Antrenament lunar pentru abdomen (4)

Trec saptamanile extrem de rapid. Azi este din nou duminica, deci iar ne pregatim pentru o noua saptamana de abdomene. Sper ca nu scriu chiar degeaba si ca macar o parte din cei care citesc, executa. Saptamana care incepe este ultima saptamana cu program de antrenament lunar pentru abdomen. Pana acum am avut trei saptamani intense de abdomene, de care sper ca v-ati tinut (1, 2 , 3).

Principiul e unul foarte simplu si e folosit de multi antrenori profesionisti de afara. Am combinat mai multe exercitii si programe si l-am optimizat asa cum cred eu ca va functiona mai bine.

Cum se executa: timp de o luna, in fiecare saptamana veti avea cate trei programe pe care va trebui sa le duceti la bun sfarsit. Se poate executa in zilele libere. Preferabil: o zi da, una nu.

Timp de executie: 30 minute.

Greutati: alegeti greutatea potrivita, care sa va permita sa duceti la bun sfarsit antrenamentul, cu serii si repetari complete.

Astazi va voi prezenta programul pentru saptamana care incepe, fiind si ultima din serie. Totusi saptamana viitoare voi pune cap la cap programele ca sa fie un tot unitar. Deci va sfatuiesc sa va abonati la blog ca sa nu pierdeti nimic (feed RSS sau mail) ;).

Asadar, avem antrenament lunar pentru abdomen, saptamana 4.

Antrenamentul 1 (ziua 1)

Exercitiul 1: ridicarea picioarelor.

Prindeti o bara fixa cu o priza pronatie, la distanta umerilor (ca si cand va pregatiti de tractiuni) si pur si simplu atarnati (1). Incordand muschii abdominali, ridicati picioarele inspre partea stanga, pana ajungeti cu ele in dreptul umarului stang. Inversati miscarea, coborati picioarele, dupa care printr-o miscare asemanatoare duceti picioarele spre partea dreapta (3). Coborati picioarele in pozitia de plecare. Ati executat o repetare. Daca vi se pare prea greu, puteti indoi genunchii.

Executati 3-4 serii ca cate 6-8 repetari. Timp de odihna 90 de secunde.

Exercitiul 2: rotirea cu gantera pe mingea de fitness.

Prindeti o gantera cu ambele maini si va asezati cu spatele pe o minge de fitness, astfel incat soldurile va sunt paralele cu podeaua, iar gantera este tinuta cu bratele intinse in fata. Va rotiti spre partea stanga cat puteti de mult, dar soldurile sa ramana paralele ca in pozitia de start (1). Cand ai ajuns in punctul maxim, te rotesti spre partea dreapta (2). Atentie, nu lasa soldurile sa scape! Ai executat o repetare.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 3: Flotari pe gantere.

Cu cate o gantera in fiecare mana va asezati in pozitia de flotare (1). Va mutati greutatea pe partea stanga, incercati sa va pastrati soldurile paralele cu solul si drepte, incercati sa stati cat mai rigizi posibili. Acum, ridicati mana dreapta cu gantera, in lateral, fara sa va pierdeti echilibrul si fara sa va schimbati pozitia soldurilor (2). Coborati mana si executati aceeasi miscare cu cealalta parte. In tot acest timp incercati sa va pastrati soldurile paralele cu podeaua. Ati executat o repetare.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Astfel ai executat prima zi de antrenament.

Antrenamentul 2 (ziua 2)

Exercitiul 1: Tranteste mingea medicinala.

Cu picioarele usor departate, tineti o minge medicinala deasupra capului, faceti un pas micut in fata si trantiti mingea de podea cat puteti de tare (1), dupa care o prindeti cand revine (2). Asta e o repetare. Schimbati piciorul din fata la fiecare serie.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 2: Balans cu discul.

Cu bratele perfect intinse, tineti un disc deasupra capului (1). Te inclini intr-o parte cat poti de mult (2), dupa care te inclini in cealalta parte (3). Ai executat o repetare.

Executati 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 3: Ridicari turcesti.

Tine o gantera intr-o mana si intinde-te cu spatele lipit de podea. Intinde gantera drept deasupra capului (1). Incepe sa te ridici (2), tinand gantera perpendiculara cu podeaua si drept deasupra capului in tot acest timp, pana ajungi perfect ridicat (3). Asta e o repetare. Schimbi mana in care tii gantera la fiecare serie. Incearca sa te ridici cat poti de rapid, dar fara sa alterezi pozitia ganterei.

Executi 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Antrenamentul 3 (ziua 3)

Exercitiul 1: Rotirea ruseasca.

Iei in brate o minge medicinala sau un disc. Te asezi pe podea cu soldurile si genunchii indoiti la 90 de grade. Tine greutatea intinsa in fata si spatele drept. Printr-o miscare exploziva te rasucesti spre dreapta cat poti de mult (1), apoi spre stanga (2). Asta e o repetare. Ai grija sa mentii picioarele in tot acest timp pe podea.

Executi 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

Exercitiul 2: crunch lateral pe mingea de fitness.

Te intinzi pe lateral pe o minge de fitness si iti pui mainile incrucisate la ceafa (1). Iti contracti muschii abdominali si iti ridici trunchiul cat poti de mult (2). Revii in pozitia initiala, fara sa iti bagi barbia in piept sau sa iti muti pozitia capului sau mainilor. Asta e o repetare. Termini repetarile pe partea asta, dupa care repeti miscarea pe cealalta parte. Fixeaza-ti picioarele pe o banca, perete sau orice obstacol pentru o mai buna stabilitate.

Executi 3-4 serii a cate 6-8 repetari, timp de odihna: 90 secunde.

– Exercitiul 3: Mersul fermierului.

Tii o gantera grea intr-o mana si incepi sa pasesti normal (1). Continui sa mergi in linie dreapta, daca ai suficient loc, daca nu, poti executa miscarea intr-o forma de 8. Ai grija sa mentii mereu umerii drepti si sa nu lasi gantera sa te traga intr-o parte (2). Tii spatele drept si continui sa mergi timp de 60 de secunde.

Executi 4-6 serii, mergi timp de 60 de secunde de fiecare data. Timp de odihna 90 de secunde.

Astfel ai incheiat a treia zi de antrenament, din saptamana 4. Nu ar trebui sa iti ia mai mult de 30 de minute.

Executa si in aceasta saptamana antrenamentul complet, fara exagerari, cu greutati potrivite. Duminica viitoare iti voi prezenta intregul program lunar pentru abdomen, pus cap la cap.

Probabil vei spune ca unele exercitii se repeta. Asa e, insa conteaza foarte mult respectarea ordinii descrise.

Daca ai pana acum intrebari te astept in comentarii, pe pagina de facebook sau in sectiunea cu intrebari si raspunsuri.

Te sfatuiesc sa te abonezi la blog ca sa nu pierzi nimic (feed RSS sau mail) e moca si merita ;). Mai multe exercitii legate de abdomen am prezentat aici, aici, aici si aici si multe altele AICI.

Acestea fiins spuse, spor si succes!

Deci?!

One Comment

Leave a Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *