Valentin Bosioc
Tot mai multa lume ma intreaba despre programul meu de antrenament atunci cand sunt in sala. Desi am inceput articolele incluse in “vinerea sportiva” unde explic un anumit exercitiu, asa cum il fac eu, desi am mai spus de cateva ori in raspunsurile date celor care ma intreaba in pagina special creata pentru astfel de intrebari, m-am gandit ca merita un articol separat programul meu de sala.
Mentionez inca o data: fitness/culturism este un sport cat se poate de deschis si fiecare dintre antrenori sau sportivi iti vor recomanda anumite exercitii, anumite programe, in functie de cum le e lor mai bine, cum simt ei ca intra mai bine. Daca se poate spune asa, culturismul este un sport destul de subiectiv.
Programul meu actual de antrenament arata asa:
Saptamana 1.
LUNI: Piept + abdomen
MARTI: Brate
MIERCURI: Spate + Umeri (nu e indicat asa, insa eu lucrez mai putin umerii ca am probleme cu umarul drept)+ Trapez (usor) + Lombari (usor)
JOI: Picioare (coapse + gambe)
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Weekend liber-pauza.
Saptamana 2.
LUNI: Brate
MARTI: Piept + Abdomen
MIERCURI: Spate + Umeri
JOI: Picioare
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Weekend – liber/pauza.
Saptamana 3.
LUNI: Spate + umeri
MARTI: Brate
MIERCURI: Piept + Abdomen
JOI: Picioare
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Weekend: pauza/liber
Saptamana 4.
LUNI: Picioare
MARTI: Brate
MIERCURI: Piept + Abdomen
JOI: Spate + Umeri + Trapez + Lombari (umeri, trapez, lombari – nu fortez)
VINERI: e zi de rezerva in cazul in care lipsesc intr-una din zilele de mai sus. Daca nu lipsesc in cursul saptamanii, vineri repet programul de luni.
Dupa ce ciclul e complet, reiau prin rotatie antrenamentul. Se observa ca fac in asa fel incat lucrez fiecare grupa principala de 2 ori pe saptamana. Nu o sa merg la infinit cu acest tip de program, dar momentan sunt in perioada de revenire si functioneaza pentru mine.
Abdomenul il lucrez in ziua speciala (cu pieptul) insa uneori mai fac la finalul antrenamentului cateva serii rapide, sau in weekend lucrez cu exercitiile din video facut de mine.
foto de aici.
multi se uita, (probabil) putini executa. cam asta ar fi in mare. sper sa ma insel.
Cam asa cred ca e…din pacate :(
Salut eu sunt inca un copil am 13 ani 1,50 si 38 kg.sh vreu sa am si eu muschi ca niste colegi de ai mei poti sa imi spui ce sa mananc si ce exercitii sa fac sa fac niste muschi sa sa ma mai in gras putinsi sa fiu bun la bataie pentru ca ma cam bat aproape toti? :( :(
Asteapta sa treci de 14 ani si apoi poti sa mergi in sala :)
Eu am 1,68 si 15 ani,are ceva daca merg la sala?:)
cum poti sa faci spate-piept dupa ce ai facut brate?
naspa program,se vede ca nu mai faci cu profesionistii
ahahahah duuuuu-te maaaaa cu ciarli si dopatii tai chelosi :))
Salut. Nu ar trebui lasate bratele la sfarsitul saptamanii? Adica dupa piept, spate, umeri sa faci brate.. sau asta e valabil doar pentru incepatori?
Mai eu vreau sa iau in masa …desi sunt sceptic cu suplimentele adik nu iau…e bine 3 antrenamente pe saptamana? sau e putin?…Pot sa ma duc si mai des ca nu platesc:)
ce mai faci?
uzzy faci in fiecare zi abdomene ?
nu :)
salut am 14 ani si la fel ca adrian vreau si eu niste muschi imi poti arata cateva exercitii?
Urmareste te rog pagina cu “Vinerea Sportiva”, adica asta: http://valentinbosioc.com/category/vinerea-sportiva/ sau aici cu video: http://valentinbosioc.com/vinerea-sportiva-video/.
Daca mai ai intrebari lasa-le te rog in pagina asta: http://valentinbosioc.com/intreaba-ma-si-iti-raspund si vei primi raspuns cat de rapid posibil.
Multumesc!
salut am 17 ani,si am si eu cam 2 luni de sala….cum as putea sa sa cunoasca mai bn masa musculara …ca eu sunt un pic mai zlabut,,,am 1,82 si 72kg.
Cam cate exercitii(pentru fiecare grupa) a cate serii si repetari? :)
Pai depinde cum ma simt in ziua respectiva. De exemplu in ziua in care am piept si abdomen fac asa:
piept: 5 serii la plan drept – impins cu bara – a cate 8-10 repetari.
3 sau 4 serii la plan inclinat si 3 sau 4 serii la plan declinat. Repetari tot 8, 10, uneori 6 daca nu merge :D.
dupa care fac un varf fie de fluturari fie la scripete: 3 serii rapide a cate multe repetari, 12-15, sau o serie cu greutate mai putina si cu mai multe repetari.
Dupa care ma bag la abdomen unde fac muuuuulte exercitii cu muuuuuulte repetari :)
In general la toate grupele fac minim 3, maxim 5 serii, a cate minim 6 maxim 10 repetari, cu exceptia seriilor de final, de varf cand fie e o serie, fie sunt 3 dar cu rupere :)
esti nebun :))
:)) de ce man?
Adica yo stiu ca sunt nebun, dar sunt curios de ce ma crezi si tu nebun :))
esti profesionist mane:))de aia duci asa…. abodomene ce recomanzi programul acela de 8 de min care circula pe net e bun de cv?sau asa cu serii- repetari e cel mai bine? o zi buna!
Daca e executat cum trebuie e foarte bun si intens. Recomand sa il faci contratimp, te rupe mai tare. In 10 minute ar trebui sa termini tot programul ;)
uite id meu:pikachupikachucs@yahoo.com,daca ai placerea sa imi raspunzi la niste intrebari ca si eu eu iubesc acest sport din mai multe motive…
vreau sa stiu daca programul meu e bun . am 1/70 inaltime si 95 kg. vreau sa mai slabesc si in acelasi timp sa fac si masa musculara . prg : luni – piept + triceps
marti – abdomene+ banda + brate
miercuri – umeri + spate
joi – abdomene+ banda + brate
vineri – piept + biceps
simbata – abdomene + banda + brate.
Daca rezisti asa e ok, insa trebuie sa ai grija ca esti la limita supraantrenamentului. Eu ti-as recomanda sa renunti la sambata, iar joi sa scoti bratele si sa bagi picioare.
Salut, am 20 de ani, 1.80 m si 118 kg . As vrea sa scad in greutate, ce zici de urmatorul program, cum este?
Luni: Piept+Abdomene
Martzi: Spate+Abdomene
Miercuri: Brate+Abdomene
Joi: Umeri+Trapez
Vineri: Picioare+Abdomen
Ms de program Valy merge e bun :X:) si eu sunt culturist adica in devenire am cateva poze pe facebook la albumu gym :D oke Salutare
Salut am 15 ani inaltime: 1.80 64 kg si as vrea sa iau niste pastile ANIMAL PUMP are ceva daca le iau de acuma am mai incercat si mia placut efectul:D
o sa incerc si eu vreau sa mi modelez putzin corpu…:)
Pare un program excelent! Cred ca o sa-l folosesc si eu sa vad ce rezultate da.Multumesc!
ms mult de program valy
Salut Vali ma numesc Stancu Dacian mam apucat de sala de ceva timp .As vrea sa vorbin pe mess ,poate ai timp sa imi faci un program mai strong ca de la 5 luni de sala cresc foarte greu in masa .Te astept la yd de mess alexaln95 .Cu stima dacian ;)
Se observa ca fac in asa fel incat lucrez fiecare grupa principala de 2 ori pe saptamana…!!!care este aia..??k nu se repedeta nimic de 2 ori pe sapt..!!!
Pai daca ai fi citit cu atentie ai fi vazut ce face el Vinerea, repete programul de Luni in caz daca nu a lipsit incelelate zile:).
OW e super programul…mersi mult….O sa-l folosesc…;)
Salut,poti sa ne spui si noua care sunt exercitiile la grupele de mai sus si cate repetari si serii.Multumesc mult!!!!
Salut!Te rog frumos imi poti spune ce exerciti pot face la acest program si cate repetari si cate serii.
Salut…am 13 ani, 1.60 , 55 kg fac sala de 2 saptamani si m-am obisnuit cu aparatele. As vrea sa imi creez propriul meu program dar nu as vrea sa fac exercitii care sa opreasca cresterea ( am auzit ca undele exercitii opresc cresterea : ridicari deasupra capului….mai multe ). As dori si o dieta daca mi-ati putea spune, nu exagerata dar niste mancaruri esentiale. ( stiu ca nu am postat problema cu dieta unde trebuie dar nu imi merge sa intru la ”Slabeste sanatos”. As fi foarte recunoscator daca m-ati ajuta.
PS: Cunosc multi baieti cu o varsa cuprinsa intre 13-15 ani si vor sa se apuce de sala si nu stiu ce program sa foloseasca, dieta si mult mai multe despre sala, daca ai putea face un topic despre asta…
Mersi anticipat.
buna…eu nu stiu foarte multe despre culturism dar stiu de la multi oameni care fac sala de 5-11 ani si acest proram nu mi se pare prea bun. ar trebui o grupa mica cu una mare (de ex: piept-triceps/spate-biceps).parera mea….oricum eu nu o sa incer acest program
Programul e bun dupa parerea mea ,dai prioritate grupelor musculare separat,intr-o saptamina fortezi pe anumite grupe iar in alta pe celelante,de exemplu in saptamina 2 daca fortezi in prima zi pe brate ,a doua zi la piept faci mai usor,dar un incepator nu are de unde sa stie lucrul asta .
Daca nu luati suplimente baza e in mancare !!! Trebuie sa mananci de minim 6 ori pe zi pentru a avea masa musculara si antrenamentu e 30% si restu mancare .Antrenament bun il gasesti pe Valentin Bosioc ;) bafta .
Salut.Programul acesta e pentru masa musculara nu?Am 17 ani,2 ani de sala si 85 de kg si momentan am vreo 4-5 luni de cand nu am mai crescut deloc nici in forta si nici in masa musculara.Daca urmez acest ciclu de antrenament 2 luni voi creste in masa musculara?
am 24 de ani,64-5kg si am inceput sa fac sala de 3 zile,mi-ai putea spune un anumit program,avand in vedere,ca sunt sportiv,deci ma bazez mai mult pe picioare,abdomen si brate…sau nush,cum e indicat..
O sa il incerc de luni :)
Programul asta l-am tinut foarte multa vreme si m-a dus departe. In prezent am alt program, precompetitional si intercompetitional. O sa scriu si despre el la momentul potrivit.
Salut! Am o saptamana de sala dar nu stiu ce program si nici ce regim sa urmez. Am in jur de 1.76 m (nu m-am masurat de ceva de timp) si 58 Kg… sunt destul de slab. Putin ajutor daca mi-ai putea oferi ar fi super! :D
Un contact ceva?
Exista pagina de contact.
Salut.
Da-mi o parere despre programul asta.
Am 2 luni de sala si l-am folosit in tot acest timp.
Pot zice ca o dat rezultate dar vreau o parere despre el.
Luni Biceps spate
Marti Triceps piept
Miercuri Picioare,umeri,trapez
Joi cel de luni
Vineri cel de marti
II prea mult de doua ori pe saptamana majoritatea grupelor ?
Is incepator si mi l am facut singur m am gandit ca cresc mai repede.
Salut.Am 1,78 si 72 kg (mai trebuie sa dau jos pic’ ) si am urmatorul program :
luni:picioare si abdomen
Marti:pipet si abdomen
Miercuri:spate ai abdomen
Joi nu pot merge
Vineri:umeri si trapez si abdomen
Sambata:brate
Duminica: cate 3 exercitii la fiecare grupa (3 exercitii la spate, pipet,picioare s.a.m.d)
Ce parere ai?