no-age-limit

Ce trebuie sa stie un incepator in sala de forta

In articolul de mai jos voi prezenta cateva aspecte extrem de importante pentru orice incepator din sala de forta. Primesc mereu intrebari de genul: “maine ma apuc de sala, ce fac, de unde sa incep, cu ce sa incep?”

Desi am raspuns la fiecare in parte atunci cand am primit astfel de intrebari, am considerat ca e mai bine sa centralizez totul intr-un singur articol, pe care sa il concep in asa fel incat orice incepator sa stie ce are de facut in sala de forta.

loading...

Deci, daca vrei sa stii ce trebuie sa faci cand intri prima data intr-o sala de forta, ce trebuie sa faca un incepator cand se apuca de culturism, citeste randurile de mai jos!

Nu o sa incep sa o dau in detalii prea tehnice sau prea filosofice, vreau sa fiu inteles de cat mai multa lume, vreau sa ofer sfaturi general valabile pentru orice incepator din sala de forta.

Asadar, primul lucru pe care trebuie sa il faci (pe langa clasicele analize pe care sunt aproape convins ca nimeni nu si le face) este sa iti stabilesti obiectivele. Ok, merg in sala dar pentru ce? Vreau sa ma fac mareeee, vreau sa arat bine, vreau sa slabesc, vreau sa ma mentin in forma etc. Dupa ce ti-ai stabilit obiectivele si ti le-ai delimitat bine, te gandesti cat esti dispus sa investesti in acest sport, atat din punct de vedere al timpului cat si din punct de vedere al banilor. Dupa ce ti-ai setat bine si acesti termeni si te-ai pregatit psihic pentru sala si te simti pregatit, astepti sa vina ziua in care intri in sala de forta.

O data intrat in sala vei auzi tot felul de mituri si sfaturi si legende, fiecare din sala se va da cunoscator, unii iti vor recomanda sa faci anumite exercitii in anumite feluri, altii vor zice ca nu e bine asa…Cum am spus-o intotdeauna, culturismul/fitnessul este un sport costisitor, uneori de rutina, dar cat se poate de subiectiv. Fiecare sportiv sau instructor iti va recomanda anumite feluri de exercitii, anumite programe, in cele mai multe cazuri vei primi recomandari in functie de teste, de cum a simtit persoana respectiva ca a functionat.

Ce iti trebuie in sala in aceste conditii? Obiective bine definite, rabdare, perseverenta si din nou rabdare. Cele mai multe greseli facute de incepatori sunt facute din cauza ca nu au rabdare. Intra azi in sala si peste o luna se viseaza mari, imensi si incep sa traga de fiare haotic si fara rabdare.

Repet, important este sa stii ce vrei, sa iti placa ce faci, sa executi miscarile corect si sa ai rabdare si forta de munca ;).

Daca ai inteles aceste aspecte, putem trece mai departe. De fiecare data cand ma intreaba un incepator in ale culturismului ce sa faca in primele zile de sala, ii raspund sa inceapa usor, cu un antrenament de tip circuit, ca sa isi obisnuiasca corpul si muschii cu acest tip de efort. Oricat de sportiv ai fi, fiecare efort este diferit si corpul trebuie sa aiba putin timp de adaptare…

Ai ajuns in prima zi/saptamana de sala… Wow cate aparate, wow ce musculosi pe aici, ca ei vreau sa fiu! Dar oare ce fac? Sa incep sa fac biceps si piept, ca alea tre’ sa fie mari!!! Alea ma fac jmeker!

NU! Repet, ai obiectivele bine stabilite, ai totul pregatit, cu ce incepi? Cu o incalzire, evident! Incalzirea in orice sport este extrem de importanta, deci chiar si in sportul cu greutati trebuie sa te incalzesti foarte bine inainte de a incepe sa lucrezi muschiul! Majoritatea incepatorilor sunt tentati sa sara peste incalzire, o greseala care poate fi fatala si care poate duce la accidentari grave.

Recomandat este sa te incalzesti inainte de antrenament, iar dupa antrenament sa faci un stretching si eventual un cool-down. Daca ultimele doua faze mai pot fi ignorate, incalzirea este obligatorie!!! Recomandarea mea pentru incepatori este ca cel putin o saptamana sa execute un program de tip circuit, sa nu intre direct in programele clasice sau complexe – impartite pe grupe musculare. Cum am spus mai sus, este indicat un antrenament de tip circuit pentru a da timp corpului sa se obisnuiasca cu noul tip de efort, sa inteleaga muschiul ca va avea de lucru :).

Probabil ca multi se intreaba cum arata un antrenament de tip circuit. In cele ce urmeaza voi lasa un exemplu de antrenament circuit (exista o multitudine de exemple), unul excelent pentru ca incepatorii sa isi dea drumul la corp, sa poata incepe cu adevarat antrenamentul din sala de forta.

Un antrenament de tip circuit inseamna ca in aceeasi zi vei lucra toti muschii corpului, putin din fiecare. Iata mai jos un exemplu de astfel de program:

Intri in sala de forta, incepi cu putin cardio (banda, bicicleta, stepper). Incepi cu o intensitate mica si timp de 5 minute maresti intensitatea, dar nu prea mult! Suficient, moderata as putea spune, astfel incat sa iti pui sangele in circulatie, sa iti creasca pulsul si temperatura corpului dar nu sa obosesti :).

Dupa cele 5 minute de cardio, treci la incalzirea incheieturilor si articulatiilor, apoi treci la incalzirea grupei de muschi pe care o vei lucra in ziua respectiva (aceasta ultima etapa nu se aplica in cazul primei saptamani de sala, pentru ca in prima saptamana vei face putin din fiecare, cu greutati potrivite astfel incat sa iti obisnuiesti corpul cu acest tip de efort).

Asadar, dupa incalzirea facuta treci la aparate. Sa nu uitam ca esti in prima saptamana de sala, deci vei lucra fiecare mushchiulet din corp. Iata un exemplu al unei prime saptamani de sala:

Sa presupunem ca mergi in sala trei zile pe saptamana (nici nu recomand mai mult in prima saptamana), deci vom avea zilele impartite astfel:

Ziua 1.
– 5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara pentru grupele de muschi.

– Picioare

  • Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
  • Presa la 45 grade: 3 serii x 12 repetari
  • Flexia gambei pe coapsa la aparat din culcat: 2 serii x 10 repetari
  • Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari

– Lombari

  • Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari

– Spate

  • Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la helcometru
  • Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
  • Ramat orizontal la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari

– Biceps

– Trapez

  • Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari

– Piept

  • Incalzire: Impins cu haltera din orizontal: 1 serie x 15 repetari
  • Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
  • Impins inclinat cu gantere: 2 serii x 8-12 repetari

– Umeri

– Triceps

Abdomen

  • Ridicari de genunchi din stat atarnat: 1 serie x 10 repetari
  • Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Ziua 2.

– 5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara pentru grupele de muschi. De aceasta data schimbi exercitiul de la cardio. Daca ai facut bicicleta in prima zi, azi faci banda sau stepper (sau invers, ai inteles ideea – schimbi exercitiul de la cardio).

– Picioare

  • Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
  • Presa la 45 grade: 3 serii x 12 repetari
  • Extensia coapsei la aparat din sezut: 2 serii x 10 repetari
  • Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari

– Lombari

  • Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari

– Spate

  • Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la bara fixa
  • Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
  • Ramat cu gantera: 2 serii x 10-12 repetari

– Biceps

– Trapez

  • Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari

– Piept

– Umeri

– Triceps

– Abdomen

  • Ridicari de picioare din culcat: 1 serie x 10 repetari
  • Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Ziua 3.

– 5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara pentru grupele de muschi. De aceasta data schimbi exercitiul de la cardio. Daca ai facut bicicleta in prima zi, azi faci banda sau stepper (sau invers, ai inteles ideea – schimbi exercitiul de la cardio).

– Picioare

  • Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
  • Presa la 45 grade: 3 serii x 12 repetari
  • Fandari cu gantere in mana: 2 serii x 10 repetari
  • Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari

– Lombari

  • Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari

– Spate

  • Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la bara fixa
  • Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari

– Biceps

– Trapez

  • Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari

– Piept

  • Incalzire: Impins cu haltera din orizontal: 1 serie x 15 repetari
  • Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
  • Impins declinat cu bara: 2 serii x 8-12 repetari

– Umeri

  • Impins cu bara de la nivelul umerilor: 2 serii x 8-12 repetari
  • Ridicari alternative cu gantera: 2 serii x 12 repetari

– Triceps

– Abdomen

  • Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Exercitiile se executa corect, cu calm si cate unul pe zi, exact cum am explicat mai sus. Pauza dintre serii va fi scurta, cel mult 45 secunde. Fiecare repetare se executa controlat si corect. Greutatea aleasa trebuie sa fie una potrivita, nici prea grea, dar nici prea usoara. Alege-ti greutatea astfel incat sa mai poti face 2 repetari in plus fata de cele propuse pentru exercitiu, fara ajutor.

Cam asa ar trebui sa arate o prima saptamana in sala de forta pentru un incepator. Poti face acest tip de antrenament timp de cel mult trei saptamani (desi e cam la limita), dupa care poti incepe un antrenament clasic, nu voi da exemple pentru ca e plin internetul de ele. Te tii de cel clasic, cu clasicele 8-10 repetari pentru masa sau 10-12-15 repetari pentru definire/tonifiere. Lucrezi cu acest antrenament cel putin 3 luni de zile pana vezi cum merge.

Dupa minim 3 luni de mers constant in sala ar trebui sa inceapa sa apara primele rezultate, ar trebui sa iti poti da seama ce merge la antrenament si ce nu merge si sa reusesti sa modifici ce trebuie in functie de obiectivele pe care ti le-ai setat.

Acestea fiind spuse, iti doresc succes si spor! Nu uita conditiile esentiale pentru orice sport: disciplina, seriozitate, rabdare, perseverenta!

Pentru a completa ce am spus mai sus, poti arunca un ochi si peste bazele nutritiei sau peste restul articolelor sportive pe care le-am scris.

Daca ai intrebari, doleante sau nemultumiri te astept fie cu un comentariu la acest articol, fie in pagina special creata pentru intrebari, sfaturi si raspunsuri, fie pe pagina sportiva de facebook (unde “LIKE”-ul cu numarul 500 primeste un antrenament personalizat). Pentru a nu pierde niciun articol de aici, iti recomand sa te abonezi la blog (printr-un RSS reader sau prin e-mail).

Deci? :)

loading...

Valentin Bosioc

Valentin Bosioc - wellness specialist, certified personal trainer, certified fitness instructor, celebrity trainer, Musclemania Champion, world wide motivator!


55 Comments

  1. Andrei
    07/10/2011

    Salut Valy,

    Iti urmaresc blogul de ceva vreme si vreau sa te felicit pentru treaba pe care o faci .. Am si eu cateva intrebari, daca ai putea sa imi raspunzi ti`as ramane indatorat..

    Am 16 ani, 57 de kg si 1.71 m inaltime.. Am inceput sa merg la sala de o luna si o saptamana.. Merg 5 zile pe saptamana (luni,marti,miercuri,joi si vineri) si fac “cicluri” in fiecare zi.( nu stiu daca e corect termenul de ciclu, cert e ca antrenez cam toate grupele de muschi, ca sa se obisnuiasca corpul..) De saptamana viitoare ma gandeam sa incep antrenament pe grupe de muschi si cred ca voi alege programul tau de 4 saptamani..(cel in care in weekend ai pauza..) Ce spui, e ok ? Mai am o intrebare… Ar trebui sa iau niste proteine ? (nu vreau creatina sa se umfle muschii sau altceva, dar din cate am inteles de la diferiti culturisti ar trebui sa iau proteine simple, sau cu carbohidrati..macar pentru inceput, ca sa “cresc” ) Daca da, ai putea sa imi recomanzi ceva ..? Multumesc mult, astept raspuns !

    Reply
    • Andrei
      10/10/2011

      Inca astept un raspuns… Sper ca nu te stresez, multumesc !

      Reply
      • 10/10/2011

        Salut! Pai clar e cazul sa treci la antrenament pe grupe, e sufucient timpul pe care l-ai facut cu antrenamente circuit. Antrenamentul pe care il faceam eu era ok, dar parca ti-as recomanda unul clasic… Insa merge si pe al meu.

        Referitor la suplimente, eu ti-as recomanda sa mergi macar trei luni pe “curat” si pe urma sa vezi cum ai evoluat si sa vezi daca ai nevoie de suplimente…

        Reply
        • Andrei
          13/10/2011

          Multumesc mult !

          Reply
    • Giuliano
      03/09/2015

      Salut Valy , daca sunt la inceputul cate zile trebuie sa fac pauza si in cate zile trebuie sa fac sport ( atat in prima saptamana cat si in restu )

      Reply
  2. tibi
    16/11/2011

    Salut,sunt incepator si merg de 4 ori pe saptamana la sala.este ok sau trebuie sa petrec mai mult timp la sala? Ideea care este,ca vrei sa am un corp bine definit si Nu vreau sa ajung foarte mare ca alti.

    Reply
  3. alxx
    24/11/2011

    vreau sa te intreb am 1 luna de cand mam apucat de sala si vreau sa incepsa iau un tratament de creatine si aminoacizi tu ce imi recomanzi am 22 ani:)

    Reply
  4. pirvulescu victor
    11/12/2011

    salut am 17 ani 1.72 inaltime 57kg, nu am mai fostt la sala pana acum dar vreau sa incerc dar am remuscari , urmatoarele … trb sa imi fac vreo analiza sau ceva ?? ( spre binelle meu) …sau…. pe mine ma cam doare patele dupa ce fac niste abs si flotari + la piept can il incordez unu e mai mare altu mai mic…. si mananc orice ca si u… ma ingras foarte greu

    Reply
  5. Shummy Dllkss
    26/01/2012

    foarte bine! <3

    Reply
    • Daniel Heidari Ismail
      26/01/2012

      te duci la sala ma :)) ?

      Reply
    • Daniel Heidari Ismail
      26/01/2012

      te duci la sala ma :)) ?

      Reply
  6. Andrei Cretu
    14/03/2012

    Salut.. Am o intrebare cu care ma confrunt de ceva vreme, adica de cand m`am gandit sa merg la sala sa “ma dezvolt” putin.. Deci am 1.69 inaltime si 51 de kg..Prin “ma dezvolt” am vrut sa spun ca as vrea sa imi dau drumu la crestere si sa pun cateva kilograme bune daca se poate.. Musculatura numa-i dupa un timp as vrea sa incep sa mi-o lucrez.. Astept un raspuns la cele doua intrebari …. Multumesc anticipat!

    Reply
  7. Andrei Cretu
    14/03/2012

    Am uitat sa spun ca am 17 ani.. :)))

    Reply
  8. myshu
    01/05/2012

    Am 16 ani 1.75 inaltime si 66kg merg la sala de 5 luni si sunt multumit dar am inceput sa stacnez la piept. Ce
    sa fac???

    Reply
  9. Alberto
    21/05/2012

    Salut am 14 ani si am 1.69 inaltime 60kg si fac sala de o luna si vreau sa incep sa bag creatine amino acizi si proteine …este bine sa ma apuc de acum ? si cam in cat timp vad o schimbare majora ?

    Reply
  10. gabriel
    28/09/2012

    eu folosesc elite de la dymatize si e foarte bun…plus k antrenamentele trebuie sa fie scurte..si intense…sa vezi febra musculara :D mult succes

    Reply
  11. Crys
    08/10/2012

    Ceau,sunt Crys am 20 de ani ,am 64 kg ,1 m 78 cm si as dorii daca se poate sa imi dai un exemplu de program care ar fii bun pt mine,pt cresterea masei musculare,am inceput sala deja de o saptamana, si vreau sa incep sa iau si proteine dar dupa 1 luna ,deja am recomandari foarte bune http://www.megaproteine.ro/Proteine-masa-musculara/MHP-Up-Your-Mass-2270g/
    astept sfatul tau legat de programul de sala,multumesc mult

    Reply
  12. Crys
    08/10/2012

    Ceau,astept sfatul tau ,multumesc mult

    Reply
  13. 19/10/2012

    salut sunt bebe am 18 ani si vreau sa ma duc la sala nu stiu ce sa fac prima oara nu as vrea sa fac ce imi spune unu si altu vreau sa arat bine si stiu ca imi trebuie timp dar vreau sa imi spuna si mie cineva ce trebe sa fac prima data va rog mult astept raspunsul vostru ms !

    Reply
  14. -SoNNy-
    03/11/2012

    Pai iti zice mai sus ce trebuie sa faci pentru prima oara…..:) SI Zice Bine ce zice Mai Sus :) Bv Valentin Presupun

    Reply
  15. Catalin
    05/11/2012

    Deci se pare ca nimeni sau asa m-i se pare nu a inteles nimic (mai cititi odata) eu nu fac sala mi-am cumparat un aparat multifunctional si lucrez acasa exercitile le-am facut singur in functie de ce grupe trebuiau dezvoltate. Cand mam apucat acum 3 luni aveam 50 kg acum dupa am 55 kg si se vede foarte bine dezvoltarea mea dar fara proteine sau alte suplimente doar mancare multa 5-6 mese pe zi si sunt multumit. Deci va urez suces

    Reply
  16. Adyss
    21/11/2012

    Salut , am o problema cu incheieturile bratelor , si acum mai rau umarul drept ma luat o durere groaznica in timp ce faceam exercitii pentru piept ( mentionez ca am mai facut 4 luni de sala acum 2 ani….acum sunt in prima saptamana de circuit )… banuiesc ca o sa imi spui ca nu m-am incalzit bine dar problemele la incheieturi si umarul drept le am de cva timp dar pentru ca nu am practicat sala nu am dat importanta ceea ce am gresit ! Ajutama te rog cu un sfat bun sa scap si eu de durerea de umar macar si sa pot munci la sala cu spor ( mentionez ca am 20 ani ) Stima si Respect Ady

    Reply
  17. Dan
    07/03/2013

    Nu stiu daca e destul de okay pentru un incepator sa faca toate exercitiile sus mentionate ,inca din prima zi…E doar parerea mea.Eu as fi pro unui program mai simplu si mai usor din prima zi(nu foarte aspru ,ca muschii si articulatiile nu sunt obisnuite cu efortul)…si in plus te poti lovi de o febra foarte pacatoasa inca de la inceput..:)
    CONCLUZIA: Din prima zi pana la 2 saptamani nu cred ca trebuie sa stai mai mult de 45min-o ora in sala,timp in care trebuie antrenate toate grupele si toate articulatiile,pregatindu-le pt efortul ce va urma.Pt fiecare grupa nu cred ca trebuie executat,dupa o incalzire forte buna,mai mult de 2 serii cu max. 12-15 repetari.
    E doar parerea mea si cred ca e cea mai buna si nimeni nu trebuie sa faca ,ca mine…Salut!

    Reply
  18. 29/03/2013

    e bine cum a spus. e ok sa se faca un circuit inainte de a te apuca de acest sport. corpul nu este obisnuit cu antrenamentele cu greutati.

    Reply
  19. Cristi7
    15/04/2013

    Acest antrenament circut este FULL BODY:) si cand te apuci de sala prima data, nu faci doar 3 zile,faci toata saptamana 1-2-3-4-5 zile fara pauza intre. Dupa iti structurezi programul:)!

    Reply
  20. gabriel
    19/04/2013

    multumesc foarte mult …mi-a dost de ajutor..:)

    Reply
  21. gabriel
    19/04/2013

    am stat cred ca o saptamana ca caut siteul sa iti multumesc man:) advr m-a ajutat se cunoaste neasteptat de mult intr-o luna:)

    Reply
  22. 21/04/2013

    Salut, sunt incepator,iar exercitiile enumerate de tine par foarte bune, ideea e ca parca sunt in chineza pentru mine :) Daca ai putea sa ma ajuti cu expimplificarea video a acestora sau macar sa pui cateva link-uri. Poate nu sunt singurul pe care l-ai ajuta. Merci

    Reply
  23. tamas adrian
    29/09/2013

    bine explicat

    Reply
  24. Daniel
    15/11/2013

    Salut.M-am apucat si eo intr-un final de sala acum 1 saptamana. Am mers zilnic. Primele 2-3 zile am facut circuit, iar apoi am inceput cu antrenament clasic. As vrea sa stiu daca e ok sa iau ceva suplimenti alimentari sau orice alticeva de genu acesta. Am 1.90 m inaltime, si 75 de kg. Orice sfat ai putea sa imi dai as fi foarte recunoscator. Multumesc!

    Reply
  25. marian
    03/01/2014

    salut am 18 ani si 70 kg vreau sa ma apus ei eu de sala si as avea si eu nevoie de un program ,si an vrea sa ma ajut cu un supliment ( creatina ) este vorba de ON Creatine Pownder,300g . As vrea sa stiu daca este bine si dac nu este bine dc .

    Reply
  26. Gabi
    05/01/2014

    mersi pentru informatii !

    Reply
  27. andrei
    24/02/2014

    Salut…in primul rand multumesc pentru sfaturi si daca se poate sa imi raspunzi si mie la 2 intrebari ,as fi si mai recunoscator….am 1.70 ,70 de kg …am mai fost la sala …dar cu rezultate slabe…nu am avut nici rabdare si nici nu am urmat un program anume.
    Daca muncesc si merg si la sala voi obtine rezultate, sau doar ma voi epuiza fizic?
    Cat la suta conteaza alimentatia ?(aprox)

    Reply
  28. 22/08/2014

    Cu placere! Ma bucur ca v-am ajutat!

    Reply
  29. Adina
    23/08/2014

    Acest antrenament circuit e valabil si pentru fete?

    Reply
  30. 23/08/2014

    Multumesc!

    Reply
  31. Aurelian
    07/10/2014

    Foarte bune sfaturile tale, Vali!

    Reply
  32. yari
    22/10/2014

    Salut. Foarte bun antrenamentul, l-am parcurs pe tot, mai putin tractiunile, ca nu le pot face :(
    Poti sa dai si niste greutati aproximative cu care ar trebui sa se efectueze exercitiile?
    Intreb asta pt ca am incercat sa fac si altceva mai dificil dupa ce am terminat cele 3 zile (poate ca nu am facut cu greutati la capacitatea mea maxima) insa fie faceam gresit fie nu reuseam sa completez seriile.
    Ar fi foarte ok pt mine daca ai putea sa zici cam cu ce greutati ar trebui executate exercitiile.
    PS: Foarte ok tutorialul video pt exercitii. Mult succes in continuare

    Reply
    • Alexandra
      06/12/2014

      Numarul de kilograme pe care trebuie sa le folosesti nu poate sa ti’l spuna nimeni. Difera in functie de om,alege o greutate cu care sa iti fie greu sa termini seriile dar nu imposibil. Tu trebuie sa vezi ce greutate ti se potriveste.

      Reply
  33. Andrei
    04/11/2014

    salut, as vrea si eu putine sfaturi, am o saptamana de cand m-am apucat de acest sport intr-o sala improvizata doar cu greutati, fara aparate. obiectivul meu este sa dau burta jos ;) deci acestea fiind spuse daca ma puti ajuta cu niste exerciti folositoare pentru abdomen
    .

    Reply
  34. Gabriel
    19/02/2015

    Salut valy…Vreau sa ma apuc de sala peste cateva zile. As vrea sa cresc in volumul corpului. Ce imi recomanzi ca incepator???

    Reply
    • Gabriel
      19/02/2015

      Chiar vreau o recomandare din partea ta multumesc!!

      Reply
  35. Madalina
    22/02/2015

    Buna. Am 15 ani, 1.67 cm si 52 kg. Sunt slaba si as vrea sa ma mai ingras, cu totate ca mananc mult. As vrea sa incep sa ma duc la sala, ma ingras, se vor mai dezvolta vizibil muschii?Ce ar trebuii sa fac, cat timp ar trebuii sa fac sala, ce fel de exercitii?

    Reply
  36. robert
    02/03/2015

    As vrea sa imi dai si mie un program ptr incepatorii kiar imi doresc sa imvat cateva lucruri bune de la tine sst rasp

    Reply
  37. cristi
    21/05/2015

    Salut,as vrea un sfat daca se poate,am 16 ani 75 kg si 1,95m ,vreau sa ma apuc se sala sa-mi maresc masa musculara,dar mi-au tot spus unele persoane ca sunt prea inalt si no sa se cunoasca ca trag de fiare.

    Reply
  38. Andi
    01/06/2015

    Salut, am si eu nevoie de niste sfaturi. As dori sa stiu in ce mod as putea sa “ma pregatesc pentru sala” de acasa cu cateva saptamani inainte fara a cumpara ceva de care sa ma folosesc ci doar sa folosesc propriul corp si probabil obiectele din jur, deoarece momentan nuprea am nici timp sa merg la sala si as vrea sa incep peste cateva saptamani , dar totusi sa fiu pregatit. Si dupa asta as vrea sa stiu cam ce greutati sa folosesc la sala la aparare/gantere si altele care mai sunt la sala la inaltimea de 1,80(nu cred ca asta conteaza foarte mult) si greutate de aproximativ 65kg.Si daca poti o mica dieta ca sa zic asa pentru zilele in care o sa merg la sale( adica ce ar trebui sa contina masa de dimineata, cea de dupamiaza si cea de seara, minimul).

    P.S Am intr-un fel experienta de o luna la sala am fost acum un an , dar este o experienta cam nula, nuprea ma ajuta, decat prin faptul ca stiu cum sa fac unele exercitii corecte, am facut aiurea atunci incepusem fara niciun fel de program si la sfarsit cand mi-am dat seama ne dadusem un program la sala dar era prea banal, nu mi se parea deloc eficient, oricum de data aceasta as vrea sa ma apuc serios, sa incep sa-mi cresc masa musculara si apoi sa ma mentin, sincer nu as vrea sa fac performante in acest domeniu ci doar sa “imi cresc muschii”.

    Reply
  39. Ionut
    17/06/2015

    Salut!Am 14 anii’1.65 ,55 kg ce supliment sa folosesc Milk&Egg,Gfx8?Multumesc.

    Reply
  40. gim
    28/06/2015

    Salut ! Am 40 de ani,1.80m si 90kg da-mi te rog niste sfaturi ptr vârsta mea ca a inceput sa ia proportii burtica

    Reply
  41. Gigi
    28/06/2015

    salut am38 de ani 1.70si89kg vreau sa slăbesc nu vreau mușchi .ms aștept un rasp

    Reply
  42. leonte mircea
    05/07/2015

    Salutare Valentin. Am 1,82 si 71kg. Ai putea sa mi recomanzi niste exercitii mai “speciale”pentru piept si trapez ca mi se pare ca nu am rezultatele la care ma asteptam…Iar programul la sala este rar.ce i drept.Ms anticipat Salut

    Reply
  43. 18/10/2015

    Salut!!! am vreo 4-5 zile de cand merg la sala, am 15 ani si multi mi-au zis sa nu mai ridic greutati mari, fac cu 50-70 Kg la piept desi multi mi-au zis ca este prea mult pt varsta mea dar eu pot, ce zici, este bine ? as vrea sa te intreb mai multe lucruri lasa-mi idu tau de Y!M sau da-mi add pe fb https://www.facebook.com/BlaCkWyNNN?fref=photo

    Reply
  44. victor
    18/01/2016

    salut , am 25 ani si sunt putin dezamagit de felul in care arat, am 1.87 si 63 km , vreau sa iau in greutate sala ma ajuta ?

    Reply
  45. 25/02/2016

    Buna am 18 ani 1.70 si 67 de kilograme.sunt fata m am apucat de sala de aproape 1 luna,nu am slăbit absolut deloc nici măcar 500 g,cu toate ca am ținut si regim…ce trebuie sa fac mi as dorii un program ce trebuie sa fac in fiecare zi ca sa pot slabii in jur de 7 kilograme. Intr-un timp foarte scurt. As aprecia din suflet! Mulțumesc!

    Reply

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x
LIKE ME