Valentin Bosioc
Nu in urma cu mult timp am prezentat un antrenament pentru fetele care vor sa aiba un fund sexy.
Astazi am un alt antrenament pentru fete: exercitii pentru un fundulet obraznic. Este inca un antrenament de tip circuit pe care vi-l prezint mai jos, cu poze explicative.
Fara alte adaugari si adaugiri, sa purcedem.
Exercitiul 1. Fandari inainte (cu sau fara greutate). Picioarele usor departate, mainile pe solduri sau pe langa corp, cu gantere de o greutate potrivita in ele. Nu cred ca mai au nevoie de nicio prezentare fandarile. Executa 15 repetari pe un picior si 15 pe celalalt.
Fara pauza sau cu pauza de maxim 1 minut, treci la urmatorul exercitiu.
Exercitiul 2: Fandari laterale cu gantere. Inca un exercitiu extrem de folositor si pe care l-am tot folosit in diferite antrenamente. Executa corect 15 repetari pe o parte, 15 pe cealalta. Fa in asa fel incat ganterele sa atinga podeaua. Vezi poza de mai jos.
Fara pauza sau cu pauza de maxim 1 minut, treci la urmatorul exercitiu.
Exercitiul 3. Step-up inalt. Aseaza-ti in fata ta un obstacol inalt pana in dreptul genunchiului. Foloseste fie un stepper mai inalt, fie un scaunel, o bancuta. Paseste cu un picior pe obstacol, cu toata talpa. Te impingi in piciorul de pe obstacol si iti ridici intregul corp, cu ambele picioare pe obstacol. Cobori si repeti miscarea pentru celalalt picior. Executa 20 de repetari pe un picior, la viteza maxima, dar sa faci miscarea corect.
Fara pauza sau cu pauza de 1 minut, treci la exercitiul urmator.
Exercitiul 4. Genuflecsiuni/genoflexiuni la perete (cu sau fara mingea de fitness). Lipesti mingea de fitness pe perete si spatele tau lipit de ea. Faci geno normale, doar ca in pozitia maxima, atunci cand esti jos te opresti pentru cateva secunde si abia apoi te ridici. Executa 30 astfel de repetari. Daca nu ai minge de fitness, poti sa faci cu spatele lipit de perete, insa recomand mingea ;).
Fara pauza sau cu pauza de maxim 1 minut, treci la urmatorul exercitiu.
Exercitiul 5. Hidrantul. Te asezi in patru labe (pozitia capra cum ar spune unii obraznici :D). Din acea pozitie ridici piciorul stang in lateral si incerci sa il indrepti. Revii in pozitia initiala si schimbi piciorul. Executi 20 de repetari pe fiecare parte.
Iei o pauza de maxim un minut si treci la ultimul exercitiu.
Exercitiul 6. Strange mingea. Te asezi pe spate, bratele intinse pe langa corp, palmele lipite de podea. Iei intre picioare mingea de fitness, ridici picioarele la 90 de grade si incepi si strangi tare mingea intre picioare, incordand fesele, abdomenul si coapsele. Mentii mingea stransa cateva secunde, o eliberezi – dar nu de tot ci suficient cat sa nu cada dintre picioare, apoi o strangi iar. Executi 30 astfel de repetari.
Inainte de a incepe sa executi acest antrenament, te rog sa iti consulti medicul si sa stii sigura ca esti pregatita pentru el. Te incalzesti bine si abia apoi treci la treaba.
Executi intregul antrenament sub forma de circuit. Toate cele sase exercitii le faci cu maxim 1 minut pauza intre ele. Cand le-ai temrinat, iei 2 minute pauza si repeti intregul circuit. Executi trei astfel de serii complete, dupa care la final faci o mica sesiune de stretching. Daca executi acest antrenament cu exercitii pentru un fundulet obraznic, ai toate sansele sa intorci multe priviri la vara dupa tine :).
Daca ai intrebari, nelamuriri sau alte doleante le astept fie in comentarii, fie in pagina special creata pentru asta, fie pe pagina de facebook, chiar pe youtube sau twitter.
Cum ti se pare antrenamentul de azi?
