Vitaminele si mineralele

Vitaminele si mineralele sunt indispensabile corpului, chiar daca sunt necesare in cantitati foarte mici. Ele regleaza multe functii organice si actioneaza drept catalizatori, grabind reactiile chimice din corp. Acestea sunt de doua feluri:

– Vitaminele hidrosolubile
– Vitaminele liposolubile

Am decis ca e cazul sa vorbim putin despre vitamine si minerale, pentru ca eu recomand mereu oamenilor cu care lucrez, sa ia pe toata perioada anului vitamine si minerale. E foarte greu sa faci exces de vitamine si nu e nimic gresit daca iei pe intreaga perioada a anului. Sunt cei care fac anumite cure cu vitamine numai 2 luni pe an. Mai sunt cei care se feresc de vitamine, pe sistemul “nu iau vitamine ca ma ingras”… Toate astea sunt porcarii! Corpul are nevoie de nutrienti, corpul are nevoie de vitamine si minerale ca sa functioneze corect.

Chiar daca am povestit pe scurt despre vitamine si minerale, astazi vom vorbi mai pe larg despre vitaminele hidroslubile, urmand ca intr-un articol viitor sa vorbim despre cele liposolubile. Ca sa explic pe scurt: hidrosolubile – actioneaza in prezenta apei; liposolubile – actioneaza in prezenta grasimilor.

Cum ziceam, vitaminele sunt substante alimentare cu rol de enzime (catalizatori), intervenind in special in procesele de oxidoreducere.

Vitaminele hidrosolubile. Principalele vitamine hidrosolubile sunt: B1, B2, B6, B12, B15, C, PP, B9 (acidul folic), B5 (acidul pantotenic).

Cateva caractere de grup:

– sunt hidrosolubile
– sunt mult raspandite in natura
– sunt instabile, degradandu-se sub actiunea factorilor de mediu: temperatura, umiditate, radiatii calorice, etc.
– sunt distruse prin prelucrare culinara- fierbere
– pentru absorbtie au nevoie de aciditate gastrica
– din intestin trec usor in sange
– nu se stocheaza in organism
– au rol catalitic (sunt numite si enzimo-vitamine), participand la procese eliberatoare de energie

Necesarul de vitamine depinde de varsta, sex, stari fiziologice, stari patologice, activitate fizica. La sportivi necesarul creste datorita influentei vitaminelor asupra capacitatii de efort pe care o imbunatateste prin reducerea oboselii si scurtarea timpului de refacere dupa efort.

Surse de vitamine:

– exogena: alimentele contin vitamine naturale
– endogena: sinteza din resturile de amidon sub actiunea florei microbiene, la nivelul colonului (pentru complexul vitaminic B)

Pastrarea vitaminelor se face prin conservarea alimentelor vegetale in saramura sau prin congelare. Consumul alimentelor vegetale in stare pura si proaspata aduce organismului cea mai mare cantitate de vitamine.

Vitamina B1 (tiamina) – este o vitamina hidrosolubile ce apartine complexului vitaminic B. Sursele nutritionale exogene sunt: coaja gramineelor (paine integrala), drojdia de bere, fructe, legume uscate, carne (inclusiv viscere), lapte, oua. Pe cale endogena se poate produce tiamina prin sinteza in colon din resturi de amidon.

Rolul in organism:

– in metabolismul glucidic – creste oxidoreducerea si intervine in degradarea glucidelor pana la CO2 si H2O si stimularea depunerii de glicogen in ficat.
– in metabolismul lipidic si in metabolismul proteinelor
– in metabolismul apei intervine prevenind endemele si favorizand eliminarea apei din tesuturi
– la nivelul sitemului nervos intervine in desfsurarea proceselor chimice nervoase, favorizand transmiterea influxului nervos prin activarea acetilcolinei
– scade oboseala nervoasa, stimuleaza activitatea SNC scurtand timpul de reactie si marind capacitatea de efort a organismului

Necesarul zilnic al organismului este de 1,5 – 2 mg, iar la sportivi 3- 5 (pana la 10 mg). Hipovitaminoza produce oboseala, irascibilitate, hiperexcitabilitate nervoasa, prelungirea timpului de reactie, nevrite. Avitaminoza determina inapetenta, astenie, dureri de membre, nevrite, pareze, paralizii, scaderea memoriei, insomnii.

Vitamina B2 (riboflavina) – este o vitamina hidrosolubila si face parte din complexul vitaminic B.

Surse exogene: drojdia de bere, coaja boabelor de cereale, viscere, legume si fructe versi, lapte, oua. Sursa endogena: sinteza din resturi de amidon, la nivelul colonului.

Rolul vitaminei B2 in organism:
– scade glicemia
– metabolismul lipidelor
– sinteza proteinelor umane
– rol important in respiratia celulara

Necesarul zilnic de B2 este de 2-3 mg (la sportivi fiind mai mare pana la 10 mg).

Carentele determina oboseala, crampe musculare, stomatite, gingivite.

Vitamina B6 (piridoxina) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B.

Surse exogene: boabe de cereale incoltite, drojdia de bere, lapte, oua, viscere. Sursa endogena: sinteza la nivelul colonului.

Rol in organism:
– rol enzimatic in metabolismul protidelor
– metabolismul glucidic
– sinteza colesterolului si fosfolipidelor
– produce energie .

Necesarul zilnic este de 2-4 mg (la sportivi ajungand pana la 30 mg).

Vitamina B12 (ciancobalamina) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B, una dintre cele mai importante.

Surse exogene: drojdia de bere, viscere, animale, muschi, paine integrala. Endogen se obtine la nivelul colonului.

Rol in organism:
– stimuleaza hematopoeza la nivelul maduvei osoase
– are rol in sinteza proteinelor
– rol protector hepatic
– asigura refacerea celulei nervoase
– amelioreaza oboseala fiziologica.

Necesar zilnic: 50 y (sportivi pana la 200 y).

Vitamina C (acidul ascorbic) – este o vitamina hidrosolubila.

Surse exogene: fructe de padure, citrice, muguri de conifere, alte fructe, legume, plante aromatice.

Aceasta vitamine se degradeaza rapid prin fierbere, de aceea este recomandata pastrarea fructelor prin congelare sau muraturi. Uscarea fructelor in prezenta oxigenului determina distrugerea aproape completa a vitaminei C.

Rol in organism:
– intervine in respiratia celulara
– intervine in metabolismul glucidic
– intervine in metabolismul lipidic
– intervine in metabolismul protidic
– intervine in formarea tesutului conjunctivsi a calusului osos
– intervine in procesul de coagulare
– are rol in efortul muscular de durata al sportivului, creste rezistenta la imbolnavire.

Necesar zilnic: 25-75 mg (la sportivi pana la 200 mg /zi).

Carentele duc la: epistaxis, gingivoragii, anemii, decalcifieri osoase, caderea dintilor, scorbut.

Vitamina B15 (acidul pangamic) – este eficienta mai ales la sportivi deoarece creste rezistenta la hipoxie si are actiune pozitiva asupra miocardului si ficatului.

Vitamina PP (niacina)

Are ca surse exogene: drojdia de bere, cerealele, carnea si viscerele. Necesarul zilnic este de 12-18 mg si este asigurat prin sinteza endogena. Totusi, acest necesar creste in acneee, nevralgii trigeminale, herpes zoster, afectiuni hepatice.

Avitaminoza este rara. Istoric se descrie pelagra ca fiind o boala datorata avitaminozei PP.

Rol in organism:

– intervine in metabolismul glucidic
– intervine in metabolismul protidic
– intervine in metabolismul lipidic
– intervine in metabolismul sistemului nervos central
– stimuleaza secretia gastrica si motilitatea intestinala (a musculaturii netede in general)
– produce vasodilatatia jumatatii superioare a corpului
– scade timpul de coagulare a sangelui prin favorizarea formarii trombochinazei

Acidul folic (B9) – este biostimulator general, intervine in procesele de sinteza a purinelor si a unor aminoacizi.. Are actiune antianemica.

Cam asta e treaba cu vitaminele hidrosolubile. Pare articolul foarte tehnic, dar sunt chestii de baza si de bun simt pe care ar trebui sa le cunoasca oricine. Concluzia este ca avem nevoie zilnic de vitamine si minerale pe care le putem lua fie din alimentatie, fie din suplimente.

Va las mai jos cu un video dragut in engleza, urmand ca peste cateva zile sa detaliem putin si vitaminele liposolubile

Pentru intrebari si nelamuriri va astept fie in comentarii, fie in pagina special creata pentru asta, fie pe pagina de facebook. Nu uitati ca vitaminele si mineralele sunt extrem de importante si sunt necesare zilnic!

Toate bune, spor(t) in toate!
sursa foto.