PROVOCARE: 13 DAYS ABS CHALLENGE

Am întrebat pe pagina de facebook dacă există doritori pentru o provocare de abdomene. Spre bucuria mea au fost extrem de mulți, așa că m-am mobilizat repede și am pregătit o provocare pentru toată lumea. Pentru unii poate părea ușoară, pentru alții poate părea grea.

ABS CHALLENGE

13 DAYS ABS CHALLNEGE! (nu uita de încălzirea generală)

Ideea e simplă. Am pregătit câteva exerciții de bază pentru abdomene, progresiv am crescut numărul lor în fiecare zi. E vorba de 13 zile, ideal ar fi să le duci la capăt una după alta, însă poate fi destul de dificil.

Descarcă de aici materialul în format PDF și după fiecare zi dusă la final, încercuiește-o și a doua zi treci la următoarea. Se consideră execuție completă atunci când ai reușit să duci la final fiecare exercițiu fără pauză între repetări, cu pauză scurtă între exerciții (35-50 secunde, maxim 1 minut). Dacă nu reușești să faci asta, înseamnă că nu ești pregătit să treci la următorul pas, deci a doua zi reiei același antrenament, până execuți complet provocarea zilei. Nu e nimic rău în asta, e clar că ai nevoie de pauze scurte atunci când obosești și trebuie să ai mare grijă la supraantrenament!

Se numește provocarea de 13 zile, dar pentru unii e posibil să dureze 30 zile :). Mai jos ai exemplificat prin video fiecare exercițiu. Când ai reușit să duci la capăt provocarea, te aștept cu rezultatele tale finale, cu poza before/after, iar cea mai bună transformare va câștiga cartea “Calea spre un abdomen perfect” – carte care te ajută să duci la capăt provocarea, dar te ajută și înaintea ei, așa că îți recomand să o achiziționezi!

ATENȚIE! DACĂ ÎNCERCI SĂ MĂ PĂCĂLEȘTI, DOAR PENTRU A CÂȘTIGA CARTEA, TREBUIE SĂ ȘTII CĂ TE VEI MINȚI PE TINE ȘI ATÂT! ;)

Descarcă materialul provocării.
Comandă cartea “Calea spre un abdomen perfect”.
Abonează-te la newsletter pentru a primi GRATUIT broșura “Mituri despre abdomen”.

Ex. 1 – Echere (bricege)

Ex. 2 – Ridicări de picioare

Ex. 3 – Crunch

Ex. 4 – Braț-picior opus alternativ

Ex.5 – Planking

Pentru întrebări, nelămuriri, doleanțe și altele te aștept cu un comentariu la acest articol sau pe pagina cu întrebări și răspunsuri, pe facebook, twitter, youtube, instagram. Dacă vrei să afli imediat cum scriu ceva, îți recomand să te abonezi fie prin mail, fie prin RSS. Dacă vrei broșura “Mituri despre abdomen”, îți recomand să te înscrii la newsletter pentru a intra în posesia ei GRATUIT! Dacă vrei să mă ai ca antrenor personal, contactează-mă.

Toate bune, spor(t) în toate!

P.S. Succes!

P.P.S. Nu uita că ai nevoie și de puțină grijă la alimentație, și nu trebuie să îți neglijezi restul antrenamentelor, iar la final e indicat un stretching!

P.p.p.S. Alte provocări AICI!

201 Comments

Leave a Reply
  1. Am priceput tot ce trb sa fac , dar mai am o intrebare :) , cate seturi trb sa facem in prima zi sau cate seturi trb sa facem pentru fiecare zi in parte ?

  2. Este valabil chiar daca nu faci antrenamente la sala?daca da astazi incep,m-ai facut foarte curios,te urmaresc demult pe canalele tale,provocarea aceasta imi place !

  3. La exercitiul brat-picior opus alternativ, cum numar? brat stang-picior drept si brat drept-picior stang ca fiind o miscare sau doua?

  4. are ceva daca il combin cu sala.de exemplu eu fac antrenamentele in sala dimineata..iar dupamiaza sa fac acest program ?

    • E greu! Trebuie sa recunosc si eu ca e al naibii de greu :D. Dar de asta e “provocare”… Plus ca asta e atitudinea care trebuie: “ma bag sa vad daca pot”! Spor(t) si astept vesti!

  5. Mii de multumiri pentru acest program de antrenament al abdomenului. Rar gasesti oameni care sa ofere ceva “gratuit”. Foarte bine facut ! Voi face tot posibilul sa termin cele 13 zile :) Felicitari ! O zi frumoasa !

  6. Super tare! E greut dar sunt curios cum ma descurc pe parcursul acestor 13 zile :D Multumesc mult Valy!

  7. Dupa prima zi cat timp trebuie sa astept pana a incepe a doua zi? Si daca am febra musculara cand trebuie sa incep exercitiile din urmatoarea zi mai continui sau astept pana trece febra?

  8. :-) Ma bag, fac sala de ceva vreme dar n-am pus niciodata punctul pe i cand vine vorba de abdomene, sunt curios sa vad rezultatele

  9. Daca sufar de scolioza pot sa incep provocarea?Intreb deoarece cand mai mergeam la sala(momentan nu mai merg) aveam dureri de spate cand faceam exercitii la banca pentru abdomene.

  10. Well, ar fi fost mai interesant si mai ”realist” ca fiecare participant sa posteze filmulete cu zilele de antrenament, sau macar cu ultima zi, care cel putin acum pare…departe :)).. postarea pe youtube ti-ar fi facut si reclama , binemeritata de altfel, si ar fi fost si mai motivanta pentru toti participantii, care in felul asta vor stii ca au parte de o competitie corecta :).. Poze cu o burta umflata, si apoi cu corpul ”supt” se fac la minut :)

    • da, ai si tu dreptate, insa eu nu am cautat reclama si in plus, cum am zis, cine increarca sa ma minta, se minte pe el…scopul e sa te provoci, sa vezi daca esti in stare sa duci pana la capat o provocare destul de grea :)

  11. Valentin,te rog verifica-ti email-ul,ai un mesaj de la mine.Daca se poate as vrea sa-mi raspunzi(scuze c-am pus mesajul aici,nu stiam altfel sa mai dau de Valentin).

  12. M-am apucat si eu,
    mai mult de challenge si prea putin pentru concurs

    vreau sa spun ca acele crunch-uri mi se par teribile :))

    daca le executi corect scot untul din tine :)) chiar nu ma asteptam ca un exercitiu atat de simplu si de scurt sa fie chiar atat de greu :)

    dpdv al omului cu burta vorbesc

  13. Am o intrebare,prin ai grija la alimentatie la ce te referi?Ai putea te rog sa-mi scrii ce este ideal pentru mancat daca vreau sa ma mentin in forma si ce alimente trebuie evitate.Multumesc anticipat!

  14. hop si eu:))) am 3 zile de provocare cu constiinta mea. sa vedem cat rezist, ca deja ma dor muschiuletii, dar… nu exagerat:)))

  15. salut,am inceput provocare ta dar avand in vedere ca timpul nu prea ma lasa sa ma antrenez(sunt mare pasionat de sport) nu am reusit din prima zi sa duc la bun sfarsit un exercitiu.nu mi-e rusine de asta si nici nu vreau sa ma pacalesc singur de aceea o sa consider ziua 1 in clipa in care reusesc sa execut corect exercitiile(doar o fac pentru mine) am sa te tin la curent daca nu deranjez si daca ai tu timp sa citesti comentariile.te urmaresc mereu pe facebook si vad ca ai multa treaba.Spor(t) in toate si tie!

  16. asa cum ti-am zis si in mail, ma bag. nu pentru premiu, pentru challenge. stiu ca pot si oricat de greu mi-e (mai ales echerele, pfuai… scot din mine tot, de la bun inceput), nu renunt. a 4-a zi, coafura rezista! :)
    multumesc inca o data pentru bunavointa si ne citim la sfarsitul celor 13 zile- care vreau sa fie 13, nu 30 :))

  17. Foarte multa lume s-a bagat! Ma bucur! Cititi cu atentie si aveti grija la executie! Poate unii dintre voi vor sa trimita poze sau filmulete sa facem un colaj frumos sa postam, ca merita!

  18. Sunt in a 5-a zi si pana acum nu mi se par foarte grele,dar am o intrebare (cred c-a mai pus-o cineva): exercitiile astea ajuta la tonifiere sau la “lose belly fat”? Eu le fac fara pauza, si mi se par cele mai solicitante crunch-urile. Abia astept sa vad cum o sa fie in ziua 13 si sa vad rezultatele. Spor(t) in toate,tuturor!

  19. Azi am terminat ziua 1 . Inainte am mai facut flotari , pentru piept , si abdomene . Flotarile m-au ajutat , dar abdomenele …. cred ca le-am facut degeaba , adica eu nu am observat mare schimbare .

  20. Vreau sa ma apuc sa imi modelez abdomenul si eu..aproape in fiecare seara fac cate 100-120 de flotari..greu se vede schimbarea..spune.mi te rog ii problema oare pentru ca fumez??? te rog sa imi spui parerea ta.

    • daca ai ceva ani de cand fumezi nu ar mai fi o problema pentru ca corpul sa obisnuit deja cu asta si ar trebui sa se dezvolte normal , incearca sa faci abdomene dupa 2 , 3 ore dupa ce ai mancat de preferat inainte sa te bagi la somn si incearca sa nu mananci nimic dupa eventual bagi lichide :P , in 2 luni ar trebui sa ai rezultate bune . daca nu atunci cred ca ai probleme in executarea exercitiilor. Spor(t) in toate .
      PS : ai grija sa nu te ingrasi dupa ani astia de fotbal .

  21. Ce recomandari(exercitii/diete) aveti pentru grasimea de pe abdomen? Am putina ina partea de sus,si jos este mai multa. Sa nu credeti ca am burta,nu,dar vreau sa stiu cum pot sa ma dezvolt frumos si sa scap de grasime. L-as intreba pe Valentin,dar o sa-mi dea un raspuns clasic:”Alimentatie potrivita si sport.” Eu as vrea chestii concrete.Multumesc anticipat.

    • acum daca tot e vara dai jos mai repede . 1 la mana baga salate . 2 daca ai folie de ciolofan d`aia in care infasoara mama sau nevasta mancarea si infasoarat`i abdomenu da de 5 6 ori folia roata imprejur si baga 3 kilometri dus 3 intors de alergare usoara apoi seara inainte de nani baga abdomene ,cate poti , 2 serii a cate 10 din videourile de mai sus , daca mai poti mai faci daca nu te pui la somn , daca o sa ai febra ia 1 zi pauza , a 2`a zi febra o sa se simta mai accentuat dar tu sa incerci asa chiar daca te doare cateva abdomene ca asa trece mai repede , apoi cand iti trece incepi iar , cu timpul o sa te obisnuiesti in 2 luni tre sa ai abdomen in loc de burta . Spor(t) .

  22. Mersi mult pentru sfat..Astazi am inceput prima zi de abdomene..deocamdata sunt usoare ..probabil ca sunt si putine..nu trebuie sa fac nici o pauza intre exercitii..asai?

    • 30 de secunde daca simti nevoia in cazult tau . Eu nu sunt Valentin , dar incerc sa ajut cu sfaturi si daca tot m`am apucat si eu sunt cam tot timpul pe site :P
      Ps : am avut si eu o viata de sportiv inainte . Body-Building

  23. Stiu ca nu esti Valentin..oricum iti mutumesc pentru sfaturi..eu am facut exercitiile fara pauza.dar nu m.am obosit aproape deloc..se vad destul de bine patratelele la mine,daca incord putin…as vrea sa se vada fara sa incord..cum are valentin.P.S felicitari pentru sportu practicat ;)

  24. daca m-am oprit pentru cateva secunde in timpul unui exercitiu(la echere) si apoi am reinceput,se pune ca exercitiu incomplet ? Am febra musculara la picioare,si nu prea pot sa fac echerele bine acum. Sunt in a 8-a zi,si ma simt super-bine.In afara de febra de la picioare nu ma doare nimic. Cele mai solicitante mi se pareau la inceput crunch-urile,dar acum mi se par foarte usoare.Noroc la toata lumea,sa ajungem toti in ziua 13,si Spor(t) in toate!

  25. Este foarte mare diferenta.Unele sunt duble,chiar triple.Mi se par foarte multe crunch-urile,dar cred ca daca le faci incet,se pot face. Echerele alea o sa fie o problema mare.

  26. Neata! :)
    Am citit pe undeva ca “nici o zi nu e implinita daca nu faci sport” … cred ca am devenit dependenta … azi-noapte pe la 1.30 “executam” ZIUA 10! :) deja ma gandesc ce voi face dupa terminarea “provocarii” :)

  27. Sunt in ziua 12,si pana acum e totul bine. Din ziua 6-7 a inceput sa fie mai greu,dar acum m-am obisnuit.Sa fiu sincer,cele mai grele mi se pare echerele;alea sunt WOW,prea dure,trebuie facute incet,si trebuie respirat corespunzator.Daca nu va reglati respiratia,la sfarsit o sa fiti extenuati,si nu o sa mai puteti face nimic(unii).Cele mai eficiente sunt crunch-urile;cu alea lucreaza abdomenul cel mai bine.
    Imi este groaza de ziua de maine(ziua 13),nu cred ca o fac din prima.(cred ca asta e si ideea,trebuie sa se faca de mai multe ori,de aia sare asa de mult cu numarul repetarilor de la ziua 12 la 13). Din nou,singurele la care o sa am dificultati o sa fie echerele.Sper sa reusim toti,si sa ne bucuram de rezultate la sfarsit.Spor(t) in toate!

  28. Salut ! Am terminat si eu toate cele 13 zile. Prima jumatate e usora, abia dupa incep sa te solicite mai multe, dar te obisnuiesti. Am facut a 12 zi de dimineata iar a 13 zi am incercat-o sa o fac seara, nu prea mi-a reusit, dar in a 13 zi le-am facut fara probleme. Foarte bune exercitiile. O sa continui cu ele in fiecare zi, incercand sa fac cat mai multe. Numai bine !

      • Nu am facut nici o poza. Toate exercitiile le-am facut pentru mine, ca o provocare. Tot ce am facut, am facut pentru a-mi arata mie ca pot. Deci se poate daca ai ambitie si iti doresti ceva.
        Continui cu exercitiile, chiar am inceput sa cresc cu fiecare zi peste ceea ce am facut in a 13 zi. O zi buna !

  29. Gata ! Am reusit ziua 13.Pot sa spun ca de la ziua 7, a inceput sa se simta putina greutate,si a crescut constant.O sa continui,in fiecare zi cu exercitiile din ziua 13.Iti multumesc ca te-ai gandit sa faci acest chanllenge,si te felicit Valentin. Bravo!

  30. Pentru cei care au terminat provocarea sau sunt pe final,se observa o diferenta majora?
    Tocmai ce am terminat a 8a zi a profocarii si nu vad ceva evident.
    Ar trebui sa le inlocuiesc cu exercitii de CARDIO?

    • Abia ai trecut de jumatate.Acum incep sa fie exercitiile interesante.Iti recomand sa-ti faci cate o poza dupa fiecare antrenament si sa le compari de la o zi la alta.

    • Pune un prosop de plaja pe jos,sau un cearsaf,ceva care sa fie gros,si sa nu te jeneze la spate. Nu cred c-ai putea sa faci echere in pat.(depinde si cat de “moale” e patul)

  31. Din cate stiu eu dupa ce abdomenul e lucrat o zi , e bine sa faci o zi pauza nu ?
    Programul asta are 13 zile consecutive.Intrebarea mea e daca are ceva daca lucrezi abdomenu zilnic?

  32. programul asta il recomanzi pentru noi???sau este o parte din antrenamentul tau zilnic??mi se pare enorm de greu de facut zia a 13a…e diferenta mare in nivelul de dificultate si de aceea…e doar o curiozitate…succes in continuare esti AS..fac de 2 saptamani antrenamentele tale sii deja se cunoaste

  33. Dupa ce fac aceste 13 zile de antrenament voi avea ceva schimbari(patratele) pe langa sport(tenis de camp si inot)?

  34. sincer ,puteti face si 30de zile daca nu aveti o dieta bazata pe mancaruri sanatoase.70%e dieta iar doar 30% exercitiile.

  35. daca ai procentul de grasime 25-30% cele 13 zile vor fi 300 de zile … sau chiar 3.000 de zile daca te bazezi doar pe “bricege” si “plank-uri”. Cum zicea si Iosif, dieta e pe primul loc. Apoi exercitiile si nu ma refer la crunch-uri fara numar ci la exercitii de baza (geno, fandari, indreptari, presa militara, etc) Trebuie sa ajungi macar la 13-14% procent de grasime corporala si apoi mai vorbim de exercitii pt. patratele.

    • daca tot ai adus vorba de procentul de grasime,poti sa-mi spui te rog cum se calculeaza ? Am cautat dar nu am gasit nici unul bun. Te rog mult;multumesc anticipat.

      • eu tot faceam la sala abdomen dar deja nu mai simteam nimic, sper sa dea roade programu asta, apropo la brat picior opus nu ar fi mai ok mana dusa pe spate si sa ridici si mana si piciorul pana se ating?mi se pare ca e mai greut decat cel simplu.

  36. o să încep prin a face în primele 13 zile.., echerele, crunch-uri și planking. următoarele 13 zile ridicările de picioare și braț picior. iar în următoarele 13 zile.., toată seria. să vedem ce iese!!

  37. Salut. Deci sunt 5 exercitii si trebuie facute fara pauza. Cate repetari se fac pt seria asta de exercitii si ce pauza trebuie luata intre ele?

  38. am lombar 5 sacral 1 miscate. sunt ok echerele? ai o varianta modificata sigura pentru problema mea? nu vreau sa fortez spatele pentru ca am deja doua recuperari medicale in 3 ani. precizez ca fac sport (yoga, pilates, inot).

  39. 100 de echere ………….astea mi se par criminale ….restul …..hai ca merg ………dar la astea dupa 30 ( imi intra tare cvadricepsii) i simt dureri in zona lombara , in conditiile in care fac sport ……..nu crezi ca sunt pre multe totusi ??e provocare insa ???100 fara pauza???????o seara faina , poate ma bag la provocare ;);)

  40. Buna, m-am uitat pe executia exercitiilor si am cateva nelamuri sau intrebari pt tine :la echere stiam ca trunchiul trebuie sa formeze cu trunchiul unghi ascutit , un v ; ( si mi se pareau ff grele ) insa tu, in exercitiul aratat nu formezi aceast unghi( te ridici cu trunchiul dar nu atat de sus……deci ramane varianta ta?
    2…..lA crunch-uri trebuie sa tinem bratele asa cum le tii tu ????sau putem pune palmele la tample , ceafa ?
    3.la ridicarile de picioare am observat ca ridici fesierii de la sol, le putem face fara ridicarea fesierilor ???adic doar picioarele sa le ridicam ??simt dureri la spate dac aplic regula ta la acest exercitiu ………ast cu drag raspunsurile ca sa ma apuc de treba ( cred ca voi incepe din ziua 5….avand ceva experienta , ca sa pot ajunge la 100 echere :):)o seara faina..te urmaresc cu drag.multa bafta……mi-a placut mult descrierea ta ….obiectia , frumoasa , inteleapta , reala , papabila.

    • La crunch – bratele ca la mine.

      La echere – orice varianta poti face corect, fara dureri

      La ridicari de picioare – atat cat poti – fara dureri

      Multumesc! Te astept in continuare pe valentinbosioc.com – gasesti extrem de multe sfaturi utile si gratuite, te astept si pe faceboo, youtube, twitter si instagram…

  41. Tocmai acum urmaresc provocarile postate de tine .interesante ..multumesc de raspuns….tocmai ce am exersat 30 de echere :):), tu vei premia persoana cu cel mai definit abdomen , fiind fata , fara suplimente …ma gandesc totusi ca baietii au mai multe sanse …..insa voi accepta provocarea , pt mine , pt premiu :):) lucrez destul de intens abdomenul insa combinatiile tale mi se par destul de grele :):) echere , ridicari picioare ::)…..oricum .nu stiu dac vor fi asa striati muschii abdominali ca ai tai :):) insa Spor(t ) in toate!

  42. Super fain articolul! Eu am ajuns la greutatea ideala dar grasimea de pe abdomen se da jos mai greu. O sa incerc si eu programul!

  43. So, azi am inceput cele 13 zile de antrnament :). Sunt patru luni de la cezariana si trebuie neaparat sa scap de burtica care mi-a ramas ( cand spun “burtica” sunt indulgenta :))) ). Cele mai nasoale mi se par echerele, asta pentru ca ma doare destul de tare spatele cand le execut, dar….daca vrem rezultate, tragem :). Cu imcalzire inainte, e chiar ok :). Ne auzim dupa cele 13 zile, sa vedem rezultatele :d

  44. De exemplu incepand cu ziua 10-11,cand numarul creste din ce in ce mai tare,trebuie facute fara pauza?

    Interesanta provocarea,am inceput de azi!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *