Antrenament lunar pentru abdomen

Pentru ca am vazut ca foarte multa lume imi cere in continuare detalii despre exercitii pentru abdomen, desi am tot prezentat in mai multe randuri (1, 2, 3, 4 – si multe altele AICI ), m-am gandit sa va pregatesc un program de antrenament lunar pentru abdomene.

Principiul e unul foarte simplu si e folosit de multi antrenori profesionisti de afara. Am combinat mai multe exercitii si programe si l-am optimizat asa cum cred eu ca va functiona mai bine.

ADS

Cum se executa: timp de o luna, in fiecare saptamana veti avea cate trei programe pe care va trebui sa le duceti la bun sfarsit. Se poate executa in zilele libere. Preferabil: o zi da, una nu.

Timp de executie: 30 minute.

Greutati: alegeti greutatea potrivita, care sa va permita sa duceti la bun sfarsit antrenamentul, cu serii si repetari complete.

Astazi va voi prezenta programul pentru saptamana care incepe, duminica viitoare voi continua cu programul pentru cealalta saptamana si tot asa. Deci va sfatuiesc sa va abonati la blog ca sa nu pierdeti nimic (feed RSS sau mail) ;).

Asadar, avem antrenament lunar pentru abdomen, saptamana 1:

Antrenamentul 1.

Exercitiul 1: ridicarea picioarelor.

Prindeti o bara fixa cu o priza pronatie, la distanta umerilor (ca si cand va pregatiti de tractiuni) si pur si simplu atarnati (1). Incordand muschii abdominali, ridicati picioarele inspre partea stanga, pana ajungeti cu ele in dreptul umarului stang. Inversati miscarea, coborati picioarele, dupa care printr-o miscare asemanatoare duceti picioarele spre partea dreapta (3). Coborati picioarele in pozitia de plecare. Ati executat o repetare. Daca vi se pare prea greu, puteti indoi genunchii.

Executati 3-4 serii ca cate 6-8 repetari. Timp de odihna 90 de secunde.

Exercitiul 2: rotirea cu gantera pe mingea de fitness.

Prindeti o gantera cu ambele maini si va asezati cu spatele pe o minge de fitness, astfel incat soldurile va sunt paralele cu podeaua, iar gantera este tinuta cu bratele intinse in fata. Va rotiti spre partea stanga cat puteti de mult, dar soldurile sa ramana paralele ca in pozitia de start (1). Cand ai ajuns in punctul maxim, te rotesti spre partea dreapta (2). Atentie, nu lasa soldurile sa scape! Ai executat o repetare.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 3: flotari pe gantere.

Cu cate o gantera in fiecare mana va asezati in pozitia de flotare (1). Va mutati greutatea pe partea stanga, incercati sa va pastrati soldurile paralele cu solul si drepte, incercati sa stati cat mai rigizi posibili. Acum, ridicati mana dreapta cu gantera, in lateral, fara sa va pierdeti echilibrul si fara sa va schimbati pozitia soldurilor (2). Coborati mana si executati aceeasi miscare cu cealalta parte. In tot acest timp incercati sa va pastrati soldurile paralele cu podeaua. Ati executat o repetare.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Astfel ati incheiat prima zi de antrenament, a primei saptamani. Nu ar trebui sa va ia mai mult de 30 de minute. Dupa o zi pauza, treceti la antrenamentul numarul doi, care presupune tot trei exercitii.

Antrenamentul 2.

Exercitiul 1: Tranteste mingea medicinala

ADS

Cu picioarele usor departate, tineti o minge medicinala deasupra capului, faceti un pas micut in fata si trantiti mingea de podea cat puteti de tare (1), dupa care o prindeti cand revine (2). Asta e o repetare. Schimbati piciorul din fata la fiecare serie.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 2: Balans cu discul.

Cu bratele perfect intinse, tineti un disc deasupra capului (1). Te inclini intr-o parte cat poti de mult (2), dupa care te inclini in cealalta parte (3). Ai executat o repetare.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 3: ridicari turcesti.

Tine o gantera intr-o mana si intinde-te cu spatele lipit de podea. Intinde gantera drept deasupra capului (1). Incepe sa te ridici (2), tinand gantera perpendiculara cu podeaua si drept deasupra capului in tot acest timp, pana ajungi perfect ridicat (3). Asta e o repetare. Schimbi mana in care tii gantera la fiecare serie. Incearca sa te ridici cat poti de rapid, dar fara sa alterezi pozitia ganterei.

Executi 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Astfel ai incheiat a doua zi de antrenament, a primei saptamani. Nu ar trebui sa iti ia mai mult de 30 de minute. Dupa o zi pauza, treci la antrenamentul numarul trei, care presupune tot trei exercitii.

Antrenamentul 3

Exercitiul 1: rotirea ruseasca.

Iei in brate o minge medicinala sau un disc. Te asezi pe podea cu soldurile si genunchii indoiti la 90 de grade. Tine greutatea intinsa in fata si spatele drept. Printr-o miscare exploziva te rasucesti spre dreapta cat poti de mult (1), apoi spre stanga (2). Asta e o repetare. Ai grija sa mentii picioarele in tot acest timp pe podea.

Executi 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 2: crunch lateral pe mingea de fitness.

Te intinzi pe lateral pe o minge de fitness si iti pui mainile incrucisate la ceafa (1). Iti contracti muschii abdominali si iti ridici trunchiul cat poti de mult (2). Revii in pozitia initiala, fara sa iti bagi barbia in piept sau sa iti muti pozitia capului sau mainilor. Asta e o repetare. Termini repetarile pe partea asta, dupa care repeti miscarea pe cealalta parte. Fixeaza-ti picioarele pe o banca, perete sau orice obstacol pentru o mai buna stabilitate.

Executi 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 3: Mersul fermierului.

Tii o gantera grea intr-o mana si incepi sa pasesti normal (1). Continui sa mergi in linie dreapta, daca ai suficient loc, daca nu, poti executa miscarea intr-o forma de 8. Ai grija sa mentii mereu umerii drepti si sa nu lasi gantera sa te traga intr-o parte (2). Tii spatele drept si continui sa mergi timp de 60 de secunde.

Executi 4-6 serii, mergi timp de 60 de secunde de fiecare data. Timp de odihna 90 de secunde.

Astfel ai incheiat a treia zi de antrenament, a primei saptamani. Nu ar trebui sa iti ia mai mult de 30 de minute.

Executa in prima saptamana antrenamentul asta complet, fara exagerari, cu greutati potrivite. Duminica viitoare iti voi prezenta programul pentru urmatoarea saptamana. Nu uita ca este antrenament pentru o luna, deci dupa patru saptamai vei avea un antrenament lunar complet pentru abdomen.

Daca ai pana acum intrebari te astept in comentarii, pe pagina de facebook sau in sectiunea cu intrebari si raspunsuri.

Te sfatuiesc sa te abonezi la blog ca sa nu pierzi nimic (feed RSS sau mail) ;).

Acestea fiins spuse, spor si succes!

ADS

Pareri?!

Loading...

8 Comments

Leave a Reply
  1. Interesant programul. Dar daca vrei sa-l executi acasa e cam dificil, minge medicinala sau minge de fitness nu prea avem. Daca se inlocuiesc unele exercitii o sa avem ceva rezultate? :)

    • Un sportiv adevarat trebuie sa aiba acasa minge de fitness si/sau una medicinala :)… Glumesc, dar eu mi-am luat recent o minge de fitness si e foarte buna, ieftina si nu ocupa spatiu.

      Sigur, ca se pot inlocui exercitiile, dar asta e programul perfect. Si urmeaza celelalte 3 saptamani cu alte programe ;)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *