necesarul zilnic: 2-3,5 g. La sportivi, în timpul efortului, nu se suplimentează aportul de potasiu.

– Magneziu: carne și derivate, cereale, fructe de pădure, legume verzi. A se consuma 200-300 grame pe zi.

– Calciu – necesar 0,8-1 g/zi ; la sportivi 1,5-1,8 g/zi. Surse : lapte, brânzeturi, pâine de secară, varză, alune, nuci, soia.

– Fosfor: carne, peşte, gălbenuş de ou, ficat, lapte, ceapă, ciuperci. Necesarul zilnic este de 1,5-2 g ; pentru sportivi 3-3,5 g.

– Fier: ficat, carne macră, cereale, ouă, spanac, urzici, ciocolată. Necesar : 6-10 mg/zi ; la sportivi 15 mg/zi.

– Zinc: Necesar: 12-15 mg/zi. Surse : scoici, lapte, brânzeturi, carne, ficat.

– Cupru: viscere, carne, peşte, legume uscate, nuci. Necesar zilnic: 2 mg.

– Iod: pește, creveți, scoici. Necesar: 100-200 μg/zi.

– Crom: ciuperci, cereale. Necesar: 50-200 μg/zi.

Vitaminele sunt substanţe organice necesare organismului în cantităţi foarte mici, dar pe care acesta nu le poate sintetiza. Se clasifică în : vitamine hidrosolubile (C şi grupul B) și vitamine liposolubile (A, D, E, K).

Valoarea nutritivă a alimentelor

Alimentele au fost grupate, după provenienţa şi valoarea lor nutritivă în opt grupe :

Lapte şi brânzeturi:

Valoare nutritivă : cea mai importantă sursă de calciu; sursă de proteine.

Necesar: 200-300 ml/zi (pentru adulţi).

Carne şi derivate:

Valoare nutritivă: principalele surse de proteine superioare; surse de vitamine A, D şi din complexul B; cea mai importantă sursă alimentară de fier.

Necesar: 150-200 g/zi.

Ouă:

Valoare nutritivă: sursă de vitamine (în gălbenuş); sursă de proteine de calitate superioară; sursă de fosfor, potasiu, sodiu, fier.

Necesar : 1 ou la 2 zile.

Legume şi fructe:

Valoare nutritivă: sursă de vitamine, săruri minerale, glucide.

Necesar: 500-800 g/zi.

Cereale şi legume uscate:

Valoare nutritivă: cea mai importantă sursă de material energetic; sursă de proteine; sursă de vitamine din complexul B (mai ales B1); sursă de fosfor, potasiu, magneziu, fier, zinc, cupru.

Necesar: 300-700 g/zi de pâine, 50-80 g/zi alte derivate cerealiere, 25-35 g leguminoase uscate.